ورزش پس از زایمان

با توجه به شرایط بدنی هر فرد زمان شروع ورزش پس از زایمان متفاوت خواهد بود زیرا امکان دارد بهبودی شما تا 6 هفته هم طول بکشد. چه به تازگی فرزند اول خود را به دنیا آورده باشید یا چند بار بارداری را پشت سر گذاشته باشید، بدن شما مشکلات زیادی را پشت سر گذاشته است.

نه ماه بارداری را تجربه کرده و به دنبال آن تولد، شیردهی، نوسانات هورمونی، و سازگاری با یک روال متفاوت با نوزاد شماست.

به این دلایل، مهم است که به بدن خود زمان دهید تا قبل از شروع هر گونه ورزش یا تمرین پس از زایمان فکر کنید.

با توجه به افراد مشهور، اینفلوئنسرهای اینستاگرام و افرادی که در رسانه ها بدن های لاغر و خوش فرم را به طور معجزه آسایی پس از بارداری به نمایش می گذارند، قابل درک است که بسیاری از خانم ها تحت فشار شدیدی هستند تا اندام قبل از بارداری خود را بازیابند و هر چه زودتر وزن خود را کاهش دهند.

به یاد داشته باشید بازه زمانی مسیر تناسب اندام هر زن پس از بارداری منحصر به فرد است و نیازی به عجله ندارید. هنگامی که از نظر بدنی و احساسی برای شروع یک برنامه ورزشی پس از بارداری آماده شدید، برای نتایج ایمن و پایدار، آهسته و پیوسته شروع کنید.

 شروع ورزش پس از زایمان

همانطور که در بالا به آن اشاره کردیم، مسیر هر فرد برای بهبودی و شروع یک برنامه ورزشی پس از بارداری شخصی است.

قبل از اینکه با سر شیرجه بزنید، باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

 زایمان طبیعی داشتی یا سزارین؟

اگر زایمان طبیعی داشته اید، به طور متوسط، باید حداقل 6 تا 8 هفته قبل از شروع ورزش بعد از زایمان صبر کنید. با این حال، اگر تحت عمل سزارین قرار گرفته اید یا دچار افتادگی دهانه رحم شده اید، زمان بهبودی شما مدتی طولانی تر خواهد بود. توصیه می کنیم قبل از شروع هر نوع تمرینی با متخصص زنان مشورت کنید.

 قبل از بارداری چقدر فعال بودید؟

سطح فعالیت تان قبل و در طول بارداری تعیین کننده سرعت بهبود بدنی شما خواهد بود. اگر قبل از باردار شدن یک  یوگی یا دونده مشتاق بودید و در دوران بارداری فعال بودید، پس شرط می‌بندید که بدنتان سریع‌تر از زمانی که یک سبک زندگی کم تحرک و بدون ورزش منظم داشته باشید، بهبود می‌یابد.

 اهمیت عضلات مرکزی و کف لگن

چه زایمان طبیعی یا سزارین داشته باشید، چه قبلاً فعال یا کم تحرک بوده اید، تقریباً در همه موارد می خواهید برنامه ورزشی خود را پس از بارداری با تمرکز بر عضله های عمقی مرکزی و لگن شروع کنید.

هم قسمت مرکزی و هم کف لگن شما کشیده شده بود و اندام ها و بافت های اطراف فشار داده شده و از جای خود بیرون کشیده می شوند تا کودک در حال رشد شما را در خود جای دهد. کار بر روی بازسازی عضلات میانی و کف لگن، پایه ای برای حمایت از بازیابی ایمن تر و تغییر شکل قوی تر بدن شما ایجاد می کند.

ورزش های اساسی پس از زایمان

به بدن و ذهن تان زمان لازم برای بهبودی پس از تولد را اختصاص بدهید و متخصص زنان و زایمان به شما کمک می کند تا ورزش را شروع کنید.

