شما حتماً دگرگونی‌های کاهش وزن را در انواع مختلف دیده‌اید. مثلاً فردی که با شروع دویدن چند کیلو وزن کم کرده یا کسی که با وزنه زدن به اندام رؤیایی‌اش رسیده است. واضح است که اختصاص دادن مقداری از وقتتان به ورزش، روند کاهش وزن را تسریع می‌کند. اما آیا باید به دنبال یک جفت کفش دویدن جدید برای تمرین هوازی باشید یا در بخش وزنه‌های آزاد باشگاه تمرین کنید؟
این یک بحث کلاسیک است. برای کاهش وزن، کدام یک بهتر عمل می‌کند: تمرینات هوازی یا قدرتی؟ برای کاهش وزن، باید یک نقصان کالری ایجاد کنید؛ به این معنی که کالری بیشتری نسبت به آنچه که دریافت می‌کنید، بسوزانید. هنگام ارزیابی کالری‌سوزی بین تمرینات هوازی و قدرتی، نکات زیادی برای بررسی وجود دارد.
تمرینات هوازی باعث افزایش ضربان قلب می‌شود که کالری می‌سوزاند. همچنین می‌توان این تمرینات را برای مدت طولانی‌تری انجام داد تا کالری‌سوزی را بیشتر کند. با این حال، اگر تمرینات قدرتی را در برنامه تان بگنجانید (البته به شرط مصرف پروتئین کافی)، احتمالاً توده عضلانی خود را افزایش می‌دهید. توده عضلانی برای حفظ به کالری بیشتری نیاز دارد و بنابراین بدن شما در حالت استراحت و همچنین در حین ورزش، کالری بیشتری می‌سوزاند. هر دو طرف دلایل بسیار قانع‌کننده‌ای دارند... پس کدام یک بهترین است؟
پاسخ به این سؤال دقیقاً سیاه و سفید نیست. هر دو استدلال درست هستند، اما تصویر کاملی را ارائه نمی‌دهند. درست است که وقتی ضربان قلبتان بالا می‌رود، کالری می‌سوزانید. و وقتی توده عضلانی بیشتری دارید، در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید. با این حال، به گفته برد شوئنفلد، دکترای علوم ورزشی از کالج لمن، این تفاوت برای اکثر افراد چندان چشمگیر نخواهد بود.
اگر اختلاف کالری‌سوزی قابل توجه نیست، پس چگونه بفهمیم کدام یک برای شما بهترین است؟ .کارشناسنا جوابتان را می دهند
آیا تمرینات هوازی یا وزنه برای کاهش وزن بهتر است؟
شوئنفلد می‌گوید: کاهش چربی برای بیشتر افراد صرفاً نتیجه تلاش است. در نهایت، هیچ ورزش "درست" واحدی وجود ندارد، و واقعیت این است که هر نوع حرکتی برای بدن تان عالی است و می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزنتان کمک کند.
توصیه می‌شود که بزرگسالان روزانه ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط، یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید، یا ترکیبی از این دو را انجام دهند. اما بیشتر مردم به این میزان ورزش نمی‌رسند.
نیک وست، متخصص قلب و مدیر ارشد پزشکی در شرکت ابوت، می‌گوید: سازمان بهداشت جهانی مدت‌هاست که توصیه کرده هر نوع فعالیت بدنی، از جمله فعالیت با شدت کم، برای سلامت عمومی بهتر از بی‌تحرکی است.
شوئنفلد می‌گوید بهترین تمرینات آنهایی هستند که با آن‌ها بیشترین ثبات را دارید. منطقی است که اگر از دویدن متنفر باشید، احتمال کمتری دارد که برای آن آماده شوید. ورزش فواید سلامتی بسیار زیادی فراتر از کاهش وزن دارد. بنابراین، برای رسیدن به هدف وزنی خود، نیازی نیست ورزش‌هایی را انتخاب کنید که از آن‌ها متنفر هستید. در عوض، برای کسب بهترین نتیجه از تمریناتتان هنگام تلاش برای کاهش وزن، این چند نکته را به یاد داشته باشید.
در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید
اندی گالپین، دکترای علوم ورزشی و استاد دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، می‌گوید: پایبندی و تلاش، درصد بسیار زیادی از موفقیت در کاهش چربی را تعیین می‌کند.
شاید دوست نداشته باشید این را بشنوید، اما او معتقد است که بیشتر افراد با انتخاب یک نوع ورزش، تفاوت بزرگی در کاهش چربی مشاهده نخواهند کرد.
تنوع ممکن است چاشنی زندگی باشد، اما برای سلامتی شما نیز بهترین است. نیازی نیست ساعت‌ها وقت خود را صرف ددلیفت کنید اگر ترجیح می‌دهید بدوید، و گالپین معتقد است که تغییر روتین، فوایدی فراتر از کاهش وزن دارد.
تنوع در تمرینات باعث می‌شود کمتر احساس یکنواختی کنید و به شما کمک می‌کند به آن پایبند بمانید. طبیعی است که وقتی همیشه یک کار را انجام می‌دهید، خسته شوید. بنابراین، به جای رفتن به کلاس ثابت اسپینینگ هفته به هفته، چیز جدیدی مانند کیک‌بوکسینگ یا وزنه‌برداری را امتحان کنید.
وقتی به حرکات یکسانی پایبند می‌مانید، به خصوص اگر فرم بدنی نامناسبی داشته باشید، با فشار مداوم بر روی همان عضلات، خود را در معرض آسیب قرار می‌دهید. گالپین می‌گوید: به مرور زمان، این وضعیت برای شما مشکل‌ساز خواهد شد.
