ورزش کردن به طور منظم یکی از ارکان اصلی سلامتی است. اما یکی از سوالات پرتکرار و مهمی که بسیاری از افراد با آن مواجه هستند، این است که "بهترین زمان برای ورزش چه موقعی است؟" پاسخ به این سوال، یک نسخه واحد برای همه ندارد و به عوامل مختلفی از جمله اهداف ورزشی، ریتم شبانه‌روزی (کرونوتایپ) و سبک زندگی فرد بستگی دارد. در این مقاله جامع، به بررسی مزایا و معایب ورزش در زمان‌های مختلف شبانه‌روز می‌پردازیم تا به شما در انتخاب بهترین زمان کمک کنیم.
چرا زمان ورزش اهمیت دارد؟
زمان‌بندی ورزش می‌تواند بر عملکرد ورزشی، ریکاوری، خواب، و حتی نتایج بلندمدت از جمله کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی تأثیر بگذارد. بدن ما بر اساس یک ساعت بیولوژیکی داخلی (ریتم شبانه‌روزی) عمل می‌کند که بر هورمون‌ها، دمای بدن، هوشیاری و عملکرد فیزیکی ما تأثیر می‌گذارد.
ورزش در صبح: شروع پرانرژی روز
ورزش صبحگاهی، که معمولاً قبل از شروع کار یا دیگر فعالیت‌های روزانه انجام می‌شود، برای بسیاری از افراد انتخابی محبوب است.
مزایای ورزش صبحگاهی:
افزایش متابولیسم: شروع روز با ورزش می‌تواند متابولیسم شما را از همان ابتدا فعال کرده و به کالری‌سوزی بیشتر در طول روز کمک کند.
پایبندی بیشتر: تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که صبح ورزش می‌کنند، کمتر احتمال دارد برنامه خود را به دلیل مشغله‌های غیرمنتظره روز لغو کنند.
بهبود تمرکز و بهره‌وری: ورزش صبحگاهی با افزایش جریان خون به مغز، می‌تواند تمرکز و هوشیاری شما را در طول روز کاری افزایش دهد.
کنترل قند خون: برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، ورزش صبحگاهی قبل از صبحانه ممکن است در کنترل بهتر قند خون مؤثر باشد.
کاهش استرس: شروع روز با اندورفین‌های ناشی از ورزش می‌تواند به کاهش سطح استرس و بهبود خلق‌وخو کمک کند.
معایب ورزش صبحگاهی:
دمای بدن پایین‌تر: در اوایل صبح، دمای بدن پایین‌تر است که ممکن است باعث شود احساس سفت بودن بیشتری داشته باشید و نیاز به گرم کردن طولانی‌تر داشته باشید.
نیاز به بیدار شدن زودتر: برای بسیاری، این به معنای فدا کردن خواب بیشتر است که ممکن است در دراز مدت به ریتم خواب آسیب بزند.
عملکرد اوج پایین‌تر: برای برخی افراد، عملکرد اوج قدرت و استقامت در ساعات اولیه صبح به دست نمی‌آید.
ورزش در ظهر/عصر: تعادل در میانه روز
ورزش در اواسط روز یا بلافاصله پس از اتمام کار، گزینه‌ای رایج برای کسانی است که صبح زود نمی‌توانند یا نمی‌خواهند ورزش کنند.
مزایای ورزش در ظهر/عصر:
اوج عملکرد بدن: در اواسط تا اواخر بعدازظهر، دمای بدن به اوج خود می‌رسد و عضلات منعطف‌تر و آماده‌تر هستند، که می‌تواند منجر به عملکرد ورزشی بهتر و کاهش خطر آسیب‌دیدگی شود.
تخلیه استرس روز: ورزش بعد از کار می‌تواند راهی عالی برای تخلیه استرس و تنش‌های انباشته شده در طول روز باشد.
انعطاف‌پذیری: این زمان برای بسیاری از افراد که برنامه صبحگاهی شلوغی دارند، انعطاف‌پذیری بیشتری فراهم می‌کند.
قدرت و استقامت بیشتر: برخی مطالعات نشان داده‌اند که قدرت و استقامت عضلانی ممکن است در ساعات بعدازظهر به اوج خود برسد.
معایب ورزش در ظهر/عصر:
شلوغی باشگاه‌ها: باشگاه‌های ورزشی در ساعات عصر معمولاً شلوغ‌تر هستند.
تداخل با برنامه‌های اجتماعی: ممکن است با برنامه‌های اجتماعی یا خانوادگی تداخل پیدا کند.
خستگی بعد از کار: خستگی ناشی از یک روز کاری طولانی می‌تواند انگیزه برای ورزش را کاهش دهد.
ورزش در شب: پایان آرام‌بخش روز
ورزش در ساعات پایانی شب، برای عده‌ای تنها گزینه موجود است.
مزایای ورزش شبانگاهی:
آرامش‌بخش: برای برخی، یک جلسه ورزشی سبک تا متوسط در شب می‌تواند به آرامش و آماده شدن برای خواب کمک کند.