بهترین توصیه‌ای که می‌توانیم به اشتراک بگذاریم این است که با چیزی شروع کنید که بدن شما قبلاً به آن عادت کرده است.

حرکات کگل

اگر تمرینی پس از زایمان وجود داشته باشد که یک سر و شانه بالاتر از بقیه باشد، آن ورزش کگل است. این تمرین هدفمند عضلات کف لگن (به نام متخصص زنان، آرنولد کگل) در بازسازی قدرت و کنترل در آن ناحیه از بدن شما بسیار مهم است.

شاید بپرسید چرا اینقدر مهم است؟ خوب، عضلات کف لگن شما برای حمایت از مثانه، رکتوم، رحم و روده کوچک حیاتی هستند. پس از بارداری (و با افزایش سن) این عضله ها شروع به ضعیف شدن می کنند و همچنین منجر به سایر مشکلات اساسی سلامتی می شود.

کگل ها انقباض متمرکز و آرام سازی ناحیه کف لگن هستند. نکته جالب در مورد این ورزش پس از زایمان این است که می توانید آنها را در دوران بارداری و بلافاصله پس از تولد شروع کنید.

شما می توانید آنها را در هر جایی انجام دهید و آنها فقط چند دقیقه از روز شما را می گیرند. این تمرین به طرز فریبنده ای ساده است.

با انجام 10 تکرار، کف لگن خود را به مدت 10 ثانیه منقبض می کنید، سپس برای 10 ثانیه استراحت می کنید.

نحوه انجام حرکات کگل

انقباض عضلات کف لگن همان احساس عضلانی است که ادرار خود را در وسط جریان نگه دارید.

یک قانون کلی در هنگام انجام کگل پس از زایمان این است:

 هفته 1-2:

انجام آنها را در حالت دراز کشیدن شروع کنید.

هفته 3-4:

آنها را در حالت نشسته اجرا کنید.

هفته 4-8:

آنها را ایستاده انجام دهید.

 ورزش پس از زایمان کم شدت

در اینجا چند فعالیت دیگر وجود دارد که می توانید به تدریج در روال بعد از بارداری خود قرار دهید:

 پیاده روی

یکی از ساده ترین راه ها برای بازگشت به تناسب اندام پس از زایمان است تاثیر کمی دارد، هوای تازه خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و شما را از خانه خارج می‌کند. با یا بدون کودک کوچکتان.

 شنا

شناور بودن آب هرگونه فشاری را که بر روی مفاصل یا عضله وارد می‌شود از حمل وزن اضافی کودک در اطراف کم می‌کند. شنا کردن چند دور راهی ملایم برای افزایش استقامت با شدت سبک تا متوسط ​​است.

شنا و زیربغل دمبل

هنگامی که به خوبی به روال کگل خود رسیدید و احساس کردید که مرکز بدن شما تثبیت شده است، چرا چند پیشرفته را به برنامه تمرینی روزانه بعد از بارداری خود اضافه نکنید؟

تقویت قدرت بالاتنه به بلند کردن و نگه داشتن کودک در حال رشد بدون احساس خستگی کمک زیادی می کند.

 پل باسن

اگر به طور فعال درگیر نباشند، عضلات باسن تنبل می‌شوند که باعث می‌شود سایر عضله ها برای جبران آن اضافه کاری کنند. به عنوان مثال فلکسورهای چهارسر ران و لگن. با گذشت زمان، این منجر به عدم تعادل اسکلتی عضلانی می شود.

اگر می‌خواهید از کمردرد دور بمانید و در این فرآیند یک غنایم محکم ایجاد کنید، پل‌ باسن بهترین ورزش بعد از زایمان هست.

 بایدها و نبایدهای برنامه پس از بارداری

همانطور که قبلا ذکر شد، بدن شما برای رشد فرزندتان تغییرات چشمگیری را پشت سر گذاشته است. در مورد آن فکر کنید، قفسه سینه شما باید باز شده و منبسط شود، دیافراگم شما به سمت بالا هل داده می شود، اندام های داخلی مانند مثانه به سمت پایین رانده می شوند و روده ها فشرده می شوند.

