چه برنامه های غذایی برای کاهش وزن برای زنان موجود است؟

صرف نظر از اینکه درحال حاضر در چه وضعیتی از سلامتی تان به سر می برید. کاهش وزن می تواند برای شما یک فرآیند چالش برانگیز باشد. رژیم های غذایی ساختاریافته و برنامه های کاهش وزن می تواند گزینه خوبی برای برخی زنان باشد. به خصوص افرادی که ترجیح می دهند مجموعه ای دقیق از دستورالعمل ها را دنبال کنند.

با اینکه انتخاب های بسیار زیادی برای کاهش وزن است. اما یافتن برنامه ای ایمن، موثر و پایدار برای بسیاری از زنان دشوار است. اگر علاقه مند به کاهش وزن هستید، اما مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید، این مطلب را تا انتها بخوانید.

از بین تمام برنامه های کاهش وزن، پیدا کردن یک برنامه کاهش وزن مناسب با نیازها و ترجیحات شما ممکن است بسیار دشوار باشد. با این حال، اکثر متخصصان تغذیه و تناسب اندام بر این باورند برنامه های کاهش وزن باید ترکیبی از رژیم غذایی مغذی و متعادل با فعالیت بدنی منظم باشد تا نتایج را به حداکثر برسانند.

پیدا کردن برنامه غذایی کاهش وزن

تغذیه کلیدی ترین گام برای کاهش وزن است. شما می توانید موثرترین برنامه تمرینی را انجام دهید، اما اگر کالری مصرف نکنید. کمبود مواد غذایی و تامین سوخت بدن با غذاهای مغذی، کار را برای شما سخت می کند..

با این حال، حتی با یک رژیم غذایی سالم و یک برنامه ورزشی منظم، کاهش وزن می تواند برای بسیاری از زنان چالش برانگیز باشد. مردان اغلب سریعتر از زنان وزن کم می کنند. زیرا آنها معمولاً بزرگتر هستند و توده عضلانی بیشتری دارند و می توانند در عین حال که وزن خود را کاهش دهند، بیشتر غذا بخورند.

علاوه بر این، زنان معمولا توده عضلانی کمتری دارند و مقدار چربی بدنشان بیشتر است چربی کالری کمتری نسبت به عضله می سوزد.

پیدا کردن یک برنامه غذایی و ورزشی که بتوانید به آن پایبند باشید، مهم ترین است، زیرا برای دیدن نتایج به زمان و صبر نیاز دارید.

توصیه می شود با یک متخصص، مربی شخصی کار کنید تا به شما در این کار سخت کمک کند از طرفی، تمرین با شریک تمرینی یا دوستان با اهداف مشترک، گزینه دیگری است که می تواند به شما در مسیر کاهش وزن کمک شایانی کند.

برنامه های غذایی کاهش وزن برای زنان

چندین برنامه رژیم غذایی برای زنان وجود دارد که برای کاهش وزن موثر است. در اینجا برخی از بهترین رژیم ها آورده شده است.

بشقاب متعادل

پائولینا لی، متخصص تغذیه در آمریکا می گوید روش بشقاب متعادل می تواند راهی ساده برای افزودن تنوع بیشتر به رژیم غذایی تان باشد. او می گوید به جای تمرکز بر شمارش کالری ها، بشقاب تان را طوری بچینید که نیمی از آن سبزیجات، یک چهارم بشقاب پروتئین بدون چربی و یک چهارم بشقاب کربوهیدرات باشد.

به گفته لی، این الگوی رژیم غذایی پایدار، واقع بینانه و برای کاهش وزن طولانی مدت موثر است. او می گوید: کامل کردن یک وعده غذایی با فیبر، پروتئین و چربی های سالم، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد، که می تواند میان وعده های بین وعده های غذایی و سایر هوس ها را کاهش دهد.

یک مطالعه مروری به این نتیجه رسید. که بشقاب‌های کنترل بخش، که دستورالعمل‌های مشابه روش بشقاب متعادل را شامل می‌شوند، می‌توانند به کاهش وزن در افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی یا دیابت نوع دو کمک کنند. این بررسی همچنین اشاره کرد که بشقاب های کنترل بخش با چندین رفتار رژیم غذایی مثبت، از جمله افزایش مصرف میوه و سبزیجات همراه بود.

رژیم غذایی مدیترانه ای

گیسلا بویر ، متخصص تغذیه در فلوریدا، رژیم مدیترانه ای را توصیه می کند و اشاره می کند که این رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و سلامت کلی بدن کمک کند. رژیم مدیترانه‌ای شامل غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، چربی‌های سالم مانند آجیل و دانه‌ها و پروتئین‌های بدون چربی است.

