در این مطلب قصد داریم به معرفی 8 مکمل ضروری برای عضله سازی بپردازیم که دانستن برای بدنسازان و ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است. مکمل مناسب می تواند سلاح مخفی باشد که اهداف شما را به واقعیت تبدیل می کند. این مکمل ها توسط تحقیقات پشتیبانی می شوند و نشان داده شده اند که به شما کمک می کنند تا به اهداف عضله سازی خود برسید.
افرادی که به دنبال عضله سازی اند در اتاق وزنه بسیار سخت کار می کنند و برای اینکه بزرگ شوند غذای زیادی می خورند. جزء گم شده که ممکن است به عنوان قطعه نهایی پازل عمل کند می تواند مکمل باشد.
به خاطر داشته باشید که مکمل ها برای جایگزینی چیزی که کمبود دارد، استفاده نمی شود. مکمل ها دقیقاً این کار را انجام می دهند – آنها تلاش های تمرینی و تغذیه ای شما را “مکمل” می کنند. اگر به درستی تمرین نمی کنید و آنطور که باید غذا نمی خورید، مصرف مکمل ها اتلاف وقت و پول هستند.
گفته میشود، اگر همه چیز را به درستی انجام میدهید، مکملسازی میتواند سرمایهگذاری عالی در تلاش برای عضلهسازی باشد که بازدهی عالی را به همراه خواهد داشت. فهرست زیر هشت توصیه مکمل برای افرادی است که به دنبال افزایش عضله سازی هستند.
پروتئین آب پنیر یا وی پروتئین
وقتی شیر تخمیر می شود و صاف می شود، مایع باقی مانده آب پنیر است. این مهمترین بخش آن برای ورزشکاران و افرادی است که به دنبال افزایش حجم عضلات اند. به جای نوشیدن مقدار زیادی شیر یا مصرف زیاد محصولات لبنی که شامل کالری غیر ضروری نیز می شود، می توانید وی پروتئین را به صورت مکمل دریافت کنید.
دو نوع محبوب پروتئین وی پروتئین کنسانتره و وی پروتئین وی ایزوله هستند. فرم غلیظ آن تجزیه می شود، اما هنوز مقداری کربوهیدرات و چربی باقی مانده است، که برای افرادی که می خواهند حجیم شوند چیز بدی نیست.
ایزوله خالص ترین شکل وی پروتئین است که برای افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند یا سطح معینی از لاغری را حفظ کنند، انتخابی برتر است.
هر کدام از این شکل ها انتخاب بسیار خوبی خواهد بود زیرا پروتئین آب پنیر با افزودن توده عاری از چربی بدون افزودن عمده چربی بدن به بهبود ترکیب بدن کمک می کند.
پروتئین کازئین
یکی دیگر از شکل های مهم پروتئین کازئین است که فرم پروتئینی دیر هضم است. پروتئین کازئین را می توان قبل از خواب مصرف کرد. بنابراین بدن شما در هنگام خواب ریکاوری را به حداکثر می رساند. همچنین می تواند به کاهش میل به غذا در نیمه شب کمک کند، زیرا بدن شما مدت طولانی تری برای هضم آن کار می کند.
ثابت شده است که پایان روز خود با پروتئین وی و کازئین به افزایش سنتز پروتئین کمک می کند، که پس از آن به افزایش عضلانی منجر می شود. بسته به اینکه فکر می کنید بهتر به شما خدمات می دهد، می توانید یکی یا دیگری را داشته باشید، اما هر دو بهترین گزینه برای شما هستند.
کراتین مونوهیدرات
اگر بخواهید به بزرگترین پیشرفت ها در مکمل ها نگاه کنید، کراتین باید در صدر لیست باشد. مطالعات متعددی وجود دارد که نشان داده است کراتین مونوهیدرات ابزار بسیار موثری است که می تواند به افزایش اندازه و قدرت عضلانی در بزرگسالان سالم کمک کند.
برخی از کارشناسان گفته اند که قبل از استفاده از مراحل حفظ پنج روزه، باید کراتین مونوهیدرات را با مصرف بیش از 20 گرم در روز برای روزهای خوب بارگیری کنید. که اختیاری است.
با این حال، مصرف مداوم کراتین در به حداکثر رساندن پتانسیل آن کلیدی است. اشکال دیگری از کراتین وجود داشته است که در طول سالها منتشر شدهاند، مانند کراتین هیدروکلراید، اما مونوهیدرات همچنان محبوبترین شکل در نظر گرفته میشود که به کسانی که حجم میخواهند، کمک کند.
اسیدهای آمینه ضروری
پروتئین از 20 اسید آمینه تشکیل شده است. 9 مورد از آنها ضروری در نظر گرفته می شوند. اینها فنیل آلانین، والین، تریپتوفان، ترئونین، ایزولوسین، متیونین، هیستیدین، لوسین و لیزین هستند. سه مورد از آنها ترکیب شدند تا بهعنوان آمینو اسیدهای شاخهدار یا BCAA آزاد شوند که به شکل مکمل بهعنوان محصولات داخل تمرینی فروخته میشوند. در سالهای اخیر، شرکتهای بیشتری تصمیم گرفتهاند تا بر هر 9 EAA تمرکز کنند و دلیل خوبی هم دارد. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که “افزایش زیادی در غلظت EAA محیطی برای افزایش قوی در سنتز پروتئین عضلانی و کل بدن مورد نیاز است.
