کاهش وزن با افزایش میزان پروتئینی مصرفی رخ می دهد.مصرف پروتئین با تنظیم هورمون های خاص و کمک به احساس سیری طولانی تر، به لاغری کمک کند.
پروتئین تنها مهم ترین ماده مغذی برای کاهش وزن و داشتن بدنی بهتر است. مصرف زیاد پروتئین متابولیسم را افزایش می دهد، اشتها را کاهش می دهد و چندین هورمون تنظیم کننده وزن را تغییر می دهد. پروتئین می تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند و از طریق مکانیسم های مختلف عمل می کند. این یک بررسی دقیق از اثرات پروتئین بر کاهش وزن است.
تنظیم هورمونی
وزن شما به طور فعال توسط مغز شما تنظیم می شود، به ویژه ناحیه ای به نام هیپوتالاموس . برای اینکه مغز شما تعیین کند چه زمانی و چه مقدار غذا بخورید، انواع مختلفی از اطلاعات را پردازش می کند. برخی از مهم ترین سیگنال ها به مغز هورمون هایی اند که در پاسخ به تغذیه تغییر می کنند. مصرف پروتئین زیادتر در واقع سطح هورمون های سیری (کاهش اشتها) GLP-1، پپتید YY و کوله سیستوکینین را افزایش می دهد، در حالی که سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد. با جایگزینی کربوهیدرات ها و چربی ها با پروتئین، هورمون گرسنگی را کاهش می یابد و چندین هورمون سیری را افزایش می یابد. این منجر به کاهش عمده گرسنگی می شود و دلیل اصلی این است که پروتئین به کاهش وزن کمک می کند. می تواند باعث شود به طور خودکار کالری کمتری بخورید.
هضم و متابولیسم پروتئین
بعد از خوردن غذا مقداری کالری برای هضم و متابولیسم غذا مصرف می شود. این اغلب به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود. اگرچه همه منابع بر روی ارقام دقیق توافق ندارند، اما واضح است که پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات ها (۵-۱۰٪) و چربی (۰-۳٪) اثر حرارتی بسیار بالاتری (۲۰-۳۰٪) دارد. اگر با تأثیر حرارتی ۳۰ درصد برای پروتئین پیش برویم، این بدان معناست که ۱۰۰ کالری پروتئین تنها به ۱۰ کالری قابل استفاده تبدیل می شود.
کالری سوزی بیشتر
با توجه به اثر حرارتی بالا و چندین عامل دیگر، مصرف پروتئین بالا باعث افزایش متابولیسم می شود. این باعث می شود کالری بیشتری در تمام ساعات شبانه روز بسوزانید، از جمله هنگام خواب.
نشان داده شده است که مصرف زیاد پروتئین متابولیسم را افزایش می دهد و میزان کالری سوزانده شده را حدود ۸۰ تا ۱۰۰ در روز افزایش می دهد. این اثر به ویژه هنگام تغذیه بیش از حد یا هنگام غذا خوردن با کالری مازاد مشخص می شود. در یک مطالعه، تغذیه بیش از حد با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش ۲۶۰ کالری سوزی در روز شد. با سوزاندن کالری بیشتر، رژیم‌های پر پروتئین نسبت به رژیم‌هایی که پروتئین کمتری دارند، «مزیت متابولیک» دارند.
کاهش اشتها
پروتئین می تواند گرسنگی و اشتها را از طریق مکانیسم های مختلف کاهش دهد. این می تواند منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی شود. به عبارت دیگر، بدون نیاز به شمارش کالری یا کنترل آگاهانه بخش‌ها، در نهایت کالری کمتری می‌خورید. مطالعات متعدد نشان داده است که وقتی افراد مصرف پروتئین را افزایش می دهند، شروع به خوردن کالری کمتری می کنند. این کار بر اساس یک وعده غذایی به وعده غذایی، و همچنین کاهش مداوم کالری روزانه تا زمانی که مصرف پروتئین بالا نگه داشته شود، کار می کند.
در یک مطالعه، پروتئین با ۳۰ درصد کالری باعث شد افراد به طور خودکار کالری دریافتی شان را ۴۴۱ کالری در روز کاهش دهند که مقدار زیادی است. بنابراین، رژیم های غذایی با پروتئین بالا نه تنها یک مزیت متابولیک دارند، بلکه دارای “مزیت اشتها” هستند، که کاهش کالری را در مقایسه با رژیم های غذایی کم پروتئین بسیار آسان تر می کند.
