صدها رژیم غذایی مد روز، برنامه‌های کاهش وزن و کلاهبرداری‌های آشکار، کاهش وزن سریع و آسان را نوید می‌دهند. اما بهترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن، ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی است. این تغییرات سالم شامل خوردن یک رژیم غذایی متعادل و تحرک بیشتر در هر روز است.
در اینجا شش نکته برای کمک به شما در آغاز سفر کاهش وزن آورده شده است.
۱. مطمئن شوید که آماده هستید
کاهش وزن طولانی‌مدت به زمان و تلاش نیاز دارد. بنابراین مطمئن شوید که برای خوردن غذاهای سالم و فعال‌تر شدن آماده هستید. از خودتان سوالات زیر را بپرسید:
آیا تمایل زیادی برای تغییر عادات خود برای کمک به کاهش وزن دارم؟
آیا بیش از حد با فشارهای دیگر مشغول هستم؟
آیا از غذا برای مقابله با استرس استفاده می‌کنم؟
آیا آماده یادگیری روش‌های جدید برای مقابله با استرس هستم؟
آیا به حمایت دیگری - چه از طرف دوستان یا متخصصان مراقبت‌های بهداشتی - برای مدیریت استرس نیاز دارم؟
آیا مایل به تغییر عادات غذایی خود هستم؟
آیا مایل به تغییر فعالیت بدنی و عادات ورزشی خود هستم؟
آیا می‌توانم زمانی را که برای ایجاد این تغییرات لازم است، صرف کنم؟
اگر برای کنترل استرس نیاز به کمک دارید، با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید. کاهش استرس می‌تواند به شما در ایجاد تغییرات طولانی‌مدت و سالم در سبک زندگی کمک کند.
۲. انگیزه درونی خود را پیدا کنید
هیچ کس دیگری نمی‌تواند شما را وادار به کاهش وزن کند. شما باید تغییراتی در رژیم غذایی و فعالیت بدنی ایجاد کنید تا به خودتان کمک کنید. چه چیزی به شما اشتیاق سوزان برای پایبندی به برنامه کاهش وزن را می‌دهد؟
لیستی از دلایلی که چرا کاهش وزن برای شما مهم است، تهیه کنید. این لیست می‌تواند به شما کمک کند الهام گرفته و متمرکز بمانید. شاید می‌خواهید سلامتی تان را ارتقا دهید یا برای تعطیلات آماده شوید. در روزهایی که احساس نمی‌کنید غذاهای سالم بخورید یا بیشتر حرکت کنید، به اهداف خود فکر کنید. راه‌های دیگری را نیز برای ماندن در مسیر پیدا کنید. به عنوان مثال، می‌توانید یک یادداشت الهام‌بخش برای خود روی یخچال یا در کمد آشپزخانه بچسبانید.
این به عهده شماست که تغییراتی را ایجاد کنید که منجر به کاهش وزن طولانی‌مدت می‌شود. اما داشتن حمایت از دیگران کمک‌کننده است. افرادی را انتخاب کنید که به شما الهام می‌بخشند. آنها هرگز نباید شما را شرمنده کنند یا مانع پیشرفت تان شوند.
بهتر است افرادی را پیدا کنید که:
به نگرانی‌ها و احساسات تان گوش دهند.
هدف تان برای داشتن یک سبک زندگی سالم را به اشتراک بگذارند.
سرگرمی‌های فعال را با شما انجام دهند یا به شما در تهیه منوهای سالم کمک کنند.
گروه حمایتی می‌تواند به شما در پایبندی به تغییرات سالم تان کمک کند.
اگر ترجیح می‌دهید تلاش‌های کاهش وزن تان را خصوصی نگه دارید، اقداماتی را برای ماندن در مسیر انجام دهید. رژیم غذایی و ورزش تان را در یک دفتر خاطرات یا یک برنامه پیگیری کنید. همچنین وزن تان را پیگیری کنید. پیشرفت تان را بررسی کنید و در صورت نیاز تغییراتی ایجاد کنید.
۳. اهداف قابل دستیابی تعیین کنید
هدف‌گذاری کنید که در درازمدت هفته‌ای ۱ تا ۲ پوند (۰.۵ تا ۱ کیلوگرم) وزن کم کنید. برای این کار، باید روزانه حدود ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری بیشتر از آنچه مصرف می‌کنید، بسوزانید.
کاهش ۵ درصد از وزن فعلی تان می‌تواند یک هدف خوب برای شروع باشد. اگر ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم) وزن دارید، این ۹ پوند (۴ کیلوگرم) است. حتی این مقدار کاهش وزن می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
تعیین دو نوع هدف می‌تواند کمک‌کننده باشد. نوع اول هدف عملیاتی نامیده می‌شود. می‌توانید یک اقدام سالم را که برای کاهش وزن از آن استفاده خواهید کرد، فهرست کنید. به عنوان مثال، "هر روز به مدت ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید" یک هدف عملیاتی است. نوع دوم هدف نتیجه‌ای نامیده می‌شود. می‌توانید یک نتیجه سالم را که قصد دارید داشته باشید، فهرست کنید. "۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) وزن کم کنید" نمونه‌ای از یک هدف نتیجه‌ای است. یک هدف نتیجه‌ای چیزی است که می‌خواهید به آن برسید. اما به شما نمی‌گوید چگونه به آنجا برسید. یک هدف عملیاتی این کار را انجام می‌دهد. شما اهداف عملیاتی را تعیین می‌کنید تا بتوانید تغییرات سالم ایجاد کنید.
