آیا در سه ماهه اول بارداری کمی احساس تناسب اندام می کنید؟ ورزش در سه ماهه اول بارداری معمولاً مشکلی نیست، اما ممکن است بخواهید برای فعالیت های خاصی با احتیاط ادامه دهید. عوامل مختلفی در اینجا نقش دارند، نه فقط اینکه چقدر در دوران بارداری خود فاصله دارید، بلکه چند بار قبل از بارداری ورزش کرده اید و اهداف تناسب اندام شما شامل چه مواردی است. در این مقاله توضیح می دهیم که چگونه می توانید در سه ماهه اول بارداری خود ورزش کنید و همچنین دستورالعمل هایی را به شما می دهیم تا شما را در مسیر درست راهنمایی کند. ما درک می کنیم که این دوره منحصر به فرد از زندگی شما چقدر مهم است، بنابراین به شما نشان خواهیم داد که چگونه می توانید از طریق تمرینات کاهش استرس بهترین استفاده را از آن داشته باشید.
ورزش سه ماهه اول بارداری خوبه یا بد؟
به طور کلی، ورزش در سه ماهه اول بارداری چیز خوبی است، اما همیشه با پزشک تان صحبت کنید تا مطمئن شوید که در وضعیت مناسبی برای ورزش هستید.
سطح تناسب اندام تان قبل از بارداری تعیین می کند که تمرینات در دوران بارداری چقدر می تواند شدید باشد.
اگر تازه ورزش می کنید، آهسته شروع کنید در این زمان نیازی به ورزش افراطی نیست – به سطح تناسب اندام فعلی تان احترام بگذارید و خودتان را به چالش بکشید اما زیاده روی نکنید. منظور ما از شدت، بیش از 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب نیست. اگر حداقل شش ماه فعالیت بدنی داشتید اگر قبل از بارداری، برنامه تمرینی منظم داشته اید. ورزش در سه ماهه اول می تواند استرس را کاهش دهد و برای تنظیم سطح انرژی و چرخه خواب تان عالی است. از آنجایی که قبل از بارداری ورزش می‌کردید، حداکثر ضربان قلب مجازدر طول تمرین بر طبق کالج پژشکی ورزشی آمریکا 70 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب تان را پیشنهاد می‌کند.
یک تمرین سه ماهه اول خوب چگونه است؟
ورزش در سه ماهه اول با قبل از بارداری تفاوت چندانی ندارد. حفظ یا حتی بهبود سطح تناسب اندام در این مدت کمک می کند تا با پیشرفت بارداری تان کمتر احساس تنبلی کنید.
توصیه می‌کنیم برای ورزش‌های متوسط در دسته‌های زیر وقت بگذارید:
تمرین قلبی تنفسی
فعالیت هایی که قلب شما را به حرکت در می آورد و به طور مداوم از گروه های عضلانی بزرگ به مدت 20 دقیقه یا بیشتر استفاده می کند. به عنوان مثال می توان به فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، آهسته دویدن، شنا، رقص یا قایقرانی اشاره کرد.
تمرین قدرتی
فعالیت هایی که باعث افزایش قدرت، افزایش توده عضلات و بهبود استقامت می شود. به عنوان مثال می توان به تمرین با وزنه ، تمرینات وزن بدن و تمرینات با کش مقاومتی اشاره کرد. برای این نوع تمرینات، مهم است که با استفاده از وزنه زیاد، بدن تان را بیش از حد خسته نکنید یا تحت فشار قرار ندهید، آن را خوب و سبک نگه دارید.
در سه ماهه اول بارداری چه مدت باید ورزش کنم؟
بسته به سطح شما، حدود 150 دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته، در جلسات تمرینی حداقل 10 دقیقه در هر بار توصیه می کنیم.
نحوه برنامه‌ریزی تمرینات به شما بستگی دارد – می‌توانید تصمیم بگیرید که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام دهید و چند روز در هفته برای مدت کوتاهی تمرین کنید، یا جلسات تمرینی طولانی‌تر را سه تا پنج بار در هفته انجام دهید.
به طور منظم به وضعیت بدنی خود احترام بگذارید و مطمئن شوید که روی پیشرفت سطح شدت در طول زمان تمرکز کنید.
همه اینها سازگاری عالی بدن را تقویت می کند و برای شما و جنین شما بی خطر است.
چرا در سه ماهه اول بارداری ورزش کنیم؟
جدای از کاهش استرس، دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است بخواهید تمرینات تان را شروع کنید یا میزان ورزش را در سه ماهه اول افزایش دهید.
