راهنمای برنامه رژیم غذایی کتوژنیک

قبل از شروع برنامه رژیم کتو، همه چیزهایی را که باید بدانید، از جمله تاریخچه، دستورالعمل ها و اجزای آن، و تمام علم پشت آن را بیاموزید.

رژیم کتوژنیک رژیمی است که بر جنبه بسیار جالب فیزیولوژی انسان، یعنی کتوز، تمرکز می کند.

کتوز که یک حالت سوخت و سازی است، زمانی اتفاق می‌افتد که کربوهیدرات‌ها را در مقادیر کم مصرف می‌کنیم، اکسیداسیون اسیدهای چرب به منبع اصلی سوخت تبدیل می‌شود.

هنگامی که اکسیداسیون اسیدهای چرب به نقطه خاصی می رسد و در دسترس بودن کربوهیدرات به اندازه کافی کم است، بدن شروع به تولید اجسام کتون می کند. سپس این اجسام کتون ترجیحاً در بافت‌های خاص، به‌ویژه مغز استفاده می‌شوند.

رژیم کتوژنیک به ما این امکان را می دهد که بدون مصرف غذا یا با کربوهیدرات های بسیار کم (تقریباً صفر) برای مدت طولانی زنده بمانیم.

از دیدگاه تکاملی، بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی، به نظر می رسد کتوز یک استراتژی/مکانیسم بقا باشد.

برای اهداف رژیم کتوژنیک به عنوان یک ابزار کاهش چربی، نقطه کانونی رژیم های کتوژنیک این است که به ما اجازه می دهد برای مدت طولانی تقریباً بدون دریافت کربوهیدرات زندگی کنیم و از نظر تئوری سطح انسولین کمتر از حد معمول باشد.

همانطور که فرض بر این است که انسولین با تنظیم ذخیره چربی در ترکیب بدن نقش دارد. این یکی از نکات کلیدی است که رژیم کتوژنیک سعی دارد از آن استفاده کند.

تاریخچه رژیم کتو

تاریخچه رژیم کتوژنیک بسیار جذاب است. برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر که از محافل سلامت و تناسب اندام یا کتاب‌های درسی محبوب ناشی شده‌اند، رژیم کتوژنیک به احتمال زیاد از حوزه پزشکی نشات گرفته است.

رژیم کتوژنیک در ابتدا برای کمک به کنترل تشنج در کودکان مبتلا به صرع مورد استفاده قرار گرفت. زیرا متابولیسم مغز را می توان در شرایط کتوز به طور “یکنواخت” تنظیم کرد.

در طول سالیان متمادی این ماده توسط جریان اصلی پذیرفته شده و به عنوان یک رژیم غذایی برای کاهش چربی مورد استفاده قرار گرفته است.

مطالب بیشتر: رژیم های غذایی گوناگون و تاثیرشان بر کاهش وزن

مروری کلی بر اجزاء و اصول اصلی رژیم کتو

کتوز ناشی از کمبود کربوهیدرات های غذایی و دریافت کمتر پروتئین در رژیم غذایی، همراه با مصرف ناشتا یا مصرف چربی زیاد در رژیم غذایی است.

هنگامی که متابولیسم چربی به مقدار می رسد که سوبستراهای کلیدی چرخه کربس (یعنی اگزالواستات) تخلیه می شود. بدن، به طور خاص کبد، شروع به تولید اجسام کتون (بتا هیدروکسی بوتیرات، استواستات و استون) می کند. سپس به منبع سوخت قابل توجهی برای بافت های منتخب بدن (مانند قلب و مغز( تبدیل می شود.

کتوژنیک در مقابل رژیم کم کربوهیدرات

یک رژیم کم کربوهیدرات بر اساس همان ایده اساسی رژیم کتوژنیک است. کاهش مصرف کربوهیدرات برای کاهش دریافت کالری و کاهش سطح انسولین.

در حالی که آنها تحت یک فرض عمل می کنند اما از نظر فیزیولوژیکی بسیار متفاوت اند، به ویژه اثر آنها بر کتون های خون.

در طول رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کتون ها به میزان قابل توجهی در خون تجمع نمی یابند. این امر باعث تغییر نوع بسترهای مورد استفاده در بافت های کلیدی مانند مغز و قلب نمی شود.

احتمالاً می توان استدلال کرد که اگر کربوهیدرات کم مصرف می کنید. احتمالاً باید کتوژنیک کنید تا به بافت ها کمک کند تا بهتر سازگار شوند. با این حال، این موضوع باید مورد بحث قرار گیرد.