با بدن خود ملایم و صبور باشید و بایدها و نبایدهای زیر را برای یک تجربه ورزش پس از زایمان بدون آسیب در ذهن داشته باشید.

بایدها:

به آرامی عضلات مرکزی و کف لگن خود را تقویت و بازسازی کنید.

اگر خیلی زود عجله کنید، ممکن است خطر بدتر شدن وضعیت فعلی جسمانی خود و ایجاد کمردرد یا فتق در حین انجام آن را داشته باشید.

نبایدها:

از اسکات در حالت عریض خودداری کنید، زیرا فشار اضافی بر عضلات کف لگن شما وارد می کند. تمرینات انفجاری مانند پلایومتریک و HIIT را باید تا زمانی که عضلات مرکزی تان به اندازه کافی قوی نشده اند، انجام ندهید.

یکی از نشانه‌های ناپایدار بودن مرکز بدن، برآمدگی در وسط معده شما هنگام خم کردن است که وقتی دراز می‌کشید به فرورفتگی تبدیل می‌شود. این وضعیت دیاستاز رکتی نامیده می‌شود و نتیجه این است که عضلات دیواره شکم در طول بارداری از یکدیگر دور شده‌اند.

انجام فعالیت های ورزشی پس از زایمان

دویدن

بعد از زایمان اگر دویدن مشکل شماست، در ابتدا مطمئن شوید که آن را سبک و کوتاه بدوید و به آرامی سرعت و فاصله را در طول زمان افزایش دهید.

به بدن خود گوش دهید، زیرا اگر مغز شما هنوز به اندازه کافی قوی نباشد، دویدن می تواند منجر به کمردرد شود.

یوگا

پس از زایمان به یوگای کم شدت پایبند باشید. برای شروع بهتر است از سبک‌های پویاتر مانند آشتاناگا، لینگار و وینیاسا فلو اجتناب کنید.

اگرچه عرق کردن هنگام ورزش می تواند فوق العاده رضایت بخش باشد، توصیه می کنیم از یوگای گرم پس از زایمان دوری کنید. تعریق زیاد شما را کم آب می کند و منجر به از دست دادن الکترولیت می شود، که مخصوصاً برای زنان شیرده این اتفاق می افتد.

 وزنه زدن

پس از زایمان باور کنید یا نه، وزنه برداری برای تازه مادران بسیار عالی است. شما به هر حال کوچولوی خود را حمل خواهید کرد، و آنها سریع رشد می کنند و سنگین تر می شوند. پس چرا بدن خود را زودتر از موعد آماده و قوی نکنید با تمرینات بالاتنه مانند: پرس های شانه، پرس سینه، و … به شما توصیه می کنیم بر روی قسمت بالایی بدن خود تمرکز کنید و از تمرینات سنگین مانند ددلیفت، اسکات سوموخودداری کنید.

با این حال، اگر وزنه‌بردار باتجربه‌ای هستید یا با تمرینات قدرتی و وزنه‌ها آشنا هستید، برنامه قبل از بارداری خود را به طور پیوسته تقویت کنید.

سخن پایانی

در مورد تمرینات قدرتی چه مبتدی یا متخصص باشید، حتما به بدن خود گوش دهید. قبلاً گفته‌ایم، در ورزش‌های بعد از زایمان، قلب شما کلیدی است، و شکم و کمر شما از قسمت میانی شما حمایت می‌کنند تا بتوانید وزنه‌های سنگین بلند کنید.

کسانی از شما که سزارین یا افتادگی دهانه رحم داشته اند باید قبل از بلند کردن وزنه منتظر بمانند تا از پزشک خود چراغ سبز دریافت کنند.

منبع: 8fit