رژیم های غذایی گوناگون و تاثیرشان بر کاهش وزن

به نظر می رسد، این روزها هرکسی یک “برنامه رژیمی جادویی” دارد! هالیوود از رژیم گرسنگی متناوب حمایت می‌کند، در ورزش‌های کراس فیت از رژیم‌های کتوژنیک پیروی می شود و احتمالاً دوستان شما رژیم پالئو یا وگان دارند. اما واقعاً هیچ‌کدام از این رژیم‌ها عمل می‌کنند؟ بیایید ببینیم تحقیقات چه چیزی نشان می دهند و از هر کدوم چی می توانیم یاد بگیریم.

کالری دریافتی، کالری مصرفی

تئوری رژیم های کم کالری، به چیزی که شما می‌خورید ( کالری دریافتی) در مقایسه با مقدار انرژی که مصرف می‌کنید (کالری مصرفی) برمی‌گردد. تمام چیزی که در مورد کاهش وزن وجود دارد حول این تئوری می‌چرخد؛ و اگر این اصل نقض شود هیچ برنامه رژیمی عمل نخواهد کرد. بااین‌حال مهم است که شما دو ایده کلیدی را قبل از شروع هر برنامه رژیمی بدانید: اثر حرارتی غذاها و اینکه کاهش وزن چگونه روی سوخت و ساز اثر می‌گذارد.

اثر حرارتی غذاها

وقتی شما غذا می‌خورید، بدنتان برای فرآیند هضم کالری می سوزاند؛ که “اثر حرارتی غذا” نامیده میشود. براساس یک سری مطالعات، اثر گرمایی پروتئین حدود ۲۵-۳۵% کیلوکالری هست و این برای کربوهیدرات ها فقط ۵-۱۵% است. چربی ها بسته به‌نوعی که دارند تقریباً برابر یا کمتر از کربوهیدرات‌ها برای هضم به کالری نیاز دارند. یعنی اگر رژیم شما شامل ۱۰۰ کیلوکالری پروتئین باشد، بدنتان ۲۵-۳۵ کیلوکالری برای فرآیند هضم می سوزاند. اما اگر ۱۰۰ کیلوکالری کربوهیدرات مصرف کرده باشید، بدنتان فقط ۵ تا ۱۵ کیلوکالری برای فرآیند هضم مصرف می‌کند. نتیجه نهایی اینکه وقتی رژیم پرپروتئین دارید بیشتر از وقت‌هایی که رژیم پر کربوهیدرات یا پرچرب دارید، وزن کم می‌کنید.

وزن کم کردن سوخت‌وساز رو آهسته می‌کند

بدن انسان در حفظ وزن بدن سازگاری بسیار خوبی دارد. محققان معتقدند که اگر فردی ۱۰% از وزن بدنش رو از دست دهد، ۱۰% کالری کمتری هم می سوزاند! در واقع، آدم ها بعد از کم کردن ۱۰% وزن بدنشان حدود ۲۰-۲۵% کالری کمتری می سوزونند. و حتی در مطالعه‌ای این هزینه‌ی انرژی کمتر از حد انتظار تا یک سال ادامه داشت!

رژیم گرسنگی متناوب در مقایسه با کم خوردن در کل روز

اخیراً در عوض کم خوردن در طول روز، برخی تصمیم گرفته‌اند غذا خوردن را برای دوره‌های زمانی خاصی کاملاً قطع کنند. که “گرسنگی متناوب” نام دارد.

دو نوع گرسنگی متناوب وجود دارد:

گرسنگی متناوب در روز: این نوع رژیم معمولاً شامل ناشتایی یک روز در میان است

گرسنگی در کل روز: در این رژیم، ۱-۲ روز در هفته یا اصلاً نباید هیچی بخورید یا فقط زمانی که شدیداً گرسنه‌اید، بخورید.

این رژیم اجازه می‌دهد که هر روز غذا بخورید اما فقط دوره‌ی زمانی ۴-۸ ساعته. بقیه ۱۶ تا ۲۰ ساعت رو باید روزه باشید.

