شش راه ساده برای از بین بردن چربی شکم بر اساس شواهد علمی

بهترین راه برای از بین بردن چربی شکم، تغذیه سالم و ورزش منظم است. از دست دادن چربی شکم یک هدف رایج کاهش وزن است. چربی عملکردهای مختلفی در بدن شما دارد، از جمله ذخیره انرژی و تنظیم هورمون.

دو نوع چربی در شکم وجود دارد. چربی زیر جلدی که درست زیر پوست شما قرار دارد. این چربی در تمام بدن شما از جمله قسمت میانی بدن ذخیره می شود.

نوع دیگر چربی در ناحیه شکم، چربی احشایی نام دارد. این چربی در عمق بیشتری در بدن قرار دارد، جایی که اندام های شکم را تحت فشار قرار می دهد. تحقیقات مقادیر بالای این چربی را با شرایطی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط دانسته است. به همین دلیل، از دست دادن چربی اضافی احشایی می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی شما داشته باشد.

شما می توانید با اندازه گیری دور کمر خود با یک متر نوار چربی شکم خود را تخمین بزنید. اندازه های بالای ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی متر) در مردان و ۳۵ اینچ (۸۸ سانتی متر) در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته می شود.

این یک افسانه رایج است که استراتژی های کاهش وزن می تواند چربی احشایی یا چربی شکمی را هدف قرار دهد. در حال حاضر، هیچ روش ثابت شده ای برای کاهش چربی در نواحی خاص بدن از طریق رژیم غذایی یا ورزش وجود ندارد .

هم افزایش وزن و هم کاهش وزن در کل بدن اتفاق می افتد، اما نواحی خاصی که ابتدا متوجه تغییر آن خواهید شد از فردی به فرد دیگر متفاوت است. الگوی منحصر به فرد شما احتمالاً تحت تأثیر ژن های شما قرار دارد. اگر قصد کاهش چربی شکم را دارید، استراتژی های کاهش وزن سالم بهترین گزینه اند. در اینجا ۶ روش مبتنی بر شواهد برای کاهش چربی، از جمله چربی شکمی، آورده شده است.

مصرف شکر و نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود کنید

رژیم غذایی سرشار از قندهای افزوده می تواند منجر به چربی اضافی شکم شود. مطالعات نشان می دهد که شکر اضافه شده اثرات مضر منحصر به فردی بر سلامت متابولیک دارد.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که قند اضافی، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز، می‌تواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد شود. شکر نصف گلوکز و نیمی فروکتوز است. هنگامی که مقدار زیادی شکر اضافه می‌خورید، کبد مملو از فروکتوز می‌شود و مجبور می‌شود آن را به چربی تبدیل کند.

برخی معتقدند که این فرآیند اصلی پنهان اثرات مضر شکر بر سلامتی است. چربی شکم و چربی کبد را افزایش می دهد که می تواند منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیک مختلف شود.

اگر می‌خواهید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، ممکن است بخواهید به ویژه قند مایع را محدود کنید. به نظر نمی رسد مغز کالری های مایع را مانند کالری های جامد ثبت کند، بنابراین وقتی نوشیدنی های شیرین شده با قند می نوشید، در نهایت کالری بیشتری می خورید.

یک مطالعه نشان داد کودکان با هر وعده اضافی روزانه نوشیدنی های شیرین شده ۶۰ درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند. مقدار شکر را در رژیم غذایی تان به حداقل برسانید و مصرف نوشیدنی های شیرین را محدود کنید. این شامل نوشیدنی های شیرین شده با شکر، نوشابه های گازدار شیرین، آب میوه ها و انواع نوشیدنی های ورزشی پر قند است.

برچسب های مواد غذایی را بخوانید تا مطمئن شوید محصولات حاوی قندهای تصفیه شده نیستند. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند، می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند. به یاد داشته باشید که هیچ یک از اینها در مورد میوه های کامل که بسیار سالم و دارای فیبر زیادی اند که اثرات منفی فروکتوز را کاهش می دهد، صدق نمی کند.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین می تواند مهمترین درشت مغذی برای کاهش وزن باشد. تحقیقات نشان می‌دهد پروتئین می‌تواند اشتها را تا ۶۰ درصد کاهش دهد، متابولیسم را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد و به شما کمک کند تا ۴۴۱ کالری کمتر در روز بخورید.