هوس ها را کاهش می دهد
هوس ها بدترین دشمن رژیم گیرندگان است. آنها یکی از بزرگترین دلایلی اند که باعث می شود افراد در رژیم غذایی خود شکست بخورند. یکی دیگر از مشکلات مهم، خوردن میان وعده در اواخر شب است. بسیاری از افرادی که تمایل به افزایش وزن دارند، شب ها هوس می کنند، بنابراین عصرها میان وعده می خورند. این کالری ها به تمام کالری هایی که در طول روز خورده اند، اضافه می شود.
پروتئین تأثیر قدرتمندی هم بر روی هوس و هم بر میل به خوردن میان وعده در شب دارد. نمودار زیر مطالعه ای است که رژیم غذایی با پروتئین بالا و رژیم غذایی با پروتئین طبیعی را در مردان دارای اضافه وزن مقایسه می کند.
گروه با پروتئین بالا نوار آبی است، در حالی که گروه پروتئین معمولی نوار قرمز است. در این مطالعه، پروتئین با ۲۵ درصد کالری، اشتها را تا ۶۰ درصد کاهش داد و میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش داد. صبحانه ممکن است مهم‌ترین وعده غذایی برای بارگیری پروتئین باشد. در یک مطالعه بر روی دختران نوجوان، یک صبحانه با پروتئین بالا به طور قابل توجهی هوس را کاهش داد.
پروتئین و کاهش وزن
پروتئین در هر دو طرف معادله “کالری در مقابل کالری خارج” کار می کند. کالری ورودی را کاهش می دهد و باعث افزایش کالری می شود. به همین دلیل، تعجب آور نیست که ببینیم رژیم های غذایی با پروتئین بالا منجر به کاهش وزن می شوند، حتی بدون محدود کردن عمدی کالری، سهم، چربی یا کربوهیدرات ها. در یک مطالعه بر روی ۱۹ فرد دارای اضافه وزن، افزایش مصرف پروتئین تا ۳۰ درصد کالری باعث کاهش شدید کالری دریافتی شد.
در این مطالعه، شرکت کنندگان در یک دوره ۱۲ هفته ای به طور متوسط ۱۱ پوند وزن کم کردند. به خاطر داشته باشید که آنها فقط پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، آنها عمدا چیزی را محدود نکردند. اگرچه نتایج همیشه اینقدر چشمگیر نیستند، اکثر مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا منجر به کاهش وزن قابل توجهی می‌شوند. مصرف بیشتر پروتئین همچنین با چربی کمتر شکم مرتبط است، چربی مضری که در اطراف اندام ها جمع می شود و باعث بیماری می شود.
بسیاری از افراد می توانند «رژیم غذایی» داشته باشند و وزن کم کنند، اما بیشتر آنها دوباره وزن خود را به دست می آورند.
جالب اینجاست که مصرف بیشتر پروتئین نیز می تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. در یک مطالعه، افزایش متوسط در دریافت پروتئین (از ۱۵ تا ۱۸ درصد کالری) باعث کاهش ۵۰ درصدی افزایش وزن پس از کاهش وزن شد. بنابراین پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن کمک کند، بلکه می تواند به شما در حفظ وزن در طولانی مدت کمک کند.
کمک به حفظ عضلات و متابولیسم
کاهش وزن همیشه مساوی از دست دادن چربی نیست. وقتی وزن کم می کنید، توده عضلانی نیز کاهش می یابد. با این حال، آنچه واقعاً می خواهید از دست بدهید، چربی بدن است، هم چربی زیر پوست (زیر پوست) و هم چربی احشایی (در اطراف اندام ها).
از دست دادن عضله یک عارضه جانبی کاهش وزن است که اکثر مردم آن را نمی خواهند. یکی دیگر از عوارض کاهش وزن این است که میزان متابولیسم کاهش می یابد. به عبارت دیگر، در نهایت کالری کمتری نسبت به قبل از کاهش وزن می سوزانید.
خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند از دست دادن عضله را کاهش دهد، که باید به حفظ میزان متابولیسم شما با کاهش چربی بدن کمک کند. تمرینات قدرتی عامل اصلی دیگری است که می تواند از دست دادن عضله و کاهش سرعت متابولیک را هنگام کاهش وزن کاهش دهد.