بیشتر بدانید: شش راه ساده برای از بین بردن چربی شکم بر اساس شواهد علمی

در مورد کتواسیدوز چطور؟

رژیم کتوژنیک به طور قابل توجهی با کتواسیدوز دیابتی متفاوت است، عمدتاً در این که داشتن انسولین کم (رژیم کتوژنیک) کاملاً با عدم انسولین (کتو اسیدوز دیابتی) متفاوت است. در کتواسیدوز دیابتی، انسولین برای تنظیم کتوژنز وجود ندارد. در زیر سطوح مربوط به کتون های خون برای سطوح “طبیعی”، کتوز تغذیه ای و کتواسیدوز دیابتی آمده است:

سطوح نرمال کتون= 0.0 -0.5 mmol/L

سطوح کتون کتوز تغذیه ای = 0.5 – 3.0 mol/L

کتواسیدوز دیابتی = > 5.0 میلی مول در لیتر با قند خون بالا و کمبود انسولین

نحوه ماندن در کتوزیس

برای ورود و ماندن در کتوز، مصرف کربوهیدرات رژیمی باید زیر یک آستانه مشخص باقی بماند. این آستانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما یک راهنمای خوب برای اکثر افراد این است که بین 5 تا 15 درصد از کل کالری دریافتی روزانه باید به عنوان نقطه شروع عمل کند.

به طور معمول بررسی سطح کتون می تواند به هر فرد کمک کند تا محدوده مصرف خود را پیدا کند که به او اجازه می دهد در کتوز باقی بماند.

مصرف پروتئین نیز باید کم بماند تا در حالت کتوژنیک باقی بماند. مصرف پروتئین بیش از مقادیر معین گلوکوژنیک است، به این معنی که می تواند گلوکزی تولید کند که بدن شما برای سوخت استفاده می کند.

این می تواند به طور موثری بدن شما را از کتوز خارج کند. از نظر عملی، مصرف پروتئین در حدود 15 درصد از کل کالری مصرفی روزانه شما می تواند برای غیرکتوژنیک شدن رژیم کتوژنیک شما کافی باشد.

زمان / دفعات رژیم غذایی کتوژنیک

اصولاً رژیم کتوژنیک به صراحت زمان خاصی برای وعده های غذایی را تجویز نمی کند و همچنین دفعات وعده های غذایی را مشخص نمی کند.

با این حال، از آنجایی که حفظ کتوز در هنگام روزه‌داری اغلب آسان‌تر است، بسیاری از مردم اغلب رژیم‌های کتوژنیک را با انواع فستینگ، معمولاً فستینگ متناوب، ترکیب می‌کنند.

همانطور که گفته شد، اگر رژیم غذایی با چربی بسیار بالا، پروتئین کم و کربوهیدرات بسیار کم مصرف شود، می توان به طور مکرر غذا خوردن کتوزیس را حفظ کرد.

مطالب مرتبط: چگونه پروتئین می تواند به کاهش وزن طبیعی کمک کند؟

محدودیت ها در رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم کتوژنیک صراحتاً هیچ غذا یا گروه غذایی را محدود نمی کند. اما به دلیل ماهیت دریافت درشت مغذی مورد نیاز، اغلب گروه های بزرگی از غذا را به طور طبیعی محدود می کند.

از آنجایی که مصرف کربوهیدرات باید بین 0 تا 15 درصد انرژی دریافتی روزانه حفظ شود، غذاهایی مانند برنج، سیب زمینی، نان، ماکارونی، میوه و سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات عملاً غیرممکن می شوند، مگر اینکه در مقادیر بسیار کم قرار گیرند. علاوه بر این، پروتئین نیز باید نسبتاً پایین نگه داشته شود، بین 5-15٪ از انرژی دریافتی روزانه تا در کتوز باقی بماند.

آیا رژیم غذایی کتوژنیک شامل فازها می شود؟

رژیم کتوژنیک شامل مراحلی نیست که معمولاً تجویز می شود و دنبال می شود. برخی از افراد یک رژیم کتوژنیک چرخه ای را اتخاذ می کنند که در آن از رژیم کتوژنیک استفاده می کنند و هر بار 4 تا 5 روز در کتوز می مانند و سپس دوباره کربوهیدرات می خورند.

رژیم غذایی کتوژنیک برای چه کسی مناسب تر است؟

رژیم کتوژنیک برای افرادی مناسب است که از ردیابی کالری ها لذت نمی برند، از محدودیت در انواع غذاهایی که می خورند و ورزشکاران سطح بالایی نیستند، مهم است. افرادی که اهداف کاهش سریع چربی را دارند (مثلاً رقبای شکلی که برای یک نمایش آماده می شوند) می توانند با تغییرات جزئی در رژیم کتوژنیک به موفقیت دست یابند.