اگر هدف تان کاهش وزن است، افزودن پروتئین یکی از موثرترین تغییراتی باشد که می توانید در رژیم غذایی تان ایجاد کنید. پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، بلکه می تواند به شما در جلوگیری از به دست آوردن مجدد وزن نیز کمک کند.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پروتئین ممکن است با سطوح پایین تر چربی شکم مرتبط باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین بیشتر و با کیفیت تری می‌خورند، چربی شکمی کمتری دارند.

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن پروتئین بیشتر باعث کاهش دور کمر در طی ۵ سال در زنان می شود. این مطالعه همچنین کربوهیدرات ها و روغن های تصفیه شده را با چربی بیشتر شکم و میوه ها و سبزیجات را با کاهش چربی مرتبط دانست.

بسیاری از مطالعات مشاهده کردند پروتئین به کاهش وزن کمک می کند. این افراد ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری شان را از پروتئین دریافت کردند. بنابراین، این ممکن است محدوده خوبی برای امتحان باشد. شما می توانید با افزایش مصرف غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ کامل، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی، پروتئین بیشتری دریافت کنید.

اگر با دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی تان مشکل دارید، می توانید مکمل پروتئین با کیفیت را برای افزایش پروتپین مصرفی خود در نظر بگیرید. اما قبل از افزودن هر گونه مکمل غذایی به برنامه روزانه خود با پزشک تان صحبت کنید.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک می تواند راه موثری برای کاهش چربی باشد. با این حال، این رژیم‌ها با برخی خطرات بالقوه همراه اند، بنابراین برای همه مناسب نیستند.

اگر هدف کاهش وزن سریع است، برخی از افراد مصرف کربوهیدرات خود را به ۵۰ گرم در روز کاهش می دهند که به طور چشمگیری کمتر از محتوای کربوهیدرات یک رژیم معمولی است.

این باعث کتوزیس در بدنتان شود، حالتی که در آن بدن شما شروع به سوزاندن چربی ها به عنوان سوخت اصلی بدن می کند.

پیامد رژیم کم کربوهیدرات

زمانی که افراد کربوهیدرات را قطع می کنند، اشتهایشان به طور معمول کاهش می یابد و وزن کم می کنند. بیش از ۲۰ مطالعه کنترل شده تصادفی نشان دادند رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات گاهی به کاهش وزن ۲ تا ۳ برابر بیشتر از رژیم های کم چرب منجر می شود.

این درست است حتی زمانی که افرادی که در گروه‌های کم کربوهیدرات اند، مجاز به خوردن به همان اندازه که می‌خواهند هستند، در حالی که آنهایی که در گروه‌های کم‌چرب هستند، کالری محدودی دارند.

بخشی از این کاهش وزن به دلیل کاهش آب بدن است نه کاهش چربی. با این حال، مطالعاتی که رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم‌چرب را مقایسه می‌کنند، نشان می‌دهند که مصرف کم کربوهیدرات به طور خاص چربی شکم را کاهش می‌دهد.

این بدان معنی است  رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث کاهش چربی احشایی می شود، نوعی چربی شکمی که در صورت وجود مقادیر زیاد با مشکلات سلامتی مرتبط است.

رژیم‌های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، مزایای سلامتی دیگری نیز دارند. به عنوان مثال، آنها می توانند به طور قابل توجهی سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را بهبود بخشند.

با این حال، قبل از شروع یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک، حتما با پزشک تان صحبت کنید. این امر به ویژه در صورت داشتن هر گونه بیماری مهم است.