یک پژوهش نشان داد که هم زنان یائسه و هم زنان قبل از یائسگی با پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای کم کالری، کاهش چربی قابل توجهی را تجربه کردند. در واقع، زنان در طول این مطالعه هشت هفته‌ای، حتی با حداقل ورزش هوازی، به طور متوسط نزدیک به دو کیلوگرم از چربی بدن شان را از دست دادند.

رژیم غذایی مدیترانه ای با الهام از رژیم های غذایی سنتی کشورهای مدیترانه ای مانند یونان، اسپانیا و ایتالیا با مزایای سلامتی فراتر از کاهش وزن، از جمله بهبود سلامت قلب، بهبود عملکرد مغز و افزایش طول عمر مرتبط است. به علاوه، بر خلاف سایر برنامه های رژیم غذایی محبوب، پیروی از آن آسان است و هیچ قانون سختگیرانه ای مانند شمارش کالری ندارد.

با این حال، در حالی که هیچ غذایی از نظر فنی در رژیم غذایی ممنوع نیست، چندین غذا از جمله گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، غلات تصفیه شده و شکر اضافه شده باید محدود شوند.

رژیم غذایی حجم سنجی

رژیم حجم سنجی یک برنامه غذایی است که خوردن غذاهایی با چگالی کالری پایین مانند میوه ها و سبزیجات را تشویق می کند. تا احساس سیری را تقویت کند و در عین حال کالری را کاهش دهد.

جاکلین لندن، متخصص تغذیه در نیویورک، می‌گوید «چیزی که مردم در مورد رویکرد مبتنی بر حجم بیشتر دوست دارند این است که به شما این احساس را می‌دهد که می‌توانید یک تن غذا بخورید – بدون اینکه دائماً به «محدودیت» فکر کنید.

لندن همچنین خاطرنشان می کند که هیچ غذایی در رژیم غذایی حجم سنجی محدود نمی شود و سازگاری با نیازها و ترجیحات شما آسان است. به علاوه، حتی ممکن است به بهبود رابطه شما با غذا کمک کند. او می‌گوید: «با تأکید بر گیاهان، حجم‌سنجی نه‌تنها در آنچه می‌خورید، بلکه نحوه تفکر شما درباره آنچه می‌خورید نیز تغییر ایجاد می‌کند.

مطالعه‌ای در مجله تغذیه نشان داد که غذاهای با تراکم انرژی پایین‌تر، کنترل اشتها را بهبود می‌بخشد. اشتها را کاهش می‌دهد و احساس سیری را در زنان دارای اضافه وزن یا چاقی افزایش می‌دهد. که همه اینها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

رژیم غذایی دش(DASH)

رژیم غذایی دش که به عنوان رویکرد غذایی برای توقف رژیم غذایی فشار خون نیز شناخته می شود، در ابتدا برای کاهش فشار خون و ارتقای سلامت قلب ایجاد شد.

این طرح توصیه می کند بشقاب خود را با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل، همراه با حبوبات، آجیل، ماهی، مرغ و محصولات لبنی کم چرب پر کنید.

در همین حال، غذاهای حاوی قند اضافه شده یا چربی اشباع شده باید محدود شوند، از جمله گوشت قرمز یا لبنیات پرچرب، و این برنامه توصیه می کند که سدیم را به حداکثر ۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید.

رژیم دش همچنین دستورالعمل هایی در مورد تعداد وعده های هر گروه غذایی که باید در هر روز لذت ببرید ارائه می دهد. بسیاری از غذاهایی که در رژیم DASH وجود دارند ، کالری کمی دارند و در عین حال سرشار از مواد مغذی مهم مانند فیبر و پروتئین هستند که می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.

علاوه بر این، غذاهای محدود، از جمله غذاهای حاوی قند افزوده بالا، در صورت مصرف بیش از حد با افزایش وزن و چاقی مرتبط هستند.

برای مطالعه بیشتر : وقتی سریع وزن کم می کنید واقعاً چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟

لندن می‌گوید: «تاکید زیاد بر این برنامه (هر رژیم غذایی عالی) این است که رژیم غذایی به شما می‌گوید چه بخورید، بدون تأکید بیش از حد بر یک جزء کلیدی تغذیه‌ای. علاوه بر حمایت از کاهش وزن، لندن همچنین خاطرنشان می کند که این رژیم دارای چندین ماده مغذی کلیدی برای حمایت از سلامت قلب است، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳، پتاسیم و منیزیم.

برنامه های تمرینی کاهش وزن برای زنان

علاوه بر تغییر رژیم غذایی، فعال ماندن و انجام فعالیت ورزشی یکی دیگر از اجزای کلیدی کاهش وزن است. در اینجا چند تمرین وجود دارد ک به شما در رسیدن به اهدافتان کمک می کند.

تمرین دایره ای

مارشال وبر، مربی شخصی و موسس جک سیتی فیتنس می گوید: «برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند، تمرینات دایره ای را توصیه می کنم. این نوع تمرین شامل ۸ تا ۱۰ حرکت به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای هدف قرار دادن گروه های مختلف عضلانی است.

