چرا فعالیت ورزشی کنیم؟

از آنجایی که ورزش منظم یکی از بهترین کارها برای سلامتی است، بسیاری از افراد به دنبال راهنمای ورزش کردن برای مبتدیان هستند. اگر به طور منظم ورزش کنید، فوایدی که می تواند بر بدن و سلامتی شما داشته باشد را به سرعت مشاهده و احساس خواهید کرد. اگر قصد شروع برنامه ورزشی منظم را دارید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، این مقاله برای شما مناسب است. در اینجا همه چیزهایی که باید درباره شروع یک برنامه ورزشی و پایبندی به آن بدانید، آمده است.

 فعالیت ورزشی منظم

ورزش منظم سلامت شما را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد. مزایای اصلی آن شامل کمک برای دستیابی و حفظ وزن بدن و توده عضلانی سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، سلامت روان شما را تقویت کند، به خواب بهتر و حتی بهبود زندگی جنسی شما کمک کند.و این تمام ماجرا نیست. همچنین می تواند به حفظ سطح انرژی خوب کمک کند.به طور خلاصه، ورزش قدرتمند است و می تواند به بهبود زندگی شما کمک کند.

انواع متداول فعالیت ورزشی

ورزش انواع مختلفی دارد، از جمله:

هوازی: هسته اصلی هر برنامه تناسب اندام باید شامل نوعی حرکت مداوم باشد. به عنوان مثال می توان به شنا، دویدن و رقصیدن اشاره کرد.

قدرتی: این تمرینات به افزایش قدرت کلی و قدرت عضلانی کمک می کند. به عنوان مثال می توان به تمرینات مقاومتی، پلایومتریک، وزنه برداری و دوی سرعت اشاره کرد.

کالیستنیک: این حرکات معمولاً بدون تجهیزات باشگاه با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ انجام می شود. آنها با سرعت هوازی متوسط انجام می شوند. به عنوان مثال می توان به لانژ، شنا ، پوش آپ، و بارفیکس اشاره کرد.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) : این نوع تمرین شامل تکرار دوره‌های کوتاه تمرینات با شدت بالا و به دنبال آن تمرینات با شدت کم یا دوره‌های استراحت است.

بوت کمپ ها: این تمرینات مبتنی بر زمان بندی و با شدت بالا هستند که تمرینات هوازی و مقاومتی را ترکیب می کنند. تعادل یا ثبات: این تمرینات برای تقویت عضلات و بهبود هماهنگی بدن طراحی شده اند. به عنوان مثال می توان به پیلاتس، حرکات تای چی و تمرینات تقویت کننده مرکزی بدن اشاره کرد.

انعطاف پذیری: این نوع تمرینات به ریکاوری عضلات، حفظ دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب کمک می کند. به عنوان مثال می توان به یوگا یا حرکات کششی عضلانی فردی اشاره کرد. فعالیت های فوق را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام داد. نکته مهم این است که کاری را انجام دهید که برای شما بهتر است و از آن لذت ببرید.

 

چه طور باید شروع کرد

قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، توجه به چند نکته ضروری است.

سلامت تان را بررسی کنید

مهم است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و یک معاینه پزشکی جسمانی انجام دهید. این امر به ویژه برای کسانی که تازه وارد فعالیت های بدنی شدید و شدید می شوند، بسیار مهم است.

چکاپ زودهنگام می تواند هر گونه مشکل یا شرایطی را که می تواند شما را در معرض آسیب در حین ورزش قرار دهد، تشخیص دهد.همچنین می‌تواند کمک کند تا تمرین تان را بهینه کنید، و اگر می‌خواهید با یک مربی کار کنید، درک محدودیت‌ها و ایجاد یک برنامه ورزشی متناسب با نیازهای خاص تان را برای شما و مربی شخصی‌تان آسان‌تر می‌کند.

برنامه ریزی کنید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید

هنگامی که تصمیم گرفتید به طور منظم ورزش کنید، سعی کنید برنامه ای ایجاد کنید که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد. یکی از راه های انجام این کار این است که با برنامه آسان شروع کنید.

