آیا شما جز آن دسته از افرادی هستید که در باشگاه حسابی از تمرین خسته می شوید ، اما نتایج دلخواه را نمی گیرد؟ آیا رژیم غذایی تمیز و متنوع و متعادلی می خورید، اما از نرسیدن به اهداف بدنی تان احساس ناامیدی می کنید؟.
اگر پاسخ شما به هر یک از این سؤالات «بله» است، ممکن است رژیم غذایی و تمرین متناسب با تیب بدنی تان ندارید. برای رسیدن به تناسب اندام ، بهتر است از اصول اولیه شروع کنید و تیب بدنی تان را بشناسید. تیپ بدنی شما چیست؟
تیپ بدنی
انواع بدن مختلف به برنامه های غذایی و روش های تمرینی متفاوتی نیاز دارند. سه تیب بدنی وجود دارد: مزومورف، اندومورف و اکتومورف. اکثر افراد ترکیبی از دو نوع تیپ بدنی اند که یکی از آنها غالب تر است. این مقاله بر روی تیپ بدنی مزومورف تمرکز دارد. مزومورف ها که به طور طبیعی عضلانی هستند، ساختارهای استخوانی متوسطی دارند. آنها با شانه های پهن تر و کمر باریک تناسب خوبی دارند و معمولاً سطح چربی بدنشان پایین است. از بین سه نوع تیپ بدنی، مزومورف ها برای بدنسازی بهترین هستند زیرا به طور طبیعی قوی هستند و می توانند به راحتی وزن کم یا اضافه کنند.
تیپ بدنی و اهداف تناسب اندام
مزومورفهای مرد و زن که به دنبال عضلهسازی هستند، در رسیدن به اهداف شان یک جهش ژنتیکی دارند. با این حال، مزومورف ها مستعد افزایش وزن هستند و برای دستیابی به اندامی لاغر باید روی رژیم غذایی و یک برنامه تمرینی کامل تمرکز کنند. در حالی که مزومورف ها از نظر ژنتیکی تمایل به عضله سازی دارند، اگر هدف شما لاغری و اندام باریک است، تمرکز بر رژیم غذایی و ورزش های هوازی یا قلبی عروقی ضروری است..
رژیم غذایی
کالری مورد نیاز تیپ بدنی مزومورف به دلیل نسبت بیشتر توده عضلانی آنها کمی بیشتر از سایرین است. عضله بیشتر از چربی وزن دارد و برای نگهداری به کالری بیشتری نیاز دارد. در حالی که همه تیپ های بدنی به کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز دارند، به نظر می رسد مزومورف ها به رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر پاسخ بهتری می دهند. ثابت شده است که مزومورف ها زمانی بهترین واکنش را نشان می دهند که بشقاب آنها به یک سوم تقسیم شود: یک سوم پروتئین، یک سوم سبزیجات (یا میوه) و یک سوم غلات کامل (یا چربی های سالم).
گنجاندن مقادیر کم پروتئین در هر وعده غذایی به ترمیم و عضله سازی کمک می کند. منابع عالی پروتئین عبارتند از: تخم مرغ (کل یا سفیده)، مرغ، بوقلمون، ماهی، لوبیا، عدس، ماست یونانی و پودر پروتئین.)
کربوهیدرات و مزومورف
کربوهیدرات ها به همان اندازه مهم هستند، زیرا بدن برای تولید انرژی و همچنین سنتز مجدد گلیکوژن بعد از ورزش به گلوکز نیاز دارد. مزومورف ها باید انتخاب های کربوهیدرات خود را با سبزیجات، میوه ها و غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر ترکیب کنند.
این کربوهیدرات ها، فیبر پرکننده شکم و همچنین آنتیاکسیدانها و فیتوکمیکالها را فراهم میکنند که به ترمیم آسیبهای عضلانی ناشی از ورزش کمک میکنند. میوه ها و سبزیجات فصلی و رنگارنگ را انتخاب کنید و حتما ارگانیک را انتخاب کنید. چربی های سالم مانند آجیل، دانه ها، آووکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون، رژیم غذایی سالم را کامل می کنند، زیرا حاوی ترکیبات ضد التهابی هستند و به سیری کمک می کنند.
