شکم شش تکه و رژیم غذایی

شکر، چربی های اشباع شده، گوشت قرمز، پنیر و شیر… آیا این غذاها مانع تلاش شما برای شکم شش تکه می شوند؟ ببینید چه چیزی بخورید تا کات شود.

گوش کن!

اگر می‌خواهید لاغر شوید و شکمتان شش تکه یا سیکس پک شود، باید قند را از رژیم غذایی خود حذف یا کاهش دهید.

وقتی شکر در برنامه باشد، توانایی آزادسازی چربی ذخیره شده برای انرژی را متوقف می کند. اگر قسمت اول این مجموعه را بخوانید ممکن است به یاد بیاورید که بدن فقط می تواند 3-6 گرم کربوهیدرات ساده را در یک زمان پردازش کند.

این معادل 1 قاشق غذاخوری شکر است. شکر در تمام لبنیات (لاکتوز)، میوه ها (فروکتوز)، آب نبات (شکر تصفیه شده) و البته در الکل نیز وجود دارد.

تمام کارهای سختی که در باشگاه انجام می دهید تا زمانی که قند را حذف نکنید، عضلات شکم تان را نمایان نمی کند.

اگر احساس می کنید مثل یک همستر روی تردمیل هستید و از انجام تمرینات شکم بی پایان برای حداقل نتایج خسته شده اید، وقت آن است که به آشپزخانه خود بروید. اگر شما جزو این دسته هستید، از شما می‌خواهم همین الان خواندن این مقاله را متوقف کنید و به آشپزخانه خود بروید تا از نزدیک به آنچه می‌تواند مانع پیشرفت شما شود نگاه کنید. یخچال و کمدها را باز کنید و شروع به خواندن چند برچسب. های غذایی کنید. چه چیزی پیدا می کنید؟

اکثر غلاتی که “سالم” در نظر گرفته می شوند، نیستند. مقدار قند آنها معمولاً زیاد است و فرآوری می شوند.

شیر و ماست نیز مقصر بی‌خطری هستند.

آیا با صبحانه خود آبمیوه می خورید؟ در یک وعده چند گرم شکر می خورید؟ به یاد داشته باشید که بدن می تواند تنها 3 تا 6 گرم قند را در یک زمان پردازش کند.

نکات مهم در مورد شکم شش تکه و رژیم غذایی

مصرف بیش از حد کربوهیدرات های ساده عامل اصلی افزایش وزن است. مصرف زیاد قند نیز با دیابت مرتبط است. برای اینکه واقعاً سرمان را دور این موضوع بپیچیم، به عنوان مثال یک 8 اونس را در نظر بگیریم. اندازه وعده ماست یونانی ساده بدون چربی است تقریبا 9 گرم شکر در آن است. اکنون 1 فنجان زغال اخته را به ماست یونانی خود اضافه کنید و در یک وعده بیش از 21 گرم شکر مصرف می کنید، بنابراین 15 گرم شکر به عنوان چربی ذخیره می شود.

باز هم اگر هدف شما لاغر شدن است، باید قند را از رژیم غذایی خود کم یا حذف کنید. تنها استثنای این قانون، تغذیه شما بعد از تمرین است.

پس از ورزش شدید، بدن شما مانند یک اسفنج است و آماده پذیرش کربوهیدرات های ساده است.

ذخایر گلیکوژن شما تمام شده است و باید سریعا آنها را پر کنید. این یک فرصت برای لذت بردن از کربوهیدرات های ساده است و به صورت چربی ذخیره نمی شود.

کربوهیدرات‌های ساده را می‌توان روی برچسب‌های مواد غذایی مانند شکر خام، شکر قهوه‌ای،  و غیره شناسایی کرد. آردهای سفید شده با آرد سفید، فرآوری شده و تصفیه شده را می توان بر روی برچسب مواد غذایی به صورت غنی شده، سفید نشده، بلغور، برنج سفید، ماکارونی سفید و نان سفید شناسایی کرد. باز هم از این موارد اجتناب کنید، به استثنای تغذیه بعد از تمرین.