پیروی کردن چقدر آسان است؟

وقتی واقعاً به میزان پایبندی به رژیم کتوژنیک در متون علمی نگاه می کنید، به نظر می رسد که رعایت رژیم کتوژنیک خیلی بدتر از سایر چارچوب های غذایی نیست.

چندین جنبه وجود دارد که می تواند پیگیری را دشوار کند. اولین مرحله “مرحله انطباق” است.

بسیاری از افراد «آنفولانزای کم کربوهیدرات» را گزارش می‌کنند که در آن بدنشان از تکیه بر کربوهیدرات‌ها و اسیدهای چرب برای انرژی به متابولیسم مبتنی بر کتون تبدیل می‌شود. این اغلب باعث بی‌حالی و گاهی حتی علائمی شبیه آنفولانزا در برخی افراد می‌شود.

دوم این است که برای ماندن در کتوزیس، افراد باید میزان پروتئین و کربوهیدرات دریافتی خود را در رژیم غذایی خود در سطوح نسبتاً پایین نگه دارند، تغییر انتخاب های غذایی تا این حد ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد.

از طرف دیگر، کمبود کالری شماری و توانایی خوردن آزادانه و موفقیت برای تعداد زیادی از افراد، این رژیم را به انتخابی جذاب تبدیل کرده است.

بیشتر بخوانید: وقتی سریع وزن کم می کنید واقعاً چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟

باور اصلی پشت رژیم غذایی کتوژنیک

باور اصلی پشت رژیم کتوژنیک این است که جنبه جالبی از فیزیولوژی انسان را هک می کند و به ما امکان می دهد برای مدت طولانی با مصرف کربوهیدرات بسیار کم زندگی کنیم.

اعتقاد بر این است که این به ما امکان می دهد سطوح پایین تری از انسولین را حفظ کنیم، که ممکن است به افزایش از دست دادن چربی کمک کند.

مطالعات علمی و تفسیر داده ها

از بین تمام رژیم های غذایی موجود، شاید فقط رژیم مدیترانه ای مطالعات علمی بیشتری روی آن انجام داده باشد. جستجوی pubmed برای عبارت “رژیم غذایی کتوژنیک” منابع 1913 را نشان می دهد که نشان دهنده علاقه قابل توجهی به این موضوع است.

چندین زمینه اصلی تحقیقات در مورد رژیم کتوژنیک و فواید آن بر کاهش وزن، صرع، سرطان و اخیراً عملکرد انسان وجود دارد.

کاهش چربی

در حالی که تاریخچه طولانی رژیم های کتوژنیک در کاهش چربی وجود دارد. زیرا پیشنهاد شده است که سرکوب سیگنال انسولین با حذف کربوهیدرات های غذایی باعث کاهش چربی می شود.

برای چندین دهه، این مطالعات کنترل کافی قوی برای حذف عوامل اصلی کلیدی مانند دریافت کل کالری را فراهم نمی کرد.

اخیراً مطالعاتی را مشاهده کرده‌ایم که با سطح کنترل کافی انجام شده است تا داده‌های سخت کافی برای پاسخ به این سؤال ارائه شود.

یک مطالعه به افراد یک رژیم محدود کننده کربوهیدرات یا یک رژیم غذایی محدود با چربی را به مدت 6 روز پس از 5 روز در یک رژیم اولیه تغذیه کرد.

این مطالعه نشان داد که کاهش مصرف کربوهیدرات باعث افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب و کاهش اکسیداسیون کربوهیدرات ها می شود. یک یافته قابل انتظار زیرا بدن معمولاً با سوختی که به آن داده می شود سازگار می شود.

جالب توجه است، کاهش مصرف چربی منجر به کاهش کمی بیشتر چربی بدن نسبت به گروهی که کربوهیدرات ها را محدود می کردند، شد.

نتیجه اصلی این مطالعه این بود که افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب به دلیل خوردن چربی بیشتر لزوماً منجر به کاهش چربی بیشتر نمی شود، در واقع ممکن است برعکس باشد.

بنابراین ایده خوردن چربی برای سوزاندن چربی احتمالا بهترین روش برای کاهش چربی نیست.

مطالعات دیگر در زمینه رژیم غذایی کتوژنیک

مطالعه دوم یکی از کاملاً کنترل‌شده‌ترین و طراحی‌شده‌ترین مطالعات رژیمی است که تاکنون در دنیای تغذیه انجام شده است، به‌ویژه در مورد رژیم کتوژنیک.