ورزش می تواند عملکرد کلی قلب و عروقی را بهبود بخشد به طوری که روی پاهای خود سبک تر و وزن کمتری احساس می کنید. این می تواند خطر ابتلا به فشار خون بارداری (معروف به فشار خون بالا) و دیابت را کاهش دهد. دو خطر واقعی برای زنانی تغذیه در دوران بارداری را رعایت نمی کنند.
ورزش افزایش وزن را به حداقل می‌رسد، در حالی که می‌تواند وضعیت روانی شما را بهبود بخشد. و احتمالاً زمانی که زمان زایمان فرا می‌رسد کمک کند.
همچنین برای جنین شما مفید است. تحقیقات نشان می دهد که ورزش می تواند بلوغ اعصاب و مغز جنین را افزایش دهد. به عبارت دیگر، ورزش متوسط هم برای مادر و هم برای کودک مفید است.
بایدها و نبایدهای ورزش در دوران سه ماهه اول بارداری
با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که در وضعیت سالمی برای ورزش هستید. اغلب استراحت کنید تا از کار بیش از حد خود جلوگیری کنید.
در اکثر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط داشته باشید. با انجام تمرینات کم شدت مانند پیاده روی، شنا و یوگا به صورت روزانه فعال بمانید.
با تمرینات وزن بدن قدرت خود را افزایش دهید. بالاتنه خود را طوری تمرین دهید که به اندازه کافی قوی باشید تا بتوانید کودک خود را برای مدت زمانی که نیاز دارد در آغوش بگیرید.
در مکان های خنک و دارای تهویه مناسب ورزش کنید.
سوتینی را انتخاب کنید که در حین ورزش به قفسه سینه فشار وارد نکند یا تنفس را مختل کند.
تمرینات کگل را انجام دهید. تمرینات کگل را روزانه انجام دهید تا از بی اختیاری ادرار جلوگیری کنید.
بیش از حد گرم نکنید. هیدراته بمانید و به دمای بدن خود توجه کنید. کم آبی می تواند منجر به گرمازدگی شود که برای جنین خطرناک است.
بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهید. اگرچه نفس نفس زدن و احساس سوزش در عضلات در طول تمرین معمولاً چیز خوبی است، اما در دوران بارداری باید مراقب آن بود.
از آنجایی که نیاز به اکسیژن در دوران بارداری بسیار بیشتر است، تامین تمام اکسیژن مورد نیاز جنین بسیار مهم است. به این معنی است خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید. تا حدی که نتوانید نفس بکشید.
سعی کنید «تست صحبت کردن» را به خودتان بدهید – صحبت کنید و ببینید آیا می توانید در حین ورزش مکالمه داشته باشید یا خیر.
در فعالیت های پرخطر شرکت نکنید. یعنی غواصی، اسب سواری، اسکی، اسنوبورد یا کوهنوردی ممنوع است.
از فعالیت هایی که باعث افزایش خطر تصادف و ایجاد استرس مفرط مفاصل می شود، خودداری کنید.
تمرینات مخصوص سه ماه اول بارداری
ورزش های تماسی از جمله فوتبال، هاکی، بسکتبال و راگبی را انجام ندهید. این ورزش ها می توانند خطر جدی ترومای شکمی را به همراه داشته باشند که با ناراحتی جنین و گاهی اوقات سقط جنین مرتبط است.
این تمرین سه ماهه اول را در خانه امتحان کنید در اینجا یک تمرین کامل وجود دارد که می توانید با استفاده از وزن بدن خود یا با اضافه کردن دمبل به راحتی در اتاق خواب تان انجام دهید. حتما بین هر ست حداقل سی ثانیه استراحت کنید.
1. اسکات با وزن:
10 تکرار در 3 ست
با وزن بدن: 45 ثانیه در 2 ست
2. ددلیفت رومانیایی (تمرکز پاها روی همسترینگ):
با وزنه 10 تکرار در هر پا × 3 ست
با وزن بدن: 30 ثانیه در هر پا 2 ست
3. لانژهای کوتاه وزن:
با وزنه 10 تکرار در هر پا 3 ست
وزن بدن: 30 ثانیه در هر پا 2 ست
4.پوش آپ:
با وزن بدن 12 تکرار در 3 ست
5.زیر بغل خم:
با وزنه های سبک 12 تکرار در 3 ست
6.پلانک:
45 ثانیه در 2 ست
30 ثانیه در 3 ست
یک فیزیولوژیست هیچ مسئولیتی در برابر آسیب ناشی از این تمرین ندارد صرفا جهت اطلاع رسانی است.
منبع: 8fit