دسترسی آسان‌تر: باشگاه‌ها ممکن است خلوت‌تر باشند و فرصت بیشتری برای استفاده از تجهیزات فراهم شود.
معایب ورزش شبانگاهی:
اختلال در خواب: ورزش شدید نزدیک به زمان خواب می‌تواند دمای بدن را افزایش داده و ترشح هورمون‌های محرک را تحریک کند که در نتیجه منجر به اختلال در کیفیت خواب شود. توصیه می‌شود حداقل ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب ورزش شدید انجام نشود.
احتمال کمتر برای پایبندی: ممکن است خستگی انباشته شده از روز، مانع از شروع ورزش شود.
کرونوتایپ (ریتم شبانه‌روزی) و تأثیر آن بر زمان ورزش
مفهوم "کرونوتایپ" به ترجیح طبیعی بدن شما برای هوشیاری و خواب در زمان‌های خاص اشاره دارد.
افراد سحرخیز (Larks): این افراد صبح‌ها انرژی بیشتری دارند و ترجیح می‌دهند زود بخوابند و زود بیدار شوند. ورزش صبحگاهی برای آن‌ها ایده‌آل است.
افراد شب‌زی (Owls): این افراد در ساعات بعدازظهر و شب پرانرژی‌تر هستند و تمایل دارند دیرتر بخوابند و دیرتر بیدار شوند. ورزش در بعدازظهر یا اوایل شب برای آن‌ها مناسب‌تر است.
کرونوتایپ میانی: اکثر افراد در این دسته قرار می‌گیرند و می‌توانند با تنظیم برنامه خود، در زمان‌های مختلفی ورزش کنند.
شناسایی کرونوتایپ خود می‌تواند به شما در انتخاب زمانی کمک کند که نه تنها بهترین عملکرد را دارید، بلکه به احتمال زیاد به برنامه خود پایبند می‌مانید.
نکات کلیدی برای انتخاب بهترین زمان
به بدن خود گوش دهید: مهم‌ترین نکته این است که به واکنش بدن خود به ورزش در زمان‌های مختلف توجه کنید. آیا صبح پرانرژی هستید؟ یا بعدازظهر احساس قدرت بیشتری دارید؟
اهداف ورزشی خود را در نظر بگیرید:
کاهش وزن: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش صبحگاهی قبل از صبحانه ممکن است به چربی‌سوزی بیشتر کمک کند.
افزایش قدرت و عضله: بعدازظهرها که بدن گرم‌تر و آماده‌تر است، ممکن است برای تمرینات قدرتی عملکرد بهتری داشته باشید.
سلامت عمومی: برای سلامتی عمومی، منظم بودن مهم‌تر از زمان دقیق ورزش است.
پایبندی را در اولویت قرار دهید: بهترین زمان برای ورزش، زمانی است که بتوانید به طور مداوم به آن پایبند باشید. اگر ورزش صبحگاهی باعث می‌شود که به دلیل کمبود خواب از ادامه آن منصرف شوید، بهتر است زمان دیگری را انتخاب کنید.
دمای بدن و ریتم شبانه‌روزی: از آنجایی که دمای بدن و سطح هورمون‌ها در طول روز تغییر می‌کنند، ممکن است عملکرد شما نیز متفاوت باشد. اواسط بعدازظهر معمولاً زمانی است که بدن از نظر فیزیولوژیکی برای فعالیت‌های بدنی آماده‌تر است.
سازگاری و ثبات: سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص ورزش کنید. این کار به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن شما کمک کرده و پایبندی به برنامه را آسان‌تر می‌کند.
آیا می‌توان زمان ورزش را تغییر داد؟
بله، بدن انسان بسیار سازگار است. اگرچه کرونوتایپ شما یک ترجیح طبیعی است، اما می‌توانید با گذشت زمان و با ایجاد عادت، زمان ورزش خود را تغییر دهید. برای مثال، اگر یک فرد شب‌زی هستید و می‌خواهید صبح‌ها ورزش کنید، این تغییر را به تدریج و با دیسیپلین انجام دهید.
نتیجه‌گیری: بهترین زمان، زمان مناسب شماست!
در نهایت، هیچ پاسخ قطعی برای "بهترین زمان برای ورزش" وجود ندارد که برای همه یکسان باشد. مهم‌ترین عامل، ثبات و تداوم است. ورزشی که انجام می‌دهید، در هر زمانی از روز، بهتر از ورزشی است که انجام نمی‌دهید. با در نظر گرفتن اهداف، سبک زندگی، و ترجیحات شخصی خود، بهترین زمان را برای خود پیدا کنید و به آن پایبند باشید. بدن شما از شما تشکر خواهد کرد!
منابع
. Timing of Exercise and Insulin Sensitivity in Overweight/Obese Adults at Risk of Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial.
Circadian Rhythmicity of Muscle Strength and Power: An Overview of the Literature and Recommendations for Future Research
The Effects of Exercise Timing on Sleep Quality and Metabolic Health: A Systematic Review
Effects of exercise timing on hormonal adaptations and substrate utilization
Morning exercise has greater impact on circadian clock than evening exercise
