مکمل غذایی و بدنسازی سیترولین

مکمل غذایی و بدنسازی سیترولین اسیدآمینه ای است که بطور طبیعی در بدن ساخته می شود و در غذاها و مکمل های روزانه یافت می شود . افزایش مصرف سیترولین اثرات مفیدی بر سلامت و عملکرد ورزشی دارد.

این اسیدآمینه برای اولین بار در هندوانه پیدا شد و برای بدن غیرضروری است چرا که بدن خود آن را می سازد. با وجود این می‌توانید با مصرف مواد غذایی حاوی سیترولین یا مکمل آن، میزان این ماده را در بدن‌تان افزایش دهید.

افزایش سطح سیترولین بدن می‌تواند تاثیرات مثبتی بر سلامت و عملکرد ورزشی داشته باشد. این اسید آمینه نقش مهمی برای بدن افراد دارد، اما برعکس اسیدهای آمینه‌ی دیگر، به پروتئین سازی کمک نمی کند.

در واقع وظیفه آن این است که یه طور ویژه در چرخه اوره، آمونیاک را از بدن دفع کند.

خروجی نهایی این چرخه، اوره است که بدن  از طریق ادرار آن را دفع می‌کند.

همچنین مکمل غذایی و بدنسازی سیترولین می تواند به گشاد شدن رگ های خونی شما کمک کرده و در عضله سازی بدن شما نقش دارد.

مطالب بیشتر: ورزش در سه ماهه سوم بارداری

مکمل غذایی و بدنسازی سیترولین چگونه کار می کند؟

سیترولین چندین اثر مهم بر روی بدن دارد.

یکی از کار های اصلی آن، گشاد کردن عروق است.

گشاد شدن شریان یا سیاهرگ ها با کاهش فشار خون و افزایش جریان خون مرتبط است.

بعد از مصرف مکمل سیترولین مقداری از آن به یک اسید آمینه دیگری به نام آرژنین تبدیل می گردد.

آرژنین به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل می‌شود که با شل کردن سلول‌های ماهیچه صاف آنها را منقبض کرده و در نتیجه باعث گشاد شدن عروق خونی می‌شود.

جالب است بدانید که مصرف سیترولین آرژنین را در بدن بیشتر از مصرف خود آرژنین به تنهایی افزایش می دهد.

این اتفاق به دلیل تفاوت در چگونگی پردازش و جذب آرژنین و سیترولین در بدن رخ می دهد.

درست است که سیترولین یک آمینو اسید محسوب نمی شود و مستقیماً روی ساخت پروتئین تاثیر گذار نخواهد بود، اما نشان داده شده که سنتز پروتئین را با تحریک یک مسیر مهم درگیر در عضله سازی، افزایش می دهد.

همچنین مکمل غذایی و بدنسازی سیترولین موجب کاهش جذب اسیدهای آمینه خاص توسط کبد و جلوگیری از تجزیه آن می شود.

مکمل غذایی و بدنسازی سیترولین به خاطر این اثرات روی سنتز پروتئین و تجزیه اسیدهای آمینه، می تواند به حفظ یا افزایش توده عضلانی کمک کند.

سیترولین علاوه بر اینکه در بدن تولید می شود، در برخی از مواد غذایی نیز یافت می شود.

مواد غذایی که حاوی سیترولین هستند عبارتند از:

• هندوانه
• کدو تنبل
• خیار
• خربزه تلخ
• کدو حلوایی

انواع مکمل سیترولین

در مکمل های غذایی دو شکل عمده سیترولین وجود دارد:

L-citrulline: این به سادگی به مکمل غذایی و بدنسازی سیترولین اشاره دارد.

سیترولین مالات: به ترکیب سیترولین با ترکیب ماده دیگری سیترولین مالات می گویند که برای تولید انرژی مهم است.

با وجود اینکه این دو مکمل اثرات مشابهی دارند اما سیترولین مالات در مکمل های ورزشی رایج تر است.

