ورزش در سه ماهه سوم بارداری

ورزش در سه ماهه سوم بارداری

شما به زودی فرزندتان را در آغوش خواهید گرفت، اما هنوز چند هفته دیگر فرصت دارید! سه ماهه سوم یکی از بزرگترین تغییرات تشریحی است که یک زن می تواند تجربه کند، بنابراین آیا انجام ورزش در سه ماهه سوم بارداری هنوز بی خطر است؟

این روزها به اندازه کافی خوش شانس هستیم که گنجینه ای از تحقیقات قابل اعتماد در مورد بارداری و اثرات ورزش بر مادر و جنین داریم. تحقیقات کاملاً برعکس را نشان می دهد، تشویق زنان به ورزش قبل و در طول دوران بارداری ، زیرا برای مادر و کودک مفید است. مشروط بر اینکه مادر آینده از خطرات احتمالی آگاه باشد. درواقع، یافته‌ها نشان می‌دهد که ورزش در سه ماهه سوم به میزان قابل توجهی BMI پس از زایمان را در مقایسه با کسانی که با هم از ورزش اجتناب می‌کنند، کاهش می‌دهد. افسانه است نه!

بنابراین اکنون می دانیم فعال ماندن در دوران بارداری سالم است، بیایید نگاهی به تغییراتی که در مراحل آخر بارداری رخ می دهد بیاندازیم. تا بایدها و نبایدهای توصیه شده خود را در مورد انجام تمرینات سه ماهه سوم بهتر درک کنیم.

مروری بر ورزش های سه ماهه سوم بارداری

برای اکثر زنان یک دوره فوق‌العاده است، اما گاهی اوقات می‌تواند باعث شود که برخی از زنان در مورد سلامتی خود و فرزند داخل رحم خود احساس نگرانی و عدم اطمینان داشته باشند.

بنابراین مهم است که به وضوح تاکید کنیم که مزایای سلامتی مرتبط با تمرین در دوران بارداری بیشتر از خطرات احتمالی است.

آگاهی از کارهایی که باید انجام دهید و از چه کارهایی باید اجتناب کنید بسیار مهم است، بنابراین هنگام انجام هر تمرین در سه ماهه سوم احساس امنیت می کنید.

چند توصیه وجود دارد که در سه ماهه سوم بارداری باید از آنها آگاه باشید. توجه داشته باشید که توصیه های کلی برای سه ماهه اول و دوم در مورد سه ماهه سوم نیز اعمال می شود.

ورزش در سه ماهه سوم بارداری

پره اکلامپسی

فشار خون و پروتئین در حال افزایش است! اگرچه کاهش فشار خون در سه ماهه اول و دوم رایج است، اما در سه ماهه آخر، به سطح قبل از بارداری افزایش می یابد. با این حال، در مراحل نهایی بارداری، برخی از زنان دچار فشار خون بسیار بالا (فشار خون) می شوند که در صورت کنترل نادرست می تواند خطرناک باشد. این بیماری که پره اکلامپسی نامیده می شود، با فشار خون بالا، احتباس مایعات و پروتئینوری (وجود پروتئین در ادرار) مشخص می شود.

خبر خوب اینجا این است که ورزش منظم می تواند یک اقدام پیشگیرانه باشد، به کاهش خطرات مرتبط با فشار خون بالا و حتی جلوگیری از پره اکلامپسی کمک می کند، با انجام تمرینات قلبی در حمایت از سیستم قلبی عروقی و کاهش فشار خون.

در مراحل اخر بارداری، نوزاد در حال رشد شروع به وزن قابل توجهی می کند و فضای بیشتری را در رحم اشغال می کند.

وقتی این اتفاق می‌افتد، دراز کشیدن به پشت می‌تواند بار و فشار بیشتری را روی ورید اصلی به نام ورید کاوا ایجاد کند که به طور بالقوه خون پمپ شده به قلب را محدود می‌کند و در نتیجه میزان اکسیژن در گردش مادر و نوزاد را کاهش می‌دهد.

مشکلات جریان خون ممکن است باعث سبکی سر و سرگیجه مادر شود و خطر غش را افزایش دهد. با در نظر گرفتن این موضوع، بهتر است به جای آن، تمرینات کششی و تقویتی را به پهلو انجام دهید. ناراحت نباشید طبیعی است که هنگام تغییر سمت به طور مختصر به پشت خود حرکت کنید و نباید مشکلی ایجاد کنید.

بیماری دیاستازیس رکتی

یک بیماری شایع که معمولا در سه ماهه آخر یا حتی پس از زایمان ظاهر می شود، دیاستاز عضلات راست شکم است. این وضعیت به عنوان جدایی شکم نیز شناخته می شود. همانطور که نشان می دهد زمانی است که عضله راست شکم به دلیل رشد شکم آنقدر بزرگ می شود که هر دو طرف در وسط به هم متصل نمی شوند. این می تواند منجر به وضعیت نامناسب، کمردرد، یبوست، نشت ادرار و در موارد شدیدتر، فتق شود.

بنابراین، اگر متوجه برآمدگی عضلات شکم شدید، در اسرع وقت به پزشک خود اطلاع دهید و تا زمان بهبودی از انجام تمرینات شکمی خودداری کنید.

