هیچ کمبودی برای تغییرات کاهش وزن چشمگیر (و گاهی اوقات کاملاً قانونی) در وب وجود ندارد.
از مردی که در هفته اول رژیم غذایی اش ۳.۵ کیلوگرم از دست داد تا لاغر شود. تا مردی که در مدت کمی بیش از یک سال ۱۳۲ کیلوگرم وزن کم کرد.
بنابراین اگر آنها می توانند این کار را انجام دهند، شما هم می توانید، درست است؟
لازم نیست این کار را انجام دهید. برخی از افراد ممکن است بتوانند در چند هفته یا ماه های اول رژیم لاغری ۲.۵ کیلوگرم وزن کم کنند، اما برای بسیاری از افراد، کاهش این مقدار وزن نه تنها ناسالم، بلکه کاملاً غیرممکن است.
دکتر دیوید کریل می گوید: کاهش وزن به وزن اولیه یک فرد برمی گردد. هرچه وزن بدن تان بیشتر باشد، می توانید وزن بیشتری را از دست بدهید.
روانشناس و متخصص تغذیه موسسه باریاتریک و متابولیک در کلینیک کلیولند می گوید. برخی از این‌ها ریاضیات ساده‌ای اند، اما عامل مهم‌تر این است که بدن شما به شدت از وزنی که در حال حاضر دارید، محافظت می‌کند. بنابراین هر چه مدت بیشتری در رژیم بمانید، دیدن حرکت عدد روی ترازو سخت‌تر می‌شود. به این دلیل است با کاهش وزن متابولیسم ما – یعنی کوره چربی سوزی داخلی بدن ما – نیز شروع به کند شدن می کند و باعث می شود کالری کمتری نسبت به گذشته بسوزانیم.
بنابراین هرچه وزن کمتری داشته باشید، بدن شما سخت‌تر به وزنی که دارید می‌چسبد و کاهش وزن را برای شما سخت‌تر می‌کند.
او می‌گوید: «متاسفانه مغز ما ترازو ندارد که بگوید، وقتی به وزن مناسب رسیدید، این همه جبران را متوقف می‌کنیم.
“این طور کار نمی کند.” بنابراین، حتی اگر همه می‌خواهند میزان وزنی را که می‌توانند در یک هفته کم کنند، بدانند، پاسخ همیشه ساده نیست.
در اینجا خلاصه ای از آنچه ممکن است، و آنچه در مورد کاهش وزن هفتگی به میان می آید، آورده شده است.
کاهش وزن در یک هفته چقدر امکان پذیر است؟
اول از همه، بین اینکه چقدر وزن می‌توانید در یک هفته کم کنید و چقدر وزنی که باید در یک هفته کم کنید، تفاوت وجود دارد – و تلاش برای کشف وزن اولی که می‌تواند خطرناک باشد.
دکتر کریل می گوید: «کشتی گیران، بوکسورها، افرادی که باید برای یک ورزش وزن شان را کاهش دهند، اغلب آب بدن خود را کم می کنند.
شما می توانید افرادی را ببینید که شاید عمداً در یک هفته ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنند اما این بسیار خطرناک است.
مانند چیزی است که در مورد رژیم های غذایی افراطی وجود دارد.
رژیم افراطی
دکتر کریل می‌گوید رژیم‌های بسیار کم کالری می‌توانند باعث کم‌آبی بدن شما شوند، بنابراین هر وزنی که از دست می‌دهید احتمالاً در درجه اول وزن آب است.
رژیم های غذایی افراطی نیز می تواند باعث از دست دادن عضلات شما شود که می تواند متابولیسم شما را کندتر کند. این به این دلیل است که عضلاتمان نقش مهمی در کالری سوزی در طول روز بازی می‌کنند.
هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشیم، میزان متابولیسم ما بالاتر خواهد بود.
دکتر کریل می‌گوید: «اگر کسی رژیم غذایی محدودی داشته باشد، ممکن است ۲۰ تا ۲۵ درصد از وزن اش را به صورت عضله از دست بدهد. جدای از مثال‌های شدید، دکتر کنستانتینوس اسپانیولاس، مدیر مرکز کاهش وزن باریاتریک و متابولیک در دانشگاه استونی بروک، می‌گوید که از دست دادن یک درصد از وزن بدن در هفته، کاهش وزن سریع تلقی می‌شود، اما در حد معقول.
مطلب پیشنهادی: چقدر می توانید در یک ماه وزن کم کنید
فرض کنید با ۱۵۰ گیلوگرم شروع می‌کنید – هدف کاهش یک درصد چربی در هفته به این معنی است که هفته‌ای ۱.۵ گیلوگرم وزن کم می‌کنید. این می تواند معقول باشد. اما اگر به دنبال کاهش ۱.۵ گیلوگرم در هفته از یک فریم نسبتا لاغر ۸۰ کیلوگرم هستید، احتمالاً زمان سخت تری برای از دست دادن آن خواهید داشت – یا حداقل، بدون از دست دادن مقداری توده عضلانی.
کاهش وزن در یک هفته چقدر امن است؟
دکتر کریل می گوید قاعده کلی حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است. حتی در آن صورت، این اعداد همیشه از هفته به هفته ثابت نیستند. می تواند بیشتر از حد متوسط باشد.