رژیم غذایی و تمرینات کاهش وزن برای زنان
تیپهای بدنی مزومورف معمولاً با پیروی از یک برنامه غذایی که پروتئین بیشتری دارد و کربوهیدرات کمتری دارد و زمانی که ورزش زیادی انجام میدهند میتوانند به سرعت وزن کم کنند. با این حال، مزومورف ها به همان سرعت وزن اضافه می کنند اگر برنامه غذایی آنها حاوی کالری بیش از حد از غذاهای پر قند باشد.
شیک پای کدو تنبل
شیک پای کدو تنبل را برای یک وعده غذایی مغذی و خوشمزه قبل یا بعد از تمرین که برای مزومورف عالی است، امتحان کنید.
• یک فنجان شیر بادام وانیلی شیرین نشده یا شیر برنج
• نصف فنجان کدو تنبل کنسرو شده (نه پر کردن پای کدو تنبل)
• یک قاشق پودر پروتئین وانیل
• نصف قاشق چایخوری دارچین
• یک چهارم قاشق چایخوری جوز هندی
• یک قاشق غذاخوری دانه چیا
• یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده
• ۴ تا ۵ تکه یخ
همه مواد به جز یخ را در مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا یکدست شود. تکه های یخ را یکی یکی اضافه کنید و به هم زدن ادامه دهید تا تکان به غلظت دلخواه برسد.
تمرین
تمرین هوازی
دستیابی به اندامی لاغر برای مزومورف ها مستلزم اجرای جلسات مداوم تمرین کاردیو برای جلوگیری از چربی زیاد است. ترکیب ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش قلبی عروقی سه تا پنج بار در هفته باید به بخشی منظم از تمرینات ورزشی تبدیل شود.
مزومورف هایی که چربی بدن کمتری دارند می توانند جلسات کاردیو خود را به دو بار در هفته کاهش دهند. برای نتایج بهینه در کاهش چربی بدن، تمرینات اینتروال کاردیو یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) دو تا سه بار در هفته به همراه یک تا دو جلسه کاردیو حالت ثابت توصیه می شود. تمرین اینتروال شامل دوره های متناوب فعالیت شدید و به دنبال آن فواصل فعالیت های سبک تر است.
اضافه کردن چند تمرین هوازی مداوم یا کاردیو در حالت ثابت می تواند به اندازه HIIT کالری بسوزاند، اما به بدن آسیب وارد نمی کند و به شما امکان می دهد از تمرین بیش از حد اجتناب کنید. همچنین خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد، در حالی که همچنان پایه هوازی شما را بهبود می بخشد.
نمونه تمرین 30 دقیقه ای HIIT
5 دقیقه گرم کردن – دویدن متوسط
8 تناوب – دوی سرعت 30 ثانیه ای، به دنبال آن دو دقیقه پیاده روی ریکاوری یا دویدن آهسته
۵ دقیقه سرد کردن- پیاده روی و کشش
تمرین با وزنه
مزومورف ها به طور طبیعی قوی هستند زیرا عضله های آنها بزرگ و متراکم است. بلند کردن وزنه های متوسط تا سنگین، با استراحت محدود در بین ست ها، پنج روز در هفته برای تحریک رشد عضلات ایده آل است.
۸ تا ۱۲ تکرار از سه تا چهار تمرین را برای هر گروه عضلانی انجام دهید. حداقل سه ست از هر تمرین را کامل کنید و ۳۰ تا ۹۰ ثانیه بعد از هر ست استراحت کنید. تغییر برنامه تمرین با وزنه با استفاده از تکرارهای بیشتر با وزنه های سبک تر، اضافه کردن تمرینات با وزن بدن و تکنیک هایی مانند سوپر ست و تمرینات دایره ای، می تواند قدرت و استقامت را بدون ایجاد توده عضلانی تقویت کند.
برای تجویز تمرین و رژیم غذایی متناسب با تیپ بدنی تان می توانید از بخش خدمات سایت اقدام نمایید و قبل از تجویز می توانید از طریق درگاه های ارتباطی در زمینه مشاوره رایگان بگیرید.
منبع: acefitness