بزرگ‌ترین مطالعه مروری در این خصوص تاکنون شامل ۴۰ تحقیق می‌شد، محققان نشان داده‌اند که گرسنگی متناوب و کم خوردن در طول روز اثر برابری روی کاهش وزن و ترکیب بدنی دارند. اما به نظر می‌رسد که گرسنگی متناوب در سرکوب گرسنگی عملکرد بهتری داشته باشد. و در یک مطالعه، آزمودنی های رژیم ناشتایی کل روز ۷۰% روزهای گرسنگی را بدون تقلب سپری کرده بودند درحالی که در آزمودنی های گروه رژیم کمتر خوردن، فقط ۳۹% کالری هدف روزانه کم شده بود.

رژیم‌های کم‌چرب

در مطالعه‌ای مروری با ۵۴۰۰۰ نفر آزمودنی، محققان دریافتند خوردن  چربی کمتر می‌تواند به کاهش وزن بدن کمک کند. تحقیقات اندکی فراتر رفتند و بررسی کردند، این کاهش وزن شامل چه بخشی می‌شود (عضله یا چربی). افرادی که وگان هستند و رژیم گیاه‌خواری دارند عموماً از یک رژیم کم‌چرب پیروی می‌کنند. بااین‌حال محققان نشان دادند که کاهش چربی دریافتی زیر سطح نرمال نمی‌تواند بهترین راه برای کاهش وزن باشد. غذاهای بسیار سالم چرب در  ماهی، آوکادو، دانه‌ها و آجیل‌ها، روغن‌زیتون، روغن نارگیل یافت می‌شوند.

رژیم‌های کم کربوهیدرات، کتوژنیک و پالئو

در یک متاآنالیز با ۱۴۱۶ آزمودنی، مشخص شد رژیم‌های کم کربوهیدرات (۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در طول روز ) منجر به از دست دادن چربی بیشتر در مقایسه با گروه دارونما می‌شود. رژیم کتوژنیک ( حداکثر ۵۰ گرم کربوهیدرات در طول روز) یک نسخه قوی از رژیم کم کربوهیدرات است.

تعدادی از دانشمندان اشاره‌کرده‌اند که میزان بالای پروتئین نسبت به جنبه‌ی کاهش کربوهیدرات یا چربی بالا؛ در رژیم‌های کم کربوهیدرات فاکتور حیاتی در کاهش وزن است.

محققان همچنین اشاره کردند وقتی‌که مردم به رژیم کتوژنیک روی می‌آورند، کمتر می‌خورند. یک مطالعه نشان داد افرادی که رژیم کتوژنیک دارند،  بدون کم کردن عمدی کالری، روزانه 294 کالری کمتر مصرف کردند؛ که احتمالاً با اثر سیری چربی و پروتئین مرتبط است.

رژیم پالئو یک نوع دیگر از  رژیم‌های کم کربوهیدرات است که در آن می‌توان هر آنچه آدم‌های غارنشین شکار می‌کردند یا جمع کردند را خورد.  تمرکز رژیم پالئو روی میوه‌ها، سبزی‌ها، گوشت‌ها، غذاهای دریایی و آجیل است. اساساً رژیم پالئو یک رژیم کم‌کالری و کم کربوهیدرات شمرده می‌شود چون در آن تمام کربوهیدرات و غلات و حبوبات( بدون نان، پاستا، یا برنج) حذف می‌شود.در نتیجه شما از یک رژیم پرپروتئین و پرچرب را پیروی می‌کنید.

به‌طورکلی انواع رژیم‌های کم کربوهیدرات برای سلامت بهتر هستند. در یک مطالعه بزرگ کوهورت که به‌تازگی انتشار یافته که در 18 کشور بیش از ۷.۴ سال با ۱۳۵۳۳۵ نفر آزمودنی انجام‌شده، محققان دریافتند افزایش مصرف کربوهیدرات با ۳۰% افزایش ریسک مرگ‌ومیر در مقایسه با افرادی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند همراه است. و رژیم‌های پرچرب در مقایسه با رژیم‌های کم‌چرب؛ ۲۳% کمتر شانس مرگ محتمل است.

رژیم‌های پرپروتئین

در این نوع از رژیم‌ها، احتمالاً پروتئین دریافتی بهترین شاخص یک کاهش وزن موفقیت‌آمیز است. طی کاهش وزن، پروتئین مصرفی دو برابر مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA) منجر به حفظ توده عضلانی و کاهش توده چربی بدن شد. مثلاً برای  مردی ۷۰ کیلوگرمی که ۱۱۰ گرم پروتئین در روز مصرف می‌کند. (در عوض مقدار RDA که ۵۴ گرم در طول روز است).

