ورزش و تاثیر آن بر عضله سازی

ورزش و تاثیر آن بر عضله سازی

برای بسیاری از افراد جالب است بدانند که رابطه ی بین ورزش و تاثیر آن بر عضله سازی همراه با فعالیت های بدنی چیست؟ ورزش یک فعالیت بدنی برنامه ریزی شده، ساختار یافته و تکراری است که هدف آن حفظ یا بهبود آمادگی جسمانی است. افزایش عضلانی نتیجه سنتز پروتئین عضلانی است که بیش از تجزیه پروتئین عضلانی است و با ورزش و رژیم غذایی تحریک می شود.

افزایش عضله چگونه کار می کند؟

بافت عضلانی به طور مداوم در حال نوسازی است. نرخ سنتز پروتئین عضله (MPS) و تجزیه پروتئین عضله (MPB) در طول روز در نوسان است.

تعادل خالص پروتئین تفاوت بین MPS و MPB است. برای اینکه افزایش توده عضلانی رخ دهد، MPS باید از MPB فراتر رود و در نتیجه تعادل خالص پروتئین مثبت شود. نرخ سنتز پروتئین عضلات به ورزش و رژیم غذایی (یعنی دریافت اسید آمینه ضروری) بسیار حساس است.

چگونه رژیم غذایی می تواند بر ورزش و افزایش عضلات تأثیر بگذارد؟

دریافت انرژی کافی برای بهینه‌سازی عملکرد تمرینی و سازگاری ضروری است – اگر در طول تمرین یک رژیم غذایی کم‌انرژی داشته باشد، از دست دادن عضله، اختلال در ریکاوری، بیماری، کاهش تراکم استخوان، خلق و خوی ضعیف و اختلال در عملکرد قاعدگی ممکن است رخ دهد.

مصرف یک رژیم غذایی پرکالری باعث افزایش توده عضلانی ناشی از تمرین مقاومتی می شود. فراتر از مصرف انرژی عمومی، مصرف کربوهیدرات مهم است زیرا به عنوان منبع سوخت اولیه در طیف وسیعی از شدت‌های تمرین عمل می‌کند.

شواهد قوی نشان می‌دهد که سازگاری در دسترس بودن کربوهیدرات با نیازهای ورزشی، هم ورزش استقامتی طولانی‌مدت و هم ورزش با شدت بالا متناوب را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، دریافت پروتئین در رژیم غذایی برای سنتز و ترمیم بافت عضلانی ضروری است و پس از ورزش برای ایجاد تعادل خالص پروتئین ضروری است.

کدام مکمل ها برای سوخت و ساز عضلات بیشتر مورد توجه هستند؟

مکمل ها ممکن است با ارائه یک شکل مناسب از انرژی و مواد مغذی (مانند پروتئین های پودری مانند پروتئین آب پنیر یا منابع پروتئین گیاهی، نوشیدنی ها و ژل های کربوهیدراتی)، اصلاح یا جلوگیری از کمبود مواد مغذی، بهبود ریکاوری پس از ورزش، یا افزایش عملکرد ورزشی و افزایش عضلات مفید باشند.

مکمل های مورد علاقه برای افزایش مستقیم عملکرد ورزشی عبارتند از کراتین، کافئین، نیترات، سیترولین، بتا آلانین و بی کربنات سدیم است.

چرا ورزش مهم است؟

ورزش طیف گسترده ای از فواید سلامتی، از جمله بهبود شناخت، سلامت روان، فشار خون، حساسیت به انسولین، ترکیب بدن، وزن بدن، خواب، سلامت استخوان، آمادگی قلبی تنفسی و عملکرد بدنی را به همراه دارد.

علاوه بر این، ورزش منظم با کاهش خطر مرگ و میر به هر علت و مجموعه ای از بیماری ها (به عنوان مثال، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی، سرطان های خاص، زوال عقل) مرتبط است.

به طور مشابه، سطوح بالاتر توده عضلانی با بهبود نتایج سلامتی، مانند کاهش خطر سقوط و مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است.

ورزش و تاثیر آن بر عضله سازی

چه نوع تمرینی برای افزایش عضله بهتر است؟

در ادامه ی مبحث ورزش و تاثیر آن بر عضله سازی، باید بدانید که تمرینات مقاومتی موثرترین نوع تمرین برای افزایش عضلات است. انجام ست‌ها تا ناتوانی عضلانی (یعنی نقطه‌ای که نمی‌توان تکرار دیگری را با حفظ فرم مناسب تکمیل کرد) به همان اندازه مؤثر است که ست‌های پایانی چند تکرار دور از نارسایی عضلانی هنگام بارهای متوسط ​​تا سنگین (60 تا 90 درصد از یک تکرار) موثر است. حداکثر) استفاده می شود، اما ست ها باید برای ناتوانی عضلانی زمانی که بارهای سبک (30-40٪ حداکثر یک تکرار) استفاده می شود، انجام شود.

تعداد جلسات تمرین بالا (به عنوان مثال، تمرین دادن یک گروه عضلانی سه بار در هفته) ممکن است به ویژه هنگام انجام تمرین با حجم بالا مفید باشد.

سیستم های بیوانرژیک مختلف که به عضلات سوخت می دهند کدامند؟

عضله ها برای انقباض و تولید حرکت بهATP نیاز دارند. بسته به نوع، شدت و مدت ورزش، بدن ATP را عمدتاً از یکی از سه سیستم انرژی می‌سازد:

سیستم کراتین فسفات (سریعترین)

گلیکولیز و اکسیداسیون چربی (کمترین سرعت)

هر سه سیستم انرژی همیشه کار می کنند، اما برخی از آنها در شرایط خاصی بیشتر از بقیه کار می کنند. از طریق فعالیت و تمرین بیشتر می توان کارایی و اثربخشی هر یک از این سیستم ها را افزایش داد.