” مکمل EAA به عنوان نوشیدنی انتخابی شما در حین تمرین می تواند کمک زیادی به شما در مصرف این غلظت های بالاتر کند تا بتوانید بیشترین فواید را ببرید. به لطف تکنولوژی مدرن، طعم این محصولات نیز بهبود یافته است.
ویتامین دی
علاوه بر پروتئین و مکمل های اثبات شده، ویتامین ها بسیار مهم اند. با این حال، آنها اغلب نادیده گرفته می شوند. بخشی از این به دلیل بازاریابی کمتر همراه با عدم به اشتراک گذاری دانش است.
یکی از ویتامینهایی که تقریباً اعتباری را که شایسته آن است دریافت نمیکند، ویتامین D است. یک رابطه قوی بین مصرف کافی ویتامین D و بهبود یا حفظ اندازه و قدرت عضلانی، حتی در بیماران همودیالیزی وجود دارد.
FDA ایالات متحده 800 واحد بینالمللی ویتامین D در روز را برای بزرگسالان سالم و کودکان بالای چهار سال توصیه میکند. بزرگسالان فعال و ورزشکاران ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند.
ویتامین A
ویتامین A یک ویتامین کلیدی است که به سنتز پروتئین کمک می کند، که برای افرادی که مایل به افزایش حجم عضلات هستند، ضروری است.
مردان باید به سطح ویتامین A خود توجه بیشتری داشته باشند زیرا به تولید تستوسترون نیز کمک می کند. با بالا رفتن سن مردان، احتمال کاهش سطح تستوسترون آنها زیاد است.
کمبود ویتامین A اوضاع را بدتر می کند. مکمل ویتامین A می تواند این فرآیند را به تاخیر بیندازد، در نتیجه حفظ یا حتی بهبود هیپرتروفی را دشوارتر می کند.
900 میکروگرم یا 3000 IU در روز مقدار توصیه شده برای مردان سالم است، در حالی که زنان باید روی مصرف 700 میکروگرم یا 2300 واحد بین المللی در روز تمرکز کنند.
اکثر مولتی ویتامین ها این مقادیر را ارائه می دهند، اما می توان آنها را به طور مستقل نیز مصرف کرد.
بیشتر بدانید: چگونه پروتئین می تواند به کاهش وزن طبیعی کمک کند؟
بتا آلانین
عملکرد شما در تمرین اهمیت دارد زیرا انجام بهترین تلاش شما به شکستن فیبرهای عضلانی کمک می کند تا تغذیه و مکمل هایی که انتخاب می کنید می توانند به بهبودی کمک کنند.
دو تا پنج گرم بتا آلانین میتواند افزودنی عالی به پشته مکملهای شما باشد، زیرا در مطالعهای که در سال 2016 انجام شد، نشان داده شد که ظرفیت ورزش و عملکرد را بهبود میبخشد. بتا آلانین را میتوان در اکثر مکملهای قبل از تمرین یافت، اما میتوان آن را به تنهایی نیز استفاده کرد.
ال سیترولین
هنگامی که تمرین می کنید، خون را به سمت عضلات در حال حرکت می برد. به همین دلیل است که شما آن پمپ را احساس می کنید که بسیاری از افراد هنگام تمرین به آن می بالند.
جدا از خود پمپ، گردش خون می تواند بسیار مهم باشد. به همین دلیل ال سیترولین می تواند یک مکمل عالی باشد. اگرچه این یک اسید آمینه ضروری نیست، اما همچنان می تواند بسیار مفید باشد.
سیترولین می تواند به شما کمک کند تا عملکرد تمرینی و ریکاوری خود را بهبود ببخشید، که قبلاً مشخص کردیم نقش مهمی در شانس موفقیت شما در عضله سازی دارد.
نتیجه گیری
اگر به دنبال بزرگتر شدن هستید، تغذیه، خواب و تمرین بسیار مهم هستند. با این حال، مکمل با محصولاتی مانند موارد بالا می تواند آخرین سلاح مخفی باشد که اهداف هیپرتروفیک شما را به واقعیت تبدیل می کند. تا زمانی که از آنها علاوه بر غذایی که می خورید و نحوه تمرین خود به جای آنها استفاده می کنید، عاقلانه است که هر ترکیبی از این 8 مکمل را سفارش دهید. امیدوارم این مقاله به شما جهت را نشان داده باشد و بتوانید ببینید کجا اشتباه کرده اید. اگر نه، می توانید به خدمات یک فیزیولوژیست مراجعه کنید و برنامه مربی یا رژیم غذایی گیاهی را دریافت نمایید.
منبع: muscleandstrength