یک مطالعه دانشگاه کلمبیا نشان داد که چقدر برای حفظ توده عضلانی اهمیت دارد. برای این تحقیق، دانشمندان از مردم خواستند کالری دریافتی خود را کاهش دهند و سپس سه بار در هفته تمرینات قدرتی یا تمرینات کاردیو انجام دهند.
پس از هشت هفته، همه بیش از ۹ درصد از وزن بدن خود را از دست دادند. اما در گروه هوازی، ۲۰ درصد آن از بافت بدون چربی (عمدتاً عضله ها) ناشی می‌شد، در حالی که گروه مقاومتی از کاهش بافت بدون چربی را به ۸ درصد محدود می‌کرد، در حالی که به طور کلی کاهش می‌داد.
دکتر کریل می‌گوید: «بسیاری از مردم بصورت پله ای وزن کم می‌کنند، نه یک خط مستقیم».
آنها ممکن است در یک هفته ۲ کیلوگرم وزن کم کنند، و سپس وزنشان به مدت دو هفته تغییر نکند، و سپس ۱ یا ۱.۵ کیلوگرم وزن کم کنند. اگر می خواهید بدون از دست دادن عضله چربی از دست بدهید (یا حتی در حین عضله سازی چربی از دست بدهید)، باید تمرینات قدرتی را شروع کنید.
برای حفظ عضله، باید مطمئن شوید که پروتئین کافی می خورید، که آمینو اسیدهای ضروری را که بدن تان برای عضله سازی استفاده می کند، فراهم می کند. دکتر اسپانیولاس توصیه می کند که برای حفظ عضله، به ازای هر پوند وزنتان حدود ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین بخورید. راه‌های زیادی برای دریافت این پروتئین وجود دارد.
چه عواملی بر کاهش وزن تاثیر می گذارد؟
علاوه بر وزن اولیه، عوامل دیگری نیز وجود دارند که می توانند کاهش وزن را برای شما آسان تر یا دشوارتر کنند. یکی از این عوامل سابقه رژیم غذایی شماست.
یونی فریدوف، دکتر یونی فریدهاف، نویسنده کتاب «چرا رژیم‌ها شکست می‌خورند و چگونه می‌توانند کار کنند» می‌گوید نه تنها کالری کمتری می‌سوزانید، بلکه تغییرات هورمونی و متابولیک پیچیده‌ای نیز در کار است که سوزاندن چربی‌ها را سخت‌تر می‌کند.
دانشمندان هنوز در حال کار برای درک مکانیسم ها هستند، اما تحقیقات نشان داده است افرادی که وزن کم کرده اند نسبت به افرادی که هرگز رژیم نگرفته اند، کالری کمتری می سوزانند.
این بدان معنا نیست که شما محکوم به فنا هستید. این فقط به این معنی است که شما در ابتدا تمایل دارید سریعتر وزن کم کنید.
خواب
خواب ناکافی، گرسنگی و هورمون‌های متابولیسم مانند لپتین و گرلین را نیز از بین می‌برد. در یک مطالعه کوچک منتشر شده در Annals of Internal Medicine، داوطلبانی که رژیم غذایی کم کالری داشتند، ۵.۵ یا ۸.۵ ساعت در شب می خوابیدند. در عرض دو هفته، هر دوی آنها کمی بیش از ۳.۲ کیلوگرم وزن کم کردند.
اما آنهایی که بیشتر می خوابیدند، دو برابر بیشتر از آن را از چربی کم کردند. خواب برای همه چیز بسیار حیاتی است . البته رژیم غذایی شما نیز نقش مهمی در کاهش وزن شما دارد.
دکتر اسپانیولاس می‌گوید تخمین درست میزان کالری مورد نیاز بدن شما پیچیده است. شما می توانید حدود ۵۰۰ کالری در روز را برای کاهش وزن حذف کنید. اما برای شروع نباید خیلی پایین تر بروید.
او می گوید اگر از قبل لاغر هستید و برای شروع به کالری کمتری نیاز دارید، حفظ این کاهش کالری ممکن است آسان نباشد.
مصرف الکل
همچنین مراقب آنچه می نوشید باشید: الکل به راحتی می تواند کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهد اگر آن کالری ها را کنترل نکنید.
بر اساس یک مطالعه، مردان در روزهایی که الکل مصرف می‌کنند، ۴۳۳ کالری اضافی مصرف می‌کنند.
در هر برنامه کاهش وزن باید کالری دریافتی از الکل را در نظر بگیرید. اگر به دنبال کاهش وزن زیاد یا ایجاد تغییرات بزرگتر در بدن تان هستید، ممکن است بخواهید یک ترازو ترکیب بدن بخرید که می تواند چربی، توده عضلانی و موارد دیگر را اندازه گیری کند.
فقط به یاد داشته باشید – همه چیز در مورد اعداد نیست. دکتر کریل می‌گوید مطمئناً ممکن است بخواهید یک هفته تا حد امکان وزن خود را کاهش دهید،
اما سوال بهتر این است، اما چه نوع تغییراتی در سبک زندگی‌ام می‌توانم ایجاد کنم که سلامت من را در درازمدت بهبود بخشد. او می‌گوید: «غیر از کاهش وزن یک هفته‌ای، چیزهای دیگری هم وجود دارد که باید تمرکز کرد.»
برای تجویز برنامه تمرینی و رژیم غذایی می توانید از بخش خدمات سایت اقدام نمایید و قبل از تجویز می توانید از طریق درگاه های ارتباطی در این زمینه مشاوره رایگان بگیرید.
منبع:menshealth