سپس می توانید با بهبود سطح تناسب اندام تان، به پیشرفت آن ادامه دهید. به عنوان مثال، اگر هدف شما این است که یک دوی ۵ کیلومتری را به پایان برسانید، می توانید با ساختن طرحی که شامل دوهای کوتاه تر است، شروع کنید. وقتی توانستید آن دوهای کوتاه را تمام کنید، مسافت را افزایش دهید تا بتوانید کل ۵ کیلومتر را در یک جلسه بدوید.

شروع با اهداف کوچک قابل دستیابی، شانس موفقیت شما را افزایش می دهد و در هر مرحله از راه انگیزه شما را حفظ می کند.

ورزش منظم را به یک عادت تبدیل کنید

یکی دیگر از مؤلفه‌های کلیدی موفقیت در ورزش، پایبندی به برنامه است. به نظر می‌رسد که حفظ یک برنامه ورزشی در درازمدت برای افراد آسان‌تر است، اگر آن را به عادت تبدیل کنند و به طور منظم آن را انجام دهند.

با بررسی مطالعات به این نتیجه رسیده اند که جایگزینی یک رفتار ناسالم با یک عادت جدید سالم تر، یک رویکرد عالی برای حفظ آن در دراز مدت است.

علاوه بر این، برنامه‌ریزی یا ورزش در زمان مشخص در هر روز راه‌های خوبی برای حفظ برنامه‌های روزمره و ماندگاری آن است. برای مثال، می‌توانید با برنامه‌ریزی برای ورزش کردن درست بعد از کار هر روز یا اول صبح، ورزش را به یک عادت تبدیل کنید. مهم است زمانی را انتخاب کنید که بهترین کارایی را برای شما داشته باشد.

نمونه برنامه تمرینی یک هفته ای

این برنامه را می توان با سطح تناسب اندام تان تنظیم کنید و برای خود چالش برانگیز کنید.
شنبه: ۴۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط یا پیاده روی تند
یک شنبه: روز استراحت
دوشنبه: ۱۰ دقیقه سریع پیاده روی کنید. سپس، سیکل های زیر را کامل کنید، 1 دقیقه بعد از هر ست استراحت کنید اما بین تمرینات استراحت نکنید. بعد از آن کشش دهید.
سیکل شماره ۱: ۳ ست به طور متناوب ۱۰ تکرار لانژ برای هر پا، ۱۰ تکرار شنا، ۱۰ تکرار دراز ونشست
سیکل شماره ۲: ۳ ست متناوب ۱۰ دیپ با نیمکت، ۱۰ تکرار جک جامپینگ (پروانه)، ۱۰ تکرار اسکوات
سه شنبه: روز استراحت.
چهارشنبه: ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری یا دویدن با سرعت متوسط
پنج شنبه: روز استراحت
جمعه: به مدت ۴۰ دقیقه بدوید، دویدن یا پیاده روی طولانی داشته باشید.

چند نکته برای مبتدیان

۱- هیدراته بمانید

نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطح هیدراتاسیون سالم ضروری است. پر کردن مایعات در حین ورزش برای حفظ عملکرد مطلوب ضروری است، به خصوص هنگام ورزش در دمای گرم .علاوه بر این، هیدراته کردن بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند تا ریکاوری کنید و شما را برای جلسه تمرین بعدی خود آماده کند.

۲- تغذیه تان را بهینه کنید

برای حمایت از برنامه تناسب اندام خود، حتما یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید. کربوهیدرات‌ها حیاتی هستند، زیرا می‌توانند به عضلات شما قبل از ورزش سوخت دهند.

کربوهیدرات ها همچنین پس از ورزش برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمک به جذ اسیدهای آمینه در عضلات در طول ریکاوری مهم هستند. علاوه بر این، پروتئین به بهبود ریکاوری عضلات پس از ورزش، ترمیم آسیب بافتی و ساخت توده عضلانی کمک می کند.

در نهایت، نشان داده شده است که مصرف منظم چربی های سالم به سوزاندن چربی بدن و حفظ سوخت عضلانی در طول تمرین کمک می کند و انرژی شما را طولانی تر می کند.