مقدار RDA پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن

حال اگر پروتئین بیشتر مفیدتر است، حد مجاز آنچه میزان است؟ افزایش مصرف پروتئین بیشتر از دو برابر میزان RDA نتایج متفاوتی نشان داده. یک مطالعه نشان داد که مصرف سه برابر پروتئین درRDA نتایج مشابهی با مصرف دو برابری آن داشته است.

در مطالعات بیشتری که به‌تازگی انجام گرفته، رژیم غذایی توأمان با تمرینات سرعتی و مقاومتی بررسی شده است . مقدار سه برابری RDA پروتئین (۱۶۲ گرم برای یک مرد ۶۸ کیلویی) موجب افزایش حجم عضله و کاهش چربی می‌شود.  درحالی‌که  مصرف ۱.۵ برابر مقدار RDA فقط حجم توده عضله را حفظ می‌کند  (باعث افزایش عضله نمی‌شود) و همچنین باعث کاهش چربی از دست رفته می‌شود.

مصرف پروتئین خیلی زیاد چطور؟

یک محقق دیگر،مصرف ۵.۵ یا ۲.۲۵ برابری مقدار RDA برای پروتئین را بررسی کرده، نتیجه هر دو گروه ترکیب بدنی مشابه بود. بااین‌وجود گروه سوپرهای پروتئین ۸۰۰ کیلوکالری در روز بیشتر دریافت داشتند. بعد از آن محقق دیگری مطالعه‌ای انجام داد که شامل برنامه‌های تمرینی بود و دریافت افرادی که ۴.۲۵ برابر RDA پروتئین مصرف کرده بودند افزایش مشابهی در مقدار توده بدون چربی داشتند.، اما در مقایسه با مصرف ۲.۹ برابری RDA باوجود مصرف روزانه ۳۷۴ کیلوکالری بیشتر، کاهش چشم‌گیرتری در حجم توده چربی دیده شد. همچنین در این مطالعه که بیش از یک سال به طول انجامید نگرانی درباره‌ی مصرف بلندمدت پروتئین ( ۳-۴ برابر RDA) بامطالعه و اندازه‌گیری فهرست جامعی از مارکرهای بالینی، کاسته شد.

در افرادی که تمرین منظم می‌کنند به نسبت افراد غیرفعال؛ مصرف پروتئین به‌طور مشخصی بر حفظ توده بدون چربی، احساس سیری، و افزایش اثر گرمایی غذا مؤثر است.

کلیدهای یک برنامه رژیمی کاهش وزن موفق

• برهمگان مشخص است که هرگونه کاهش وزن معنی‌دار، حاصل تعادل منفی کالری؛ یعنی میزان کالری دریافتی کمتر نسبت به انرژی که می سوزونید؛ است.
• امتیاز اثر حرارتی پروتئین این است که اجازه می‌دهد کالری کل بیشتری مصرف کنید.
• سعی کنید کربوهیدرات کمتری دریافت کنید و خصوصاً از مصرف کربوهیدرات‌های ساده پرهیز کنید. چربی دریافتی را کمتر از حد نرمال کاهش ندهید.
• سطح بالای پروتئین را مصرف کنید تا توده عضلانی حفظ شده و چربی بدن بیشتری نیز کم کنید. پروتئین درشت مغذی است که موجب افزایش حس سیری شده. و به طبع آن باعث کنترل اشتها هم می‌شود. سعی کنید حداقل دو برابر مقدار توصیه‌شده RDA پروتئین مصرف کنید. نمودار بالا به محاسبه‌ی پروتئین موردنیاز بر پایه‌ی وزنتان کمک می‌کند. شیک‌های پروتئینی روش خوبی برای افزایش پروتئین مصرفی طی دوره‌ی کاهش کالری مصرفی هستند.
• و در آخر اینکه بر برنامه‌های تمرینی کل بدن که شامل تمرین با وزنه می‌شوند و با کاهش متابولیسم ناشی از رژیم‌های لاغری مقابله می‌کنند، و همچنین می‌توانند موجب افزایش توده عضله و کاهش حالت شل و ولی بدنتان بشوند تمرکز کنید.

قبل از اینکه برنامه رژیمی تون رو شروع کنید با متخصص تغذیتون مشورت کنید.

منبع: nutritionexpress