بسیاری از ورزشکاران می خواهند اطلاعات دقیقی در مورد اینکه مکمل BCAAs چیست؟ چه مزایایی برای بدن دارد؟ چه کسانی باید آن را مصرف کنند؟ ندارند بنابراین ما این مطلب از سایت یک فیزیولوژیست را به این موضوع اختصاص داده ایم. BCAAs ویتامین نیستند بلکه واحد های ساختاری پروتئین اند هر اسیدامینه منفرد نقش به خصوص دارد و اسید امینه های شاخه دارهیچ تفاوتی ندارند BCAAs ، لوسین ، ایزولوسین ، والین نزدیک به 35 درصد اسید امینه های عضله را تشکیل می دهند و هر اسید امینه دارای ویژگی های فردی می باشد.
لوسین
لوسین اسید آمینه ای ضروری است، به این معنی که شما نمی توانید آن را سنتز کنید و باید آن را از طریق رژیم غذایی، معمولا از منبع پروتئین مصرف کنید. تنها پروتئینی که به طور مستقیم به سنتز پروتئین عضله کمک می کند لوسین است. بدون این اسید آمینه، توانایی ریکاوری از ورزشو استرس به خطر می افتد لوسین همچنین به رشد سلول و تشکیل استرول کمک می کند. استرول ها در روند تشکیل هورمون های استروئیدی مانند تستوسترون و استروژن استفاده می شوند. تخم مرغ، سویا و ماهی منابع خوبی از لوسین هستند.
ایزولوسین
ایزولوسین یک اسید آمینه ضروری است که شما نمیتوانید خودتان تولید کنید. پروتئین های غذایی از جمله تخم مرغ، جلبک دریایی، ماهی و بسیاری از دانه ها. نیز منبع این اسید آمینه اند ایزولوسین اسید آمینه ای مهم است زیرا به بدن در استفاده از کتون بادی و اسید چرب کمک می کند. این فرآیندی حیاتی برای بسیج و استفاده از چربی است. کمبود این اسید آمینه نه تنها توانایی بدن برای فراخوانی چربی را محدود می کند بلکه باعث اختلال مغزی می شود.
مطالب بیشتر: ورزش و تاثیر آن بر عضله سازی
والین
غذاهایی دارای والین زیاد عبارتند از تخم مرغ، گوزن، جلبک دریایی، سویا و کاکائو.می باشد بر طبق مطالعه منتشر شده سال 2001 در “مجله بین المللی پزشکی ورزشی”، والین تأثیری بر شیمی مغزی دارد که بر عملکرد تاثیر می گذارد. والین همانند دیگر اسیدامینه های شاخه دار می تواند شکسته شود و به گلیکوژن بعنوان سوخت استفاده شود این در درجه اول زمانی می افتدکه ذخایر کربوهیدرات تان کم است، یا رژیم غذایی پروتئین های خاص و اسید آمینه کم دارد.
BCAAs
BCAA ها به طور مستقیم به هیپرتروفی عضلانی و ریکاوری کمک می کنند. در مطالعه سال 2010 منتشر شده در مجله بین المللی ورزش تغذیه و ورزش متابولیسم نشان داده شده است که مکمل BCAA دردناشی کوفتگی عضلانی را کاهش می دهد. برای ورزشکاران استقامتی، مکمل سازی BCAA نشان شده است که آستانه لاکتات را افزایش می دهد. مطالعه سال 2009 در مجله علوم تغذیه و ویتامین شناسی افزایش ظرفیت تمرین استقامتی پس از مکمل BCAA را نشان داد.
مزایای مکمل‌های BCAA
در کل، مزایای مکمل‌های BCAA به‌حدی کم است که اگر در رژیم غذایی خود به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید، تأثیر چندانی نخواهد داشت. اما در ادامه برخی از مزایاهای آنها ذکر شده است:
-
کاهش درد عضلانی
اگر پس از تمرین درد عضلانی را تجربه می‌کنید، مصرف مکمل‌های BCAA ممکن است به کاهش درد کمک کند. در یک مطالعه انجام شده در اکتبر 2004 در مجله تغذیه، ورزشکارانی که پس از تمرین خود مکمل‌های BCAA را مصرف کردند، کمتر درد عضلانی تجربه کردند و نرخ سنتز پروتئین بالاتری نسبت به افراد دیگر داشتند.
مکمل‌های BCAA می‌توانند خستگی در هنگام تمرین را کاهش دهند. به خصوص برای ورزشکاران استقامتی، مصرف مکمل‌های BCAA نشان داده شده است که آستانه لاکتات، یعنی نقطه‌ای که تمرین از سیستم اکسیژنی به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده نمی‌کند، افزایش می‌یابد. یک مطالعه در فوریه 2009 در مجله علوم تغذیه و ویتامین شناسی نشان داد که پس از مصرف مکمل‌های BCAA، ورزشکاران توانایی تمرین استقامتی خود را افزایش دادند.
