آیا می توانید یک ورزشکار گیاهخوار یا گیاهخوار باشید و پروتئین ورزشکار وگان را تامین کنید؟
این یک افسانه قدیمی است که برآوردن پروتئین های لازم ورزشکار وگان از منابع گیاهی دشوار است.
انتخاب رویکرد فردی برای غذا خوردن باید متناسب با سبک زندگی شما باشد، چه به دلیل نیازهای سلامت فردی شما باشد یا سایر دلایل شخصی. علاوه بر این، ترجیحات غذایی شما نیازی به برچسب زدن ندارد.
همه چیز در حد اعتدال، درست است؟ بیایید این موضوع را با جزئیات بیشتر در زیر بررسی کنیم و برخی از افسانههای مربوط به رژیمهای وگان و گیاهخواری را از بین ببریم.
هیچ راه درستی برای غذا خوردن وجود ندارد. یک رژیم غذایی جدید و پر زرق و برق ممکن است فریبنده به نظر برسد، اما در کل، تغذیه یک امر فردی است و هیچ راه درستی برای غذا خوردن برای همه وجود ندارد.
همیشه ترجیحات غذایی شخصی، نیازهای سلامتی، سطح فعالیت، مهارت های آشپزی، برنامه زمانی خود را در نظر بگیرید و اجازه دهید تجربه غذا خوردن نیز لذت بخش باشد.
اگر به دنبال خوردن یک رژیم غذایی گیاهی بوده اید، همانطور که تمرینات بدنی تان به برنامه ای برای رسیدن به بهترین اهداف شما نیاز دارد، برنامه غذایی تان نیز به همین ترتیب است.
برنامه ریزی وعده های غذایی می تواند یک کار چالش برانگیز باشد زیرا خوردن یک نیاز مداوم و دائمی است.
ما نمی توانیم فقط یک بار به خواربار فروشی برویم، یک وعده غذا بپزیم و یک بار هم بخوریم. چه همه چیزخوار، چه گوشتخوار یا گیاهخوار، برنامه ریزی برای دریافت رژیم غذایی هر فرد لازم است و رفتن به مسیر گیاهخواری یا گیاهخواری نیاز به توجه بیشتری برای تامین نیازهای پروتئین دارد.
پروتئین چیست و چرا اینقدر مهم است؟
ساختار و نقش پروتئین
پروتئین یکی از فراوان ترین مواد در سلول های ما پس از آب است و عملکردهای بی شماری در بدن دارد.
آنها به دلیل ماهیت فیبری سخت مو، ناخن و رباط ها و ساختار عضلات ما (از جمله قلب) تشکیل می دهند.
پروتئین برای ساخت و حفظ بافت ها و ساختارهای بدن عمل می کند و در سنتز آنزیم ها و هورمون ها نقش دارد.
بیشترین مقدار پروتئین زمانی مورد نیاز است که بدن در حال ساخت بافت جدید (افزایش توده عضلانی) و زمانی که از دست دادن پروتئین به دلیل صدمات، عفونت ها یا دلایل دیگر رخ می دهد.
علاوه بر این، پروتئینها برای تشکیل آنتیبادیهایی که از بدن در برابر عفونتهای مضر محافظت میکنند، مورد نیازند.
آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین اند. بدن از 20 اسید آمینه برای ساخت پروتئین های مورد نیاز خود استفاده می کند.
۹ اسید آمینه ضروری (بدن ما نمی تواند آنها را بسازد، بنابراین باید آنها را از غذا مصرف کند) و ۱۱ اسید آمینه غیر ضروری (بدن ما قادر به ساخت آنها است) وجود دارد. ترکیبات بی پایان آمینو اسیدها هزاران پروتئین مختلف را در سلول ها تشکیل می دهند.
مقدار مصرفی روزانه پروتئین
هیچ تحقیقی مبنی بر اینکه یک ورزشکار وگان یا گیاهخوار نسبت به فردی که رژیم غذایی مختلط مصرف می کند، به پروتئین بیشتری نیاز دارد، وجود ندارد.
با این حال، مصرف انواع غذاها، پروتئین های مکمل و اسیدهای آمینه ضروری باید برای مصرف متعادل کلی در نظر گرفته شود.
با توجه به میزان توصیه شده روزانه (RDA)، هر فرد به طور متوسط به ۰.۸ گرم به ازای کیلوگرم پروتئین در روز نیاز دارد.
یک فرد فعال نیاز به پروتئین بیشتری دارد. ورزش یا تمرین پنج روز یا بیشتر در هفته به ۱.۲-۱.۷ گرم بر کیلوگرم در روز نیاز دارد.
با ورزش با شدت بالاتر، استفاده از پروتئین برای توسعه پروتئین و ترمیم بافت افزایش می یابد. این تقریباً معادل ۸۲-۱۱۶ گرم پروتئین در روز برای یک فرد ۷۵ کیلوگرم است.
