تیپ بدنی اکتومورف : چگونه تمرین کند و غذا بخورد؟

مدل‌هایی که روی جلد و صفحات بیشتر مجلات مد پوشیده می‌شوند، معمولاً از نوع بدنی اکتومورف هستند. علاوه بر قد بلند، آن‌ها بدنی لاغر، اندام‌های بلند، مفاصل کوچک و استخوان‌های نازک دارند. بسیاری از آن‌ها سینه تخت دارند. با این حال، با وجود ظاهر لاغر، در واقع میزان چربی بدنشان ممکن است بالاتر از آنچه انتظار می‌رود باشد. اکتومورف‌ها مشکلی در افزایش حجم عضلات دارند زیرا میزان متابولیسم آن‌ها در مقایسه با سایر انواع بدن، بالاتر است. در دنیای تناسب اندام، به آن‌ها “سخت‌افزارهای سخت” می‌گویند. برخی از زنان مشهور اکتومورف عبارتند از: کیت ماس، ناتالی پورتمن، تیلور سویفت، کیت میدلتون و کامرون دیاز. برخی از مردان مشهور اکتومورف عبارتند از: متیو مک‌کانهی، بردلی کوپر و توبی مگوایر.

تغذیه و متابولیسم

اکتومورف‌ها دارای متابولیسم سریعی اند که هم به نفع و هم به ضررشان می‌باشد. متابولیسم سریع باعث می‌شود آن‌ها به راحتی لاغر شوند و به نظر می‌رسد که می‌توانند هر چیزی را بخورند و وزن نگیرند. با این حال، با پیر شدن، متابولیسم آن‌ها کاهش می‌یابد، اصلی‌ترین دلیل آن کاهش توده عضلانی است که می‌تواند منجر به افزایش نامناسب چربی بدن شود.

مطلب پیشنهادی:تیپ بدنی مزومورف: رژیم غذایی و تمرین مناسب آن

بهترین رژیم غذایی برای اکتومورف‌ها یک رژیم غذایی است که در آن مقدار بیشتری از کربوهیدرات و کالری مصرف شود. تقریباً 50 تا 60 درصد از کالری‌ها باید از کربوهیدرات، 25 درصد از پروتئین و 25 درصد از چربی تأمین شود.

نکات تکمیلی درباره تغذیه:

هر دو تا چهار ساعت یک بار غذا بخورید.
اگر می‌خواهید وزن یا عضله بدن افزایش دهید، حداقل ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید.
انتخاب غذاهای گرم به جای غذاهای سرد (بهتر برای گوارش).
کربوهیدرات‌های غنی از نشاسته شامل جو، برنج قهوه‌ای، کینوا، سیب‌زمینی شیرین و سیب‌زمینی بهترین هستند.
انتخاب خوب میوه‌ها شامل موز، مانگو، آناناس، پاپایا، آووکادو و هلو است.
انتخاب عالی سبزیجات شامل برکلی، کلم کلفت، کاهو بروکلی، لبو و هویج است، به ویژه آن‌ها را در روغن نارگیل یا کره گیاهی پخت کنید.
بین وعده‌ها از مغزها و دانه‌ها، و همچنین از مغزهای میوه‌ها استفاده کنید.
کلید موفقیت در تغذیه همچنان مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل، غنی از مواد مغذی است. اینکه شما اکتومورف هستید، به این معنی نیست که باید به عنوان یک بهانه همه چیز را از جمله خوراکی‌های ناسالم مصرف کنید.

تغذیه قبل و بعد از تمرین

حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، مطمئن شوید که یک کربوهیدراتی قابل هضم سریع و کمی پروتئین مثل میوه یا نان با کره بادام و مربا مصرف کنید. این مواد مغذی به شما کمک می‌کنند تا در طول تمرین انرژی داشته باشید. و از قدرت بدنی خود غافل نشوید و قبل و در طول تمرین هیدراته بمانید. اگر تمرین شما کمتر از 60 دقیقه طول بکشد، با آب هیدراته شوید. اگر بیشتر از 60 دقیقه طول بکشد، می‌توانید یک کربوهیدرات قابل هضم سریع (ژل، بلوک‌ها یا نوشیدنی) را اضافه کنید تا سطح انرژیتان بالا بماند.

وعده غذایی پس از تمرین باید 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین مصرف شود. وعده غذایی پس از تمرین بهترین‌ترین شامل نسبت 3 به 1 یا 4 به 1 کربوهیدرات به پروتئین است تا به سرعت مخزن گلیکوژن شما را تکمیل کند و عضلات را ترمیم و سنتر کند. در زیر مثالی از یک وعده غذایی عالی پس از تمرین آورده شده است که از کتاب آشپزی صبحانه ما گرفته شده است.