با این حال، زمانی که سیترولین مالات استفاده می شود، مشخص نیست که کدام اثرات سلامتی ناشی از سیترولین و کدام به دلیل مصرف سیترولین مالات است.

همان طور که گفته شد این مکمل ممکن است به گشاد شدن عروق خونی شما کمک کند.

بهبود توانایی رگ های خونی برای گشاد شدن می تواند فشار خون و جریان خون بافت ها را بهبود بخشد.

طبق مطالعات انجام شده یک دوز از مکمل ال سیترولین توانایی گشاد کردن شریان‌ها را در افراد سالم یا بیمار ندارد.

با این حال، هنگامی که افرادی که بیماری قلبی دارند یا در معرض خطر بیماری قلبی هستند، ال سیترولین را به مدت هفت روز یا بیشتر مصرف کرده باشند، توانایی عروق آنها برای گشاد شدن بهبود یافته است.

بنابراین، اگرچه یک دوز واحد ممکن است در گشاد کردن رگ‌های خونی شما خیلی مؤثر نباشد، اما مصرف مکمل‌ها در طولانی‌مدت مؤثرتر است.

مکمل های سیترولین فشار خون را به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهند.

مطالعاتی روی 40 شرکت‌کننده مبتلا به فشار خون بالا یا بیماری‌های قلبی جهت بررسی اثرات مکمل‌های سیترولین انجام شده است.

نتیجه این مطالعه نشان داد که فشار خون شرکت کنندگان پس از هشت هفته 4 تا 15 درصد کاهش یافته است.

بیشتر بدانید: چگونه پروتئین می تواند به کاهش وزن طبیعی کمک کند؟

سایر مزایای سلامتی مکمل غذایی و بدنسازی سیترولین

سیترولین می تواند هورمون رشد (GH) را که بعد از انجام تمرینات ورزشی مشاهده می شود افزایش دهد.

اسید آمینه سیترولین همچنین ممکن است نعوظ را در مردان مبتلا به اختلال نعوظ بهبود ببخشد.

علاوه بر این مطالعات نشان می دهد که این مکمل می تواند عملکرد ورزش را به دلیل توانایی آن در افزایش جریان خون افزایش دهد.

ورزش استقامتی

به طور کلی، به نظر نمی رسد که یک دوز سیترولین عملکرد ورزش استقامتی را بهتر کند.

دقت داشته باشید که مصرف این مکمل تا دو هفته، میزان اکسیژن را تغییر نمی دهد.

با این حال، می تواند میزان اکسیژن را در بافت ماهیچه ای افزایش دهد.

این بدان معناست که اگرچه آمینو اسید ممکن است اجازه ندهد که اکسیژن بیشتری توسط بدن استفاده شود، اما می تواند مصرف اکسیژن را در ماهیچه بهبود بخشد که در نهایت باعث عملکرد بهتر تمرینات ورزش می شود.

در یک مطالعه، دوچرخه‌سوارانی که سیترولین مصرف می‌کردند، توانستند قبل از خستگی 12 درصد بیشتر از بقیه دوچرخه‌سواری کنند.

همچنین مصرف این مکمل ها به مدت هفت روز می تواند قدرت بدنی را در طول دوچرخه سواری بهتر کند.

به طور کلی، این مکمل تاثیر مفیدی روی مصرف اکسیژن در عضلات دارد که می تواند استقامت را بهبود ببخشد.

تمرین با وزنه

چندین مطالعه نشان داده اند که سیترولین مالات می تواند عملکرد تمرین با وزنه را بهتر کند.

طبق تحقیقاتی توانایی انجام تکرار تمرینات بالاتنه روی 41 مرد، که سیترولین مالات مصرف کرده بودند ارزیابی شد.

شرکت‌کنندگان در مقایسه با افراد دیگر توانستند 53 درصد تکرارهای بیشتری را پس از مصرف سیترولین مالات انجام دهند.