باید کربوهیدرات و کالری کلی دریافتی کافی وجود داشته باشد تا عضله ها از پروتئین نیز استفاده کنند. مصرف نکردن کربوهیدرات و چربی کافی نیز بدن را مجبور به تجزیه پروتئین برای انرژی می کند.
با این حال، پروتئین منبع انرژی ترجیحی بدن ما نیست و باید برای عملکردهای اصلی آن یعنی ساختن و ترمیم بافت ها ذخیره شود. اگر پروتئین بیش از حد مصرف شود، مانند هر ماده مغذی دیگری، مازاد آن به عنوان چربی ذخیره می شود.
این در مورد یک ماده مغذی نیست، بلکه تصویر کلی از دریافت ما است. مصرف پروتئین اضافی به بدن اجازه نمی دهد پروتئین بیشتری ذخیره کند. تمام مقادیر اضافی غذا (بیش از نیاز) بدون توجه به ماده مغذی مصرف شده به عنوان چربی ذخیره می شود.
آیا می توانید پروتئین کافی از گیاهان دریافت کنید؟
یک بله قطعا! کمبود پروتئین در جمعیت متوسط آمریکا نادر است. ورزشکاران گیاهخوار و وگان می توانند از طریق مصرف انواع غذاها مانند لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و محصولات سویا، پروتئین کافی دریافت کنند.
فراهمی زیستی پروتئین (کمتر از اسیدهای آمینه ضروری) ممکن است در برخی از غذاهای گیاهی مانند غلات در مقابل لوبیا و غذاهای سویا کمتر باشد. تشویق منابع مختلف برای دریافت پروتئین، مانند هر رژیم دیگری، کلید تامین نیازهای غذایی به اندازه کافی است.
برای مطالعه بیشتر:چگونه پروتئین می تواند به کاهش وزن طبیعی کمک کند؟
ما قبلاً معتقد بودیم که برای دریافت مقادیر کافی پروتئین از یک رژیم غذایی گیاهی، باید پروتئین های مکمل (جفت غذاهایی که تمام اسیدهای آمینه ضروری مانند برنج و لوبیا را تشکیل می دهند) مصرف شود.
با این حال، همانطور که تحقیقات پیشرفت کرده است، درحال حاضر اینطور نیست. مصرف یک رژیم غذایی متنوع در طول روز و پخش یکنواخت پروتئین بین وعده های غذایی و میان وعده ها باعث می شود که پروتئین کافی دریافت کنید.
غذاهای پروتئینی گیاهی
حبوبات (لوبیا، نخود)، ½ فنجان | ۷ گرم |
توفو، 1 فنجان | ۲۰ گرم |
ادامام، ½ فنجان (غذای ژاپنی ک هبا دانه سویا در غلاف درست می شود. | ۸ گرم |
تمپه، ½ فنجان (غذای سنتی اندونزیایی است که از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود) | ۱۵ گرم |
برنج، ½ فنجان | ۳-۲ گرم |
کینوا، ½ فنجان | ۴ گرم |
اکثر کره های آجیل، 2 قاشق غذاخوری | ۸ گرم |
دانه شاهدانه 2 قاشق غذاخوری | ۷ گرم |
جو دو سر ، ½ فنجان | ۴ گرم |
اکثر آجیل ها، 2 قاشق غذاخوری | ۷ گرم |
برنامه ریزی پروتئین ورزشکاران گیاهحواران کلیدی است!
بعنوان ورزشکار وگان ذائقه تان ، بوی یک غذا، سطح انرژی که پس از مصرف آن احساس می کنید را بررسی کنید و این کار را بدون احساس گناه انجام دهید. از تمرکز روی اعداد دور شوید و از غذای تان لذت ببرید.
مانند هر سبک غذایی دیگری، برنامه ریزی لازم است. این به ویژه برای کسانی که رژیم های گیاهی را دنبال می کنند، صادق است. آن را ساده نگه دارید.
اگر قبلاً از رژیم غذایی گیاهی استفاده کرده اید، تنوع را ایجاد کنید و دستور العمل های جدید را کشف کنید. اگر به فکر گنجاندن گیاهان بیشتری در رژیم غذایی تان هستید، لازم نیست یکباره آن را مصرف کنید.
قدم های کوچک بیشترین تاثیر را می گذارند. لوبیا و حبوبات برای شروع عالی اند. هفته ای یک وعده غذایی را عوض کنید و با چیزی که قبلاً می دانید، دوست دارید و با آشپزی راحت هستید، بروید. سعی کنید گوشت تاکو را با لوبیا و عدس عوض کنید. همه طرف های خوشمزه آووکادو، سالسا، فلفل، تورتیلا و سبزیجات برگدار را برای یک وعده غذایی خوشمزه، رضایت بخش و متعادل نگه دارید.
اگر ورزشکاری وگان یا گیاهحوار هستید یا فردی هستید که به دنبال کاهش و افزایش وزن هستید برای دریافت رژیم غذایی وگان می توانید از یک فیزیولوژیست اقدام کنید.
منبع:nasm