به همین دلیل، مصرف پروتئین بالا و تمرینات قدرتی سنگین دو جزء فوق العاده مهم یک برنامه کاهش چربی موثرند. آنها نه تنها به بالا نگه داشتن متابولیسم تان کمک می کنند، بلکه مطمئن می شوند که آنچه در زیر چربی است واقعاً خوب به نظر می رسد. بدون پروتئین و تمرینات قدرتی، ممکن است در نهایت به جای تناسب اندام و لاغر شدن، «چاق» به نظر برسید.
چه مقدار پروتئین بهینه است؟
DRI (دریافت مرجع رژیم غذایی) برای پروتئین تنها ۴۶ و ۵۶ گرم برای زنان و مردان متوسط است. این مقدار می تواند برای جلوگیری از کمبود کافی باشد، اما اگر در تلاش برای کاهش وزن (یا افزایش عضله) هستید، حد مطلوب نیست. اکثر مطالعات در مورد پروتئین و کاهش وزن، دریافت پروتئین را به عنوان درصد کالری بیان کردند.
با توجه به این مطالعات، به نظر می رسد هدف قرار دادن پروتئین برای ۳۰ درصد کالری برای کاهش وزن بسیار موثر است. با ضرب کردن کالری دریافتی خود در ۰.۰۷۵ می توانید تعداد گرم را پیدا کنید. به عنوان مثال، در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، شما باید ۲۰۰۰ * ۰.۰۷۵ = ۱۵۰ گرم پروتئین بخورید. همچنین می توانید بر اساس وزن خود عدد خاصی را هدف بگیرید.
مطلب پیشنهادی: پروتئین لازم برای ورزشکاران وگان و گیاهخوار
به عنوان مثال، هدف قرار دادن ۰.۷-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند توده بدون چربی یک توصیه رایج است (۱.۵ تا ۲.۲ گرم در کیلوگرم). بهتر است پروتئین دریافتی تان را در طول روز با مصرف پروتئین با هر وعده غذایی تقسیم کنید. به خاطر داشته باشید که این اعداد نیازی به دقیق بودن ندارند، هر چیزی در محدوده ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری باید موثر باشد.
چگونه در رژیم غذایی خود پروتئین بیشتری دریافت کنید
افزایش مصرف پروتئین ساده است. فقط از غذاهای غنی از پروتئین بیشتر استفاده کنید. این شامل:
- گوشت: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک و غیره.
- ماهی: سالمون، ساردین، هادوک، قزل آلا و غیره.
- تخم مرغ
- همه انواع لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره.
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و غیره.
در این مقاله می توانید فهرستی طولانی از غذاهای سالم با پروتئین بالا را بیابید. اگر کم کربوهیدرات می خورید، می توانید گوشت های چرب تری را انتخاب کنید. اگر رژیم کم کربوهیدرات ندارید، سعی کنید تا جایی که ممکن است روی گوشت بدون چربی تاکید کنید. این کار باعث می‌شود بدون دریافت کالری زیاد، پروتئین بالا نگه دارید.
توصیه می کنم در ابتدا از یک ردیاب کالری/تغذیه استفاده کنید. هر چیزی را که می خورید وزن کنید و اندازه بگیرید تا مطمئن شوید که به اهداف پروتئینی تان می رسید.
جمع بندی
پروتئین ساده ترین، و خوشمزه ترین راه برای کاهش وزن است وقتی صحبت از کاهش چربی و ظاهر بهتر به میان می آید، پروتئین سلطان مواد مغذی است.
برای بهره مندی از مصرف پروتئین بیشتر، نیازی به محدود کردن چیزی ندارید. همه چیز در مورد افزودن به رژیم غذایی تان است. این به ویژه جذاب است زیرا اغلب غذاهای پر پروتئین نیز طعم بسیار خوبی دارند.
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نیز می تواند یک استراتژی موثر برای پیشگیری از چاقی باشد، نه چیزی که به طور موقت برای کاهش چربی از آن استفاده کنید.
با افزایش دائمی پروتئین دریافتی تان، تعادل «کالری در مقابل کالری» را به نفع خود تنظیم می کنید. در طول ماه ها، سال ها یا دهه ها، تفاوت در دور کمر شما می تواند بسیار زیاد باشد.
پروتئین می تواند گرسنگی را کاهش دهد و متابولیسم را افزایش دهد، اما اگر کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید نخورید، وزن کم نمی کنید.
منبع:healthline
برای دریافت برنامه تمرینی و تغذیه ویژه کاهش وزن می توانید از بخش خدمات یک فیزیولوژیست اقدام نمایید.