مطالب بیشتر: شش راه ساده برای از بین بردن چربی شکم بر اساس شواهد علمی

چه چیز دیگری می تواند مانع پیشرفت سیکس پک شما شود؟

همه چربی ها یکسان ایجاد نمی شوند. از چربی های اشباع شده، شیر کامل، گوشت قرمز، کره و پنیر خودداری کنید.

چربی های ترانس روغن های گیاهی تا حدی هیدروژنه، بیشتر مارگارین ها، شیرینی های گیاهی، محصولات پخته شده، سیب زمینی سرخ کرده و حلقه های پیاز سوخاری هستند.

این غذاهای ناسالم به لوزالمعده فشار وارد می کند و رسوب چربی را افزایش می دهد. بنابراین کالری باید تمیز نگه داشته شود تا شکم سیکس پک آشکار شود.

اگر از این دستورالعمل‌ها پیروی کنید و هنوز نتوانید سیکس پک تان را نشان دهید، کالری مازادی دارید و باید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.

برای شکم شش تکه و رژیم غذایی چه می خورید؟

اکنون که می دانید از چه چیزهایی باید اجتناب کنید، وقت آن است که یخچال را با مواد مغذی پر کنید. غذاهایی که به صورت ارگانیک و بدون مواد شیمیایی، کود، آفت کش ها، آنتی بیوتیک ها یا استروئیدها رشد می کنند، بهترین هستند.

این لیست کمک می کند تا مواد غذایی مناسب برای یخچال را تهیه کنید.

پروتئین:

از منابع کم چربی مانند سینه مرغ، سینه بوقلمون، سفیده تخم مرغ، ماهی، صدف، و گوشت خوک بدون چربی انتخاب کنید.

مصرف گوشت قرمز مانند گوساله، گاومیش کوهان دار، بره و گوشت گاو بدون چربی را به یک بار در هفته محدود کنید.

برخی از منابع گیاهی می تواند شامل آجیل، دانه ها و حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس باشد.

 چربی ها:

تمام ماهی های آب سرد، گردو، پسته، بادام، ماکادمیا، بذر کتان، آووکادو و روغن زیتون.

 کربوهیدرات های پیچیده:

می تواند شامل گندم کامل، نان چاودار، جو، غلات، ارزن، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و کینوا، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی و کدو حلوایی باشد.

 کربوهیدرات های فیبری:

انتخاب ها می تواند شامل انواع سبزیجات سبز از جمله لوبیا سبز، مارچوبه، کلم، کلم بروکسل، کلم بروکلی، اسفناج، کنگر فرنگی، کلم پیچ، سبزیجات کلم، آروگولا، بامیه، فلفل، کدو سبز، کرفس، قارچ و بادمجان باشد.

لیست بی پایان است. شما فقط باید خلاق باشید! اکنون درک بهتری از نحوه پردازش قند توسط بدن خود دارید و فهرستی از یخچال خود را تهیه کرده اید.

وقت آن است که تغییراتی ایجاد کنید. شرط می بندم شما به سوال تان پاسخ داده اید که چرا نمی توانید آخرین مقادیرچربی شکم خود را کم کنید.

مدتی را در آشپزخانه با تمرکز بر برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی خود در هفته بگذرانید. این تغییرات ساده و در دراز مدت را انجام دهید. عضلات شکم تان به زودی خودش را نشان می دهد.

بیشتر بدانید: چگونه چربی بدن را کم کنیم: 5 روش موثر برای کاهش چربی

کلام آخر

امیدوارم این مقاله به شما جهت را نشان داده باشد و بتوانید ببینید کجا اشتباه کرده اید. اگر نه، می توانید به خدمات یک فیزیولوژیست مراجعه کنید و برنامه تمرینی یا رژیم غذایی مناسب تان را دریافت نمایید.

منبع: muscleandstrength