۴. از غذاهای سالم لذت ببرید
برای کاهش وزن، باید کل کالری دریافتی از غذا و نوشیدنی‌ها را کاهش دهید. اما وعده‌های غذایی تان هنوز هم می‌توانند خوشمزه و ساده باشند.
یکی از راه‌های کاهش کالری دریافتی، خوردن بیشتر میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل است. اینها به عنوان غذاهای گیاهی شناخته می‌شوند. آنها کالری کمی دارند و سرشار از فیبر هستند. فیبر به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. می‌توانید انواع زیادی از غذاهای گیاهی را برای کمک به دستیابی به اهداف خود بخورید.
این نکات رژیم غذایی دیگر را نیز دنبال کنید:
حداقل چهار وعده سبزیجات و سه وعده میوه در روز بخورید. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، میوه و سبزیجات را میان‌وعده بخورید.
غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو، نان سبوس‌دار و پاستا داشته باشید. غلات تصفیه‌شده مانند برنج سفید و نان سفید را کمتر بخورید.
از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن‌های گیاهی، آووکادو، آجیل، کره‌های آجیلی و روغن‌های آجیلی استفاده کنید. اما به خاطر داشته باشید که حتی چربی‌های سالم نیز کالری بالایی دارند.
غذاها و نوشیدنی‌هایی را که قند افزوده دارند، محدود کنید. اینها شامل دسرها، ژله‌ها و نوشابه‌ها هستند. قند طبیعی موجود در میوه مشکلی ندارد.
محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
بر خوردن غذاهای تازه تمرکز کنید. آنها نسبت به غذاهای فرآوری‌شده مواد مغذی بیشتری دارند. غذاهای فرآوری‌شده اغلب در جعبه یا قوطی عرضه می‌شوند. و معمولاً چربی، قند یا نمک بیشتری دارند.
خوب است که هنگام غذا خوردن با دقت باشید. روی هر لقمه غذا تمرکز کنید. این به شما کمک می‌کند از طعم غذا لذت ببرید. همچنین شما را بیشتر آگاه می‌کند که چه زمانی احساس سیری می‌کنید. سعی کنید هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنید یا به تلفن خود خیره نشوید. ممکن است بدون اینکه بدانید بیش از حد غذا بخورید.
۵. فعال شوید، فعال بمانید
می‌توانید بدون ورزش وزن کم کنید، اما انجام آن سخت‌تر است. فعالیت بدنی منظم به سوزاندن کالری اضافی کمک می‌کند.
ورزش فواید بسیار دیگری نیز دارد. می‌تواند روحیه شما را بالا ببرد، فشار خون را کاهش دهد و به شما کمک کند بهتر بخوابید. ورزش به شما کمک می‌کند وزن از دست رفته را نیز حفظ کنید. مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که کاهش وزن خود را در درازمدت حفظ می‌کنند، فعالیت بدنی منظم دارند.
میزان کالری که می‌سوزانید به این بستگی دارد که چقدر اوقات، چه مدت و چقدر سخت ورزش می‌کنید. یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش چربی بدن از طریق ورزش هوازی پایدار، مانند پیاده‌روی سریع است. تلاش کنید در اکثر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. برخی افراد ممکن است برای کاهش وزن و حفظ آن به ورزش بیشتری نیاز داشته باشند.
همچنین هدف‌گذاری کنید که حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. می‌توانید وزنه‌برداری کنید، از باندهای ورزشی استفاده کنید یا شنا سوئدی انجام دهید.
هر حرکت اضافی به شما در سوزاندن کالری کمک می‌کند. بنابراین به راه‌هایی فکر کنید که در طول روز بیشتر حرکت کنید. می‌توانید:
به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
هنگام خرید، در انتهای پارکینگ پارک کنید.
هنگام صحبت با تلفن یا بررسی ایمیل، بایستید.
هنگام تماشای تلویزیون، دور اتاق قدم بزنید یا در جا رژه بروید.
۶. طرز فکر خود را تغییر دهید
فقط چند هفته یا چند ماه خوردن غذاهای سالم و ورزش کافی نیست. برای حفظ وزن اضافی، باید این تغییرات سالم را به یک شیوه زندگی تبدیل کنید. تغییرات سبک زندگی با نگاهی صادقانه به الگوهای غذایی و روتین روزانه شما آغاز می‌شود.
به عادات منفی یا چالش‌های دیگری فکر کنید که در گذشته شما را از کاهش وزن باز داشته‌اند. سپس برای نحوه برخورد با آنها در آینده برنامه‌ریزی کنید.
احتمالاً در سفر کاهش وزن خود با برخی شکست‌ها روبرو خواهید شد. اما پس از یک شکست ناامید نشوید.به یاد داشته باشید که قصد دارید زندگی خود را تغییر دهید. این یکباره اتفاق نخواهد افتاد. به سبک زندگی سالم خود پایبند باشید. نتایج ارزش آن را خواهد داشت.
منبع