اگر تمرینات هوازی ورزش اصلی شماست، مهم است که نوعی تمرین مقاومتی را به برنامه خود اضافه کنید. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ که در مجله FASEB Journal منتشر شد، نشان داد که وزنه‌برداری باعث می‌شود عضلات، موادی تولید و آزاد کنند که به سلول‌های چربی منتقل شده و فرآیند چربی‌سوزی را آغاز می‌کند.
دکتر وست می‌گوید وزنه‌برداری نیازی به شدت بالا ندارد. تحقیقات نشان می‌دهد که دوره‌های کوتاه اما منظم وزنه‌برداری با شدت کم می تواند همان تأثیرات تمرینات کمتر و با شدت بیشتر را در تقویت و عضله‌سازی داشته باشد.
او می‌گوید: این امر مهم است، زیرا قدرت عضلانی برای سلامت عمومی حیاتی است – کاهش توده عضلانی با افزایش سن رخ می‌دهد و می‌تواند به شرایط دیگری از جمله پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت، برخی سرطان‌ها و حتی زوال عقل کمک کند.
سعی نکنید با ورزش، رژیم غذایی بد را جبران کنید
فعالیت‌های هوازی مدت‌هاست که به دلیل قوی‌تر کردن قلب، کاهش فشار خون و البته، کالری سوزی، مورد ستایش قرار گرفته‌اند. اما مطالعات نشان می‌دهند که فعالیت منظم قلبی-عروقی فواید دیگری نیز دارد. طبق کلینیک مایو، ممکن است به کاهش استرس، بهبود عادات خواب و کاهش خشکی مفاصل کمک کند.
طبق گزارش کلینیک مایو، تمرینات قدرتی نیز مفید هستند زیرا باعث افزایش تراکم استخوان، توده عضلانی بدون چربی و متابولیسم می‌شوند.
با این حال، اگر زندگی‌تان با پیتزا و سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌گذرد، ورزش کردن عدد روی ترازو را تغییر نخواهد داد. محققان دریافتند افرادی که یک برنامه ورزشی را شروع کردند، روزانه حدود ۹۰ کالری بیشتر می‌خوردند. این مقدار زیاد نیست، اما برای متوقف کردن کاهش وزن کافی بود، طبق مقاله‌ای که در The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد.
ورزش به اندازه آنچه فکر می‌کنید کالری نمی‌سوزاند. به عنوان مثال، طبق شورای آمریکایی ورزش ، یک مرد با وزن ۱۸۰ پوند (۸۱.۶ کیلوگرم) که به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت ۱۰ دقیقه در هر مایل (۱.۶ کیلومتر) می‌دود، حدود ۴۰۰ کالری می‌سوزاند. برای درک بهتر، یک تکه پیتزا ۳۸۰ کالری دارد. آن دویدن احتمالاً کالری‌های اضافی ناشی از وعده‌های غذایی پرکالری را خنثی نمی‌کند.
پروتئین بدون چربی مصرف کنید
به احتمال زیاد نمی‌توانید کالری‌های یک روز پر از پیتزا، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و دونات را با ورزش بسوزانید. غذاهای کم‌کالری (اما بسیار مغذی) که حاوی پروتئین و فیبر هستند، در یک رژیم غذایی متعادل اهمیت دارند.
بتانی دورفلر، متخصص تغذیه بالینی در دانشگاه نورث‌وسترن می گوید: غذاهای غنی از فیبر، سطح مشخصی از سیری و پری را فراهم می‌کنند.
طبق کلینیک مایو، مردان به ۳۰ تا ۳۸ گرم و زنان به ۲۱ تا ۲۵ گرم فیبر در روز نیاز دارند. پر کردن بشقابتان با میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل به شما کمک می‌کند فیبر کافی دریافت کنید و همچنین مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل دارید. طبق CDC، تنها حدود ۱۰ درصد از بزرگسالان روزانه میوه و سبزیجات کافی می‌خورند.
سطح فعالیت کلی خود را افزایش دهید
شوئنفلد می‌گوید: شما لزوماً به یک برنامه ورزشی سفت و سخت نیاز ندارید تا تفاوت در سایز کمرتان را مشاهده کنید.
او می‌گوید: یکی از پیشنهادات من این است که فقط از روی کاناپه بلند شوید. سعی کنید تا حد امکان فعال باشید.
بدن شما ۲۴ ساعت در روز کالری می‌سوزاند - نه فقط زمانی که در باشگاه هستید. کالری‌های سوزانده شده از یک پیاده‌روی در زمان ناهار، ایستادن در طول روز و حتی تمیز کردن خانه، همگی با هم جمع می‌شوند.
وقتی صحبت از برنامه‌ریزی روتین تناسب اندام تان می‌شود، شوئنفلد می‌گوید باید فراتر از اعداد روی ترازو تمرکز کنید. به اهداف خود فکر کنید: آیا می‌خواهید عضله بسازید؟ آیا ترجیح می‌دهید روی تمرینات استقامتی کار کنید؟ آیا فقط به دنبال بهبود سلامت کلی خود هستید؟
اگر فقط می‌خواهید به طور کلی احساس و ظاهر بهتری داشته باشید، هم تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی را در برنامه خود بگنجانید.
شوئنفلد می‌گوید: در حالت ایده‌آل، هر دو مفید هستند.
پس از خواندن این مطلب، به جای تعلل، همین حالا اقدام کنید. برای دریافت یک برنامه تمرینی اختصاصی و راهنمایی حرفه‌ای، روی لینک زیر کلیک کنید و مستقیماً با فیزیولوژیست فیتنس ما در تماس باشید.