علاوه بر این، درد عضلانی شرکت‌کنندگان در دو روز پس از ورزش، زمانی که سیترولین مالات قبل از ورزش مصرف کردند، 40 درصد کمتر بود.

سایر محققان همچنین دریافتند که سیترولین مالات خستگی را کاهش می‌دهد و عملکرد تمرینی با وزن بدن پایین‌تر را افزایش می‌دهد.

در هر دوی این مطالعات شرکت کنندگان، مکمل را 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف کردند.

بیشتر بخوانید: ورزش در سه ماهه دوم بارداری

روزانه چقدر باید مکمل غذایی و بدنسازی سیترولین مصرف کنید؟

بر اساس تحقیقات، توصیه می شود که حدود 3 الی 6 گرم در روز مکمل ال سیترولین یا تقریباً 8 گرم در روز سیترولین مالات مورد مصرف قرار گیرد.

در ادامه مطلب توصیه هایی برای استفاده از این مکمل برای موارد خاص ارائه شده است:

تمرین با وزنه: هشت گرم سیترولین مالات حدود 4.5 گرم سیترولین را فراهم می کند که یک دوز موثر برای عملکرد تمرین با وزنه است.

اکسیژن در عضله: برای بهبود میزان اکسیژن در ماهیچه ها، شما باید حدود 6 گرم مکمل ال سیترولین در طول روز به مدت هفت روز مصرف کنید تا اثر گذار باشد.

فشار خون: برای بهبود فشار خون، دوز روزانه ال سیترولین مورد استفاده در تحقیقات معمولاً 3 تا 6 گرم در روز است.

علاوه بر این، دوزهای 10 گرمی یا بیشتر بر خلاف سایر اسیدهای آمینه معمولاً باعث ناراحتی معده نمی شوند.

سیترولین به دلیل تفاوت در نحوه جذب و پردازش آن در مقایسه با سایر اسیدهای آمینه قابل تحمل تر است.

آیا مکمل غذایی و بدنسازی سیترولین ایمن است؟

برخلاف بسیاری از مکمل ها، برخی مطالعات نشان می دهد که سیترولین در دوزهای بالاتر هم ایمن است.

یک مطالعه کوچک دوزهای مختلف این مکمل را در هشت مرد سالم مورد بررسی قرار داد.

هر شرکت کننده دوزهای 2، 5، 10 و 15 گرم ال سیترولین را در ویزیت های جداگانه مصرف کرد.

حتی با بالاترین دوز، شرکت کنندگان هیچ عارضه جانبی را گزارش نکردند.

بنابراین با مصرف بالاترین دوز این مکمل، میزان آرژنین در خون آن‌طور که انتظار می‌رود، افزایش پیدا نمی کند.

این بدان معناست که محدودیتی برای استفاده شما از این مکمل وجود ندارد. البته این مطالعه نشان داد که دوزهای بیشتر از 10 گرم غیر ضروری است.

بررسی خون شرکت کنندگان پس از مصرف مکمل های سیترولین، هیچ تغییر منفی در عملکرد طبیعی بدن یا فشار خون آنها را نشان نداده است.

جمع بندی

سیترولین یک اسید آمینه با فواید سلامتی بسیاری است. به همین خاطر به نظر می رسد بی خطر باشد و در حال حاضر هیچ عارضه جانبی شناخته شده ای برای آن وجود ندارد.

این مکمل می تواند باعث بهبود عروق خونی و کاهش فشار خون شود.

برای تمرین با وزنه، مصرف سیترولین مالات پیشنهاد می شود چراکه دوز 8 گرمی آن خستگی را کاهش داده و عملکرد شما را در باشگاه بهبود می بخشد.

اگر می خواهید سلامت قلب را ارتقا دهید یا عملکرد ورزشی خود را بهتر کنید، مصرف مکمل غذاییی و بدنسازی سیترولین را باید در نظر بگیرید.

منبع: healthline