تمرینات دایره ای با سوزاندن کالری بیشتر در مدت زمان کوتاه تری به کاهش وزن کمک می کند. این به دلیل دوره‌های استراحت کوتاه‌تر بین هر تمرین است که ضربان قلب شما را در طول جلسه تمرینی بالا نگه می‌دارد و کالری سوزانده شده را افزایش می دهد.وبر می گوید: تمرینات دایره ای می‌تواند راه خوبی برای کاهش چربی و عضله‌سازی همزمان باشد، بدون اینکه حجم زیادی به عضلات اضافه کند..

تمرین پویا

شما اغلب پویا را در مقابل تمرینات قدرتی یا کششی می بینید، اما به طور کلی به دسته خاصی از تمرینات اشاره دارد که بر دامنه حرکتی تمرکز دارد و گروه های عضلانی بیشتری را به کار می گیرد تا بتوانید تثبیت و تولید قدرت کنید. مثال‌ها عبارتند از لانژ چرخشی، تاب کتل‌بل، حرکات کششی چهارتایی و اسکات با پرش.

طبق گفته چارتون، این نوع تمرین به ویژه برای کاهش وزن خوب است، زیرا گروه های عضلانی متعددی را در هر تمرین فعال می کند و به شما امکان می دهد قدرت و توده عضلانی در سراسر بدن ایجاد کنید. او همچنین خاطرنشان می‌کند که این نوع ورزش را می‌توان در برنامه‌ها مختلفی گنجاند.

چارتون می‌گوید: «من عاشق تمرین پویا هستم، زیرا به مشتریانم کمک می‌کند تا در مورد حرکت در بدنشان به شیوه‌ای توانمندتر بیاموزند. همچنین به مشتریان من کمک می کند تا یاد بگیرند که چگونه کارآمدتر تمرین کنند و در عین حال قدرت، سرعت، چابکی، هماهنگی، ثبات و اعتماد به نفس به دست آورند.

تمرین با وزنه

تمرین مقاومتی که به عنوان تمرین با وزنه نیز شناخته می شود، می تواند قدرت و استقامت را با استفاده از تمرینات با وزن بدن مانند شنا یا اسکات یا تجهیزات تمرینی مانند وزنه افزایش دهد.

توماس می‌گوید: «در طول هشت سال گذشته کار با زنان، مؤثرترین برنامه‌های ورزشی که برای کار دیده‌ام شامل وزنه‌زدن سه تا چهار روز در هفته است….

عضله سازی برای کاهش وزن و متابولیسم مفید است. زیرا عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. یک مطالعه مروری نشان داد تمرینات مقاومتی می تواند به طور قابل توجهی میزان متابولیسم در حالت استراحت را افزایش دهد. در حالی که تمرینات هوازی هیچ تاثیری نداشت.

تمرینات ساده و سنتی بهترین کارایی را دارند. نیازی نیست که تمرینات شیک باشند. یا به تجهیزات ویژه زیادی نیاز داشته باشند. تمرینات وزنه‌ کلاسیک برای زنان مفید است. زیرا رشد عضلانی را افزایش می دهند که می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند…..

هنگام انتخاب یک برنامه کاهش وزن چه مواردی را در نظر بگیرید.

بوویه ارزیابی نیازها، اهداف و ترجیحات را برای یافتن یک برنامه کاهش وزن توصیه می کند. او همچنین خاطرنشان می کند. که باید به دنبال برنامه ای باشید. که به راحتی با رژیم فعلی شما سازگار باشد، احساس گرسنگی یا محرومیت را در شما ایجاد نکند. و عادات سالمی را به شما آموزش دهد تا به کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.

وقتی نوبت به ورزش می‌رسد. پیدا کردن چیزی که از آن لذت می‌برید و می‌توانید به آن پایبند باشید، مهم‌ترین است. کاهش وزن یک بازی طولانی‌مدت است. بنابراین هر رویکرد ورزشی که در پیش می‌گیرید باید چیزی باشد که می‌توانید هفته‌ها، ماه‌ها و حتی سال‌ها بعد در حال انجام آن باشید.

جمع بندی

کاهش وزن باید یک روند آهسته و پیوسته باشد. و نسبت به برنامه های کاهش وزن که نوید نتایج سریع را می دهند، احتیاط کرد.

ما به مرور وزن اضافه می‌کنیم. و قرار نیست یک شبه آن را کم کنیم. برنامه های کاهش وزن که کاهش شدید وزن را در مدت زمان کوتاهی ترویج می کنند. به شما در حفظ وزن از دست رفته کمکی نمی کنند.

برای مشاوره رایگان و تخصصی کاهش وزن از طریق راه های ارتباطی با من در تماس باشید. تا یک برنامه شخصی سازی شده و هدفمند برایتان طراحی کنیم.

منبع: forbes