۳- قبل از ورزش کردن گرم کنید

گرم کردن قبل از تمرین مهم است. انجام این کار می تواند به پیشگیری از آسیب ها و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند همچنین می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد بعد از تمرین شما کمک کند.

به سادگی تمرین خود را با برخی از تمرینات هوازی مانند چرخاندن بازو، لگد زدن با پا و لانگز پیاده روی شروع کنید. از طرف دیگر، می توانید با انجام حرکات آسان ورزشی که قصد انجام آن را دارید، بدن خود را گرم کنید. مثلاً قبل از دویدن راه بروید.

۴- پس از فعالیت ورزشی سرد کنید

سرد کردن بعد از فعالیت ورزشی نیز مهم است زیرا به بدن شما کمک می کند تا به حالت عادی خود بازگردد.صرف چند دقیقه برای ریکاوری کردن می تواند به بازیابی الگوهای تنفس طبیعی کمک کند و حتی احتمال درد عضلانی را کاهش دهد.

برخی از ایده‌های سرد کردن شامل پیاده‌روی سبک بعد از ورزش هوازی یا حرکات کششی بعد از تمرین مقاومتی است.

۵- به بدن تان گوش دهید

اگر عادت ندارید هر روز ورزش کنید، مراقب محدودیت های خود باشید.اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، قبل از ادامه ورزش، آن را متوقف کرده و استراحت کنید.

همچنین، به یاد داشته باشید که تمرین سخت‌تر و سریع‌تر لزوما بهتر نیست. وقت گذاشتن برای پیشرفت در برنامه تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا روال خود را در دراز مدت حفظ کنید و از آن نهایت استفاده را ببرید…

چگونه برای فعالیت بدنی با انگیزه بمانیم

کلید حفظ انگیزه و تبدیل ورزش به یک عادت، لذت بردن در حین انجام آن است. این به شما کمک می کند از ورزش نترسید. مانند نمونه برنامه تمرینی که در بالا نشان داده شده است، می توانید فعالیت ها را با هم ترکیب کنید و در عین حال آن را برای خود سرگرم کننده نگه دارید.

اگر می‌توانید و می‌خواهید، پیوستن به یک باشگاه ورزشی یا شرکت در کلاس‌های تناسب اندام مجازی مانند یوگا یا پیلاتس، استخدام یک مربی شخصی یا انجام ورزش‌های گروهی ایده‌های خوبی برای کمک به افزایش انگیزه و لذت هستند.

کار کردن به صورت گروهی یا با یک دوست نیز می تواند به حفظ مسئولیت پذیری کمک کند و به شما انگیزه دهد تا به برنامه ورزشی تان ادامه دهید. علاوه بر این، ردیابی پیشرفت خود، مانند ثبت سطوح وزنه برداری یا توجه به زمان های دویدن، می تواند به شما برای بهبود رکوردهای شخصی خود انگیزه دهد.

جمع بندی

شروع یک برنامه ورزشی جدید می تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، داشتن اهداف واقعی می تواند به شما در حفظ یک برنامه تناسب اندام در طولانی مدت کمک کند. انواع مختلفی از فعالیت بدنی برای انتخاب وجود دارد. چند مورد را پیدا کنید که برای شما مفید است و مطمئن شوید که گهگاه آنها را تغییر دهید.

هدف این است که به آرامی شروع کنید، سطح تناسب اندام خود را بالا ببرید و اجازه دهید بدنتان هر از گاهی استراحت کند تا از صدمات جلوگیری کنید. پیگیری پیشرفت خود یا شرکت در یک کلاس گروهی مجازی نمونه هایی از اقدامات عملی است که می تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید و به اهداف خود برسید.

همچنین مهم است که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و به طور منظم هیدراته کنید. پس برای چی منتظری؟

از همین امروز ورزش را شروع کنید! برنامه یک هفته ای بالا فقط یک نمونه ساده برای شروع است. برای ایده ها و برنامه های تمرینی بیشتر، و شخصی سازی شده می توانید از طریق راه ارتباطی با یک فیزیولوژیست در ارتباط باشید تا برایتان برنامه متناسب با شما طراحی شود.

منبع: healthline