در یک مطالعه در سپتامبر 2016 در مجله علوم تغذیه و ویتامین شناسی، افرادی که روزانه 3 گرم بتا-هیدروکسی بتا متیل بوتیرات مصرف کردند، گزارش دادند که قبل از خستگی بیشتر می‌توانند تمرین کنند. آنها همچنین افزایش در جرم عضلانی و کاهش در جرم چربی را مشاهده کردند.
درست است که نتیجه این تحقیقات امیدوارکننده محسوب می شود، اما بر اساس تحقیقات دیگری لوسین تأثیر زیادی در ترکیب بدن یا عملکرد فیزیکی آن در بین جوانان سالم ندارد.
آیا این مکمل می‌تواند رشد عضلانی را افزایش دهد؟
اگرچه مکمل‌های BCAA در جامعه محبوب هستند، اما . به گفته محققان در ماه مه 2018 در مجله تغذیه و متابولیسم هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که اثربخشی آنها در رشد عضلانی را تأیید کند. به عبارت دیگر، هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل‌های BCAA به طور خاص برای شما نسبت به دریافت این اسیدهای آمینه از طریق مواد غذایی یا سایر مکمل‌های پروتئینی مفیدتر است.
همچنین، هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که اثربخشی مکمل‌های BCAA در رشد عضلانی را تأیید کند. بهتر است برای دریافت اسیدهای آمینه BCAA از مواد غذایی مانند تخم مرغ، سویا، ماهی، پنیر و لوبیا استفاده کنید. در حالی که گوشت منبع اصلی BCAA است، منابع غیر گوشتی نیز وجود دارند که می‌تواند به گیاهخواران و وگان ها کمک کند. اسیدهای آمینه BCAA در تخم مرغ، توفو، ماست یونانی، پودر پروتئین سویا و غیره وجود دارد.
بعضی از منابع پربازده‌تر عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی قزل آلا
- ماهی سردری
- مرغ
- سینه بوقلمون
- گوشت چرخ کرده
- شیر، ماست و پنیر
- تخم مرغ
- لوبیا
- عدس
- مغزها
- غلات
در مورد گوشت، بهترین گزینه‌ها گوشت‌های کم چرب هستند، زیرا گوشت‌های کم چرب حاوی مقدار بالایی پروتئین هستند. به طور مشابه، محصولات لبنی کم چرب برای دریافت پروتئین بهتر از محصولات چرب هستند و همچنین برای سلامتی به طور کلی مفیدتر خواهند بود.
بیشتر بدانید: چگونه پروتئین می تواند به کاهش وزن طبیعی کمک کند؟
آیا باید حتما مکمل BCAAs مصرف کرد؟
اگرچه محصولات حیوانی معمولاً شامل تمامی 20 اسید آمینه ضروری هستند و محصولات گیاهی این گروه کامل را شامل نمی‌شوند، اما شما نیازی به مصرف گوشت برای بهره‌برداری از اسیدهای آمینه ندارید. تا زمانی که مجموعه‌ای متنوع از محصولات گیاهی را مصرف کنید، بدن شما مقدار کافی از اسیدهای آمینه، از جمله BCAA، را دریافت خواهد کرد.
مصرف مکمل‌های BCAA می‌تواند خطراتی داشته باشد. اگر مقدار کافی پروتئین را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، تمامی اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را دریافت خواهید کرد. استفاده از مکمل‌های یک اسید آمینه می‌تواند منجر به تعادل منفی نیتروژن شود که می‌تواند عملکرد متابولیسم شما را کاهش دهد و همچنین باعث کار سخت‌تر کلیه‌های شما شود. در کودکان، مصرف مکمل‌های اسید آمینه نیز ممکن است باعث مشکلات رشد شود.
زیرا مکمل‌ها دارو نیستند، نیازی به تنظیمات توسط اداره غذا و دارو ندارند. بنابراین، شرکت‌های تولید کننده مکمل‌ها نیازی به ذکر مقدار دقیق مواد موجود در محصولات خود یا تأیید ادعاهای خود ندارند. این شامل تمامی مولتی‌ویتامین‌ها، BCAA، پودر پروتئین و محصولات مشابه است.
اداره غذا و دارو توصیه می‌کند هنگام جستجو برای مصرف مکمل‌های با کیفیت، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا بهترین مکمل‌ها برای وضعیت خود را بتوانید انتخاب کنید.
منبع: livestrong