یکی از عوامل خطر در ایجاد دیاستاز رکتوس، کار بیش از حد شکم شما در سه ماهه آخر است. جالب است که به ندرت در زنانی که به طور منظم قبل از بارداری ورزش می کردند، دیاستاز رکتوس رخ می دهد. این موضوع نشان می دهد ضعف شکم ممکن است یک عامل باشد.

اگر احساس می کنید که عضلات شکم تان خیلی ضعیف است، می توانید برخی از تمرینات را اصلاح کنید.حتی می توانید فعالیت هایی مانند کرانچ های جانبی یا پیچش های روسی را که عضلات مایل را درگیر می کنند، در حالی که به راست شکمی متصل هستند حذف کنید.

تنظیم حرارت

تنظیم دمای داخلی بدن در دوران بارداری می تواند یک کار چالش برانگیز باشد که تحت تاثیر همه چیز از هضم تا ورزش است.

با افزایش متابولیسم و ​​حجم خون در بارداری، احساس گرما بیشتری خواهید کرد.

این کاملا طبیعی است و جای نگرانی نیست، اما خطر گرمازدگی (هیپرترمی) هنگام ورزش در دوران بارداری افزایش می یابد. بنابراین، اگر قصد ورزش دارید، از محیط های گرم، بدون هوا و مرطوب خودداری کنید.

تمرین در محیطی تحت کنترل آب و هوا، پوشیدن لباس‌هایی که به خوبی تنفس می‌کنند و پوست را در معرض دید قرار می‌دهند. همچنین انجام تمرینات کوتاه‌تر با شدت متوسط، همگی به احساس راحتی و جلوگیری از گرمازدگی کمک می‌کنند. همیشه به خاطر داشته باشید که هیدراته بمانید زیرا از تنظیم گرما پشتیبانی می کند. علاوه بر آن به دلیل وزن اضافی شکم در حال رشد، تاثیر آن بر مفاصل را کاهش می دهد.

فواید تمرینات سه ماهه سوم بارداری

برای مادر:

  •  بهبود عملکرد قلب و عروق
  •  کنترل افزایش وزن
  •  کاهش ناراحتی عضلانی و اسکلتی
  •  کاهش تورم اندام تحتانی
  •  کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری و فشار خون بالا / پره اکلامپسی
  • خلق و خوی بهبود یافته و پایدار
  •  زایمان کوتاهتر

 برای نوزاد:

  • چربی پایین بدن
  •  بهبود تحمل استرس
  •  بلوغ عصبی رفتاری پیشرفته

همانطور که می بینید، ورزش منظم در دوران بارداری فواید زیادی دارد. هر کاری که انجام می دهید، همیشه به بدن خود گوش دهید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. فعالیت های سه ماهه سوم باید سرگرم کننده و ساده باشند، بنابراین بیایید این را با لیستی از بایدها و نبایدهای سه ماهه سوم جمع بندی کنیم.

ورزش در سه ماهه سوم بارداری

بایدها و نبایدها ورزش سه ماهه سوم بارداری

بایدها:

به طور منظم با پزشک خود صحبت کنید و مطمئن شوید که به اندازه کافی سالم هستید تا ورزش کنید.

در بیشتر روزهای هفته به مدت 30 دقیقه خوب ورزش کنید.

روزانه فعال بمانید و ورزش های کم شدت مانند شنا و دوچرخه سواری انجام دهید.

خنک بمانید و در فضاهای مطبوع و دارای تهویه مناسب ورزش کنید.

با نوشیدن آب در طول روز هیدراته خود را حفظ کنید!

تمرینات کگل روزانه برای کمک به تقویت عضلات کف لگن شما در حین تمرین از آن لذت ببرید.

نبایدها:

از خود خسته نشوید. احساس سوزش در عضلات هنگام تمرین خوب است، اما در سه‌ماهه آخر بارداری، مهم است با خود و بدنتان با ملایمت رفتار کنید.

زمان استراحت را رد نکنید، باید از زمان استراحت بهره‌مند شوید و از آرامش برخوردار شوید.

در صورت احساس سرگیجه یا احساس سبکی‌سر، محدودیت‌های خود را رعایت کنید و در بین تمرین‌ها استراحت کنید.

در فعالیت‌های با خطر بالا یا برخورد با ضربه مانند ورزش‌های تماسی شرکت نکنید. از فعالیت‌هایی که خطر بروز تصادف یا سقوط را افزایش می‌دهند، اجتناب کنید.

تغذیه کنید، استراحت کنید و آماده‌ شوید.

کلام آخر

تغییرات و سازگاری های بدن زنان هنگام رشد و زایمان یک کودک بسیار شگفت‌انگیز است که در نتیجه زندگی والدین نیز تغییر خواهد کرد. در دوره‌ی سه‌ماهه آخر بارداری خود به خوبی مراقبت کنید و قبل از ورود به تمرینات شدید، به خاطر داشته باشید که این زمان مناسبی است برای مصرف غذاهای سالم، استراحت و آماده‌سازی! به این ترتیب، انرژی کافی خواهید داشت تا به کودک نوزاد خود تمرکز کامل دهید.

منبع: 8fit

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

ورزش پس از زایمان
ورزش در سه ماهه دوم بارداری