در این مطالعه، مردان دارای اضافه وزن یا چاق در بخش‌های متابولیک بستری شدند (آنها اساساً در یک مرکز آزمایش محبوس بودند)، می‌توانستند یک رژیم غذایی با کالری محدود یا یک رژیم غذایی کتوژنیک مصرف کنند. وقتی همه چیز گفته شد و انجام شد، شرکت کنندگان در مدت 15 روز (حدود 1 پوند) چربی بدن خود را با رژیم کربوهیدرات بالاتر نسبت به رژیم کتوژنیک (حدود 0.5 پوند) از دست دادند.

این دو مطالعه نشان می‌دهند که به نظر نمی‌رسد مزیت متابولیکی مخفی برای رژیم کتوژنیک وجود داشته باشد. اکنون این بدان معنا نیست که نمی تواند ابزار موثری باشد. زیرا مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می دهد رژیم کتوژنیک به عنوان یک ابزار کاهش چربی بسیار موفق است. عمدتاً به دلیل اینکه راهی برای کنترل آسان دریافت کالری است.

مطالب مرتبط: رژیم غذایی و تمرینات کاهش وزن برای زنان

کارایی

یکی از بحث های داغ در مورد رژیم کتوژنیک تاثیر آن بر عملکرد است. مطالعات متعددی در مورد این موضوع انجام شده است.  بررسی جزییات آنها به ما کمک می کند تا فواید و مشکلات اتخاذ این رژیم را از نظر عملکرد برجسته کنیم.

در یک مطالعه که به بررسی تاثیر رژیم‌های کتوژنیک بر دویدن با شدت متوسط ​​می‌پردازد، ورزشکاران وزن خود را کاهش دادند، از جمله وزن بدون چربی، بدون تغییر در VO₂ max. با این حال، آنها توانایی بهبودی کمتری داشتند.

در یک مطالعه متفاوت که به بررسی تأثیر رژیم کتوژنیک بر عملکرد دوچرخه‌سواری می‌پردازد، رژیم کتوژنیک ترکیب بدن و همچنین حداکثر VO₂ نسبی را بهبود می‌بخشد. یک هشدار بزرگ برای این مطالعه وجود دارد، یعنی این واقعیت که VO₂=ml/kg/min است بنابراین اگر توده بدن را کاهش دهید، عدد را در مخرج کاهش می‌دهید، بنابراین مقدار نسبی را افزایش می‌دهید.

این در واقع توسط خود مطالعه ثابت می شود زیرا حداکثر تلاش آنها کاهش یافته است. تجزیه متغیرهای معادله VO₂ نشان می دهد که بهبود VO₂ نسبی در واقع از وزن پایین بدن آنها بوده است. دقیقا چی معنی میده؟ رژیم‌های کتوژنیک احتمالاً از طریق محدودیت کالری به کاهش وزن کمک می‌کنند، اما اغلب ظرفیت حداکثر تلاش را در فعالیت‌های متابولیکی نیازمند کاهش می‌دهند.

همین موضوع کاهش وزن، معمولاً به دلیل کاهش خود به خودی در دریافت کالری و عدم بهبود عملکرد، در چندین مطالعه دیگر دیده شده است.

یکی دیگر از اطلاعات کلیدی این است که نمونه برداری عضلانی از مطالعات نشان داد که رژیم کتو گلیکوژن عضلانی را تقریبا به نصف مقدار طبیعی کاهش می دهد. این به تنهایی کافی است تا نشان دهد عملکرد با شدت بالا ممکن است مختل شود.

جمع بندی

رژیم کتوژنیک، رژیم غذایی یک ابزار است و می تواند به طور مناسب یا نامناسب استفاده شود. اگر شما یک پزشک هستید، می‌دانید که در چه مواردی باید و نباید از این ابزار استفاده کنید.

مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم‌های کتوژنیک برای کاهش وزن موثر هستند. اما ممکن است در مقایسه با سایر روش‌های غذایی که کالری و پروتئین دریافتی را کنترل می‌کنند، خاصیت جادویی نداشته باشد.

علاوه بر این، به نظر می‌رسد که رژیم‌های کتوژنیک را می‌توان در ورزشکاران کم‌شدت یا افرادی که فعالیت کمتری دارند و هیچ آسیب عمده‌ای به عملکردشان وارد نمی‌کند، استفاده کرد.

با این حال، ورزشکاران با شدت بالا و حجم بالا احتمالاً پس از رژیم کتوژنیک کاهش عملکرد و ریکاوری را مشاهده می کنند.

امیدوارم این مقاله به شما جهت را نشان داده باشد و بتوانید ببینید کجا اشتباه کرده اید. اگر نه، می توانید به خدمات یک فیزیولوژیست مراجعه کنید و برنامه تمرینی یا رژیم غذایی مناسب تان را دریافت نمایید.

منبع: muscleandstrength