غذاهای غنی از فیبر بخورید

فیبر غذایی عمدتاً مواد گیاهی غیرقابل هضم اند.خوردن فیبر زیاد می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، نوع فیبر مهم است. به نظر می رسد که بیشتر الیاف محلول و چسبناک روی وزن شما تأثیر دارند.

اینها فیبرهایی اند که آب را به هم متصل می کنند و یک ژل ضخیم را تشکیل می دهند که در روده شما می نشیند. این ژل می تواند به طور چشمگیری حرکت غذا را از طریق سیستم گوارش شما کند کند.

همچنین می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه نهایی احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها است.

 

یک مطالعه مروری نشان داد که ۱۴ گرم فیبر اضافی در روز با کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن حدود ۴.۵ پوند (۲ کیلوگرم) در طی ۴ ماه مرتبط است.

این نشان می دهد که فیبر محلول ممکن است به ویژه در کاهش چربی عمیق تر که اندام های شکم شما را احاطه کرده است، موثر باشد.

برای دریافت فیبر بیشتر،  مقدار زیادی از غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات و میوه مثرف کنید. حبوبات و همچنین برخی از غلات مانند جو کامل منبع خوبی هستند.

مطلب پیشنهادی:چگونه چربی بدن را کم کنیم: 5 روش موثر برای کاهش چربی

همچنین می توانید از مکمل های فیبر مانند گلوکومانان استفاده کنید. این یکی از چسبناک ترین فیبرهای غذایی است و مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

مهم است که قبل از معرفی این یا هر مکملی در رژیم غذایی خود با پزشک صحبت کنید.

به طور منظم ورزش کنید

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید انجام دهید تا شانس زندگی طولانی و سالم و اجتناب از بیماری را افزایش دهید.  کاهش چربی شکم از جمله فواید شگفت انگیز ورزش برای سلامتی است. این بدان معنا نیست که تمرینات شکمی انجام دهید، زیرا کاهش چربی در یک نقطه از بدن – امکان پذیر نیست. در یک مطالعه ۶ هفته ای تمرین فقط عضلات شکم، هیچ تاثیر قابل اندازه گیری بر دور کمر یا میزان چربی در ناحیه شکم نداشت. تمرینات با وزنه و ورزش های قلبی عروقی می توانند چربی را در سراسر بدن کاهش دهند. ورزش‌های هوازی – مانند پیاده‌روی، دویدن و شنا کردن – می‌توانند باعث کاهش عمده چربی احشایی شوند.

مطالعه دیگری نشان داد که ورزش به طور کامل از بازیابی چربی احشایی پس از کاهش وزن جلوگیری می کند، به این معنی که ورزش در طول حفظ وزن اهمیت ویژه ای دارد.

میزان غذای مصرفی تان را پیگیری کنید

اکثر مردم می دانند که آنچه می خورید مهم است، اما بسیاری به طور خاص نمی دانند که چه می خورند. ممکن است فردی فکر کند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا یا کم کربوهیدرات مصرف می کند، اما بدون پیگیری، به راحتی می توان میزان مصرف غذا را دست کم گرفت.

ردیابی میزان مصرف غذا به این معنا نیست که شما باید هر چیزی را که می خورید وزن کرده و اندازه بگیرید.

اگر می خواهید با تغییرات رژیم غذایی وزن کم کنید، پیگیری میزان مصرف هر از گاهی برای چند روز متوالی می تواند به شما کمک کند تا مهمترین زمینه های تغییر را درک کنید.

 

جمع بندی

چربی احشایی اندام های شکم شما را احاطه کرده است. مصرف بیش از حد آن با افزایش خطر برخی بیماری‌ها مرتبط است.

اکثر افراد  با انجام تغییرات کلیدی در سبک زندگی، مانند خوردن یک رژیم غذایی سالم سرشار از پروتئین بدون چربی، سبزیجات و میوه، و حبوبات، و ورزش منظم، چربی شکم را کاهش می دهند.

برای تجویز برنامه تمرینی و برنامه تغذیه ورزشی از بخش خدمات یک فیزیولوژیست برنامه شخصی سازی شده دریافت کنید.

منبع: healthline