سوالات متداول

چرا عضله های من درد می کنند؟

درد عضلانی پس از ورزش معمولاً به سرعت از بین می‌رود، اما درد عضلانی طولانی‌مدت که به عنوان درد عضلانی تاخیری (DOMS) شناخته می‌شود، می‌تواند برای روزها ادامه داشته باشد.

عوامل ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)، ورزش سبک، ماساژ و تغذیه خوب می توانند در کاهش یا پیشگیری از DOMS نقش داشته باشند.

درد عضلانی چیست؟

درد عضلات در حین ورزش و بلافاصله بعد از آن به صورت درد و سفتی خفیف ظاهر می شود که ادامه ورزش را سخت می کند.

این درد معمولاً نسبتاً سریع از بین می رود. دردهای عضلانی طولانی مدت «درد عضلانی با شروع تاخیری» یا به اختصار DOMS نامیده می شود. این مشکل در حل آن تاخیر بیشتری دارد و گاهی اوقات ممکن است چند روز طول بکشد. این همان دردی است که کسی بعد از دویدن یا جلسه پا سخت احساس می کنید و روز بعد نمی توانید به راحتی از پله ها بالا بروید.

ورزش و تاثیر آن بر عضله سازی

بهترین زمان ورزش برای به حداکثر رساندن عملکرد چه زمانی است؟

عملکرد ورزش در اواخر بعدازظهر/اوایل شب (1 تا 8 بعد از ظهر) بهتر از صبح (8 تا 10 صبح) است.

این موضوع به ویژه برای تمرین حداکثر کوتاه مدت (مانند تست سرعت یا تست وینگیت 30 ثانیه ای) صدق می کند. ارتفاع پرش، توانایی مکرر سرعت، یا حداکثر انقباض ارادی).

در حال حاضر، شواهد محدودی وجود دارد که نشان دهد زمان خاصی از روز برای عملکرد ورزش استقامتی بهترین است.

مکانیسم اصلی که زمینه ساز این یافته است دمای مرکزی بدن است که در ساعات عصر به اوج خود می رسد.

افزایش دمای مرکزی بدن ممکن است عملکرد ورزش را با افزایش واکنش‌های متابولیک، افزایش انبساط بافت همبند، کاهش ویسکوزیته عضلانی، و افزایش سرعت هدایت پتانسیل‌های عمل، بهبود بخشد.

علاوه بر این، نشان داده شده است که استفاده از غوطه وری در آب سرد برای کاهش دمای مرکزی بدن قبل از ورزش عصرگاهی باعث کاهش قدرت عضلانی و توانایی مکرر سرعت دویدن می شود.

عملکرد ورزش ممکن است در شب بهتر از صبح در ابتدای کار باشد.

اما تمرین مداوم در صبح می تواند این تغییرات طبیعی روزانه در عملکرد را جبران کند. مداخلات طولانی مدت ورزش مقاومتی که شرکت کنندگان در صبح یا عصر تمرین می کنند، افزایش مشابهی در قدرت و هایپرتروفی را گزارش می دهند.

این نشان می دهد که تمرین در یک زمان ثابت در هر روز مهمتر از زمانی است که تمرین در روز انجام می شود. بنابراین، فردی که علاقه مند به به حداکثر رساندن سازگاری با ورزش است، باید زمانی از روز را انتخاب کند که مطابق با ترجیحات او باشد.  همچنین باید پیروی طولانی مدت از تمرین را تسهیل کند.

 

آیا ورزش در عصر بر خواب تأثیر منفی می گذارد؟

در حالی که یک توافق کلی وجود دارد که ورزش در صبح یا بعد از ظهر برای خواب مفید است.

اغلب توصیه می‌شود از ورزش کردن، به خصوص با شدت بالا، در شب به دلیل ترس از تأثیر منفی بر خواب اجتناب کنید.

در واقع، انجام تمرینات با شدت بالا 2 ساعت قبل از خواب باعث افزایش زمان کل خواب (+16 دقیقه) و کاهش زمان لازم برای به خواب رفتن (5- دقیقه) می شود.

ورزش با شدت بالا طولانی‌تر (بیش از 30 تا 60 دقیقه) ممکن است خواب حرکت سریع چشم را تا حد کمی (3-٪) کاهش دهد.

در یک مطالعه 7 هفته ای بر روی بازیکنان جوان فوتبال نخبه، یک جلسه تمرینی با شدت بالا در شب بر کیفیت خواب تأثیری نداشت.

در مقایسه با شب هایی که هیچ تمرینی انجام نمی شد، کمی خواب آلودگی هنگام خواب را افزایش داد.

به نظر نمی رسد که ورزش عصرگاهی با شدت بالا بر خواب تأثیر منفی بگذارد. با این حال، هنگام ورزش در عصر باید به مکمل‌های قبل از تمرین توجه کرد، زیرا محصولات حاوی کافئین می‌توانند بر خواب تأثیر منفی بگذارند.

علاوه بر تمرین مداوم در صبح، استراتژی‌های حادی وجود دارد که می‌تواند تغییرات طبیعی روزانه در عملکرد ورزش را کاهش دهد، از جمله ورزش در یک محیط گرم و مرطوب.

منبع: examine

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

تمرین قدرتی و با وزنه برای کاهش وزن
مکمل کراتین