این مقاله راهنمایی برای زنان است تا بتوانند عضله‌سازی کنند. این راهنما شامل خلاصه‌ای از اصول کلیدی و یک نمونه برنامه تمرینی برای عضله‌سازی است. تعداد زنان ورزشکاری که برای رسیدن به اهداف سلامتی، تناسب اندام و عملکردی خود به وزنه‌برداری روی آورده‌اند، روزبه‌روز در حال افزایش است. به همین دلیل، درک صحیح از نحوه عضله‌سازی ایمن از طریق وزنه‌برداری بسیار حیاتی است. اگر به دنبال بهترین تمرینات برای عضله‌سازی در زنان هستید، به جای درستی آمده‌اید. ایده‌های اصلی شامل وزنه‌برداری سنگین، انتخاب تمرینات صحیح و همچنین تعداد ست‌ها، تکرارها و زمان استراحت مناسب برای رسیدن به اهدافتان می‌شود.
بسیاری از زنان به‌طور سنتی از وزنه‌زدن دوری می‌کردند، زیرا تصور غلطی وجود داشت که باعث "بزرگ و مردانه" شدن بدن آن‌ها می‌شود. خوشبختانه، به نظر می‌رسد قدرت این باور غلط در حال از بین رفتن است، زیرا زنان بیشتری برای بهبود قدرت، تعادل و سلامت کلی خود به وزنه‌زدن روی می‌آورند. در سال ۲۰۰۴، تنها ۱۷.۵ درصد از زنان در ایالات متحده دو بار یا بیشتر در هفته تمرینات قدرتی انجام می‌دادند. اما ۱۶سال بعد، در سال ۲۰۲۰، گزارش شد که ۲۶.۹ درصد از زنان دستورالعمل‌های مربوط به فعالیت‌های بدنی برای تقویت عضلات را رعایت می‌کردند.
پس بیایید این باور غلط را از بین ببریم و در مورد اینکه چگونه زنانی که هدف عضله‌سازی دارند، می‌توانند به صورت ایمن و مؤثر از طریق تمرینات مقاومتی به این هدف دست یابند، صحبت کنیم.
قبل از اینکه به "چگونگی" وزنه‌برداری بپردازیم، به چند اصل اثبات‌شده نگاهی می‌اندازیم و برخی از تصورات غلط را روشن می‌کنیم.
۱. وزنه زدن سنگین
برای تحریک رشد عضلانی (هایپرتروفی)، باید یک محرک به عضله وارد شود. برخی از زنان به دلیل ترس از "بزرگ شدن بدن"، تمایل دارند با وزنه‌هایی تمرین کنند که به راحتی می‌توانند هر سه ست را با آن‌ها کامل کنند. با این حال، برای مشاهده تغییرات واقعی، باید محرک بزرگ‌تری به عضلات وارد شود. شما باید از منطقه امن خود خارج شوید و با استفاده از افزایش تدریجی وزنه‌ها، تقاضای فیزیولوژیکی بیشتری بر عضلات خود وارد کنید. وقتی بتوانید این تغییر نگرش را در ذهن خود ایجاد کنید، در افزایش قدرت و حجم عضلات خود پیشرفت قابل توجهی خواهید داشت.
به‌طور کلی، توصیه می‌شود وزنه‌ها را به صورت ۵ درصدی افزایش دهید تا زمانی که به اندازه‌ای سنگین شوند که بتوانید هر ست را در محدوده تکرار هدف خود کامل کنید. به عنوان مثال، اگر در حال حاضر ۱۰ تکرار پرس سینه با وزنه ۴۵ کیلوگرم انجام می‌دهید، وزنه را به ۴۸ کیلوگرم افزایش دهید تا ببینید آیا تعداد تکرارهایی که می‌توانید انجام دهید، کاهش می‌یابد یا خیر. اگر همچنان می‌توانید ۱۰ تکرار را در ست بعدی انجام دهید، حدود ۲.۵ کیلوگرم دیگر اضافه کنید.
زنان اغلب قدرت خود را دست‌کم می‌گیرند و به همین دلیل وزنه‌های سبک‌تری انتخاب می‌کنند. این یک اشتباه است. در عوض، وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۰ بار بلند کنید و انجام دو تکرار آخر آن چالش قابل توجهی برایتان ایجاد کند. مهم است که فرم صحیح را در طول ست حفظ کنید، بنابراین به محض اینکه متوجه شدید فرمتان خراب می‌شود، وزنه را کم کرده یا استراحت کنید. هدف، وزنه‌برداری سنگین و صحیح است، نه وزنه‌برداری سنگین و آسیب دیدن. حتماً در هنگام انجام تمریناتی مانند اسکوات، پرس سینه و پرس بالای سر، به‌ویژه هنگام یادگیری یک تمرین جدید یا افزایش وزن، از یک کمک‌کننده (spotter) استفاده کنید.
۲. ست‌ها و تکرارها
توصیه معمول برای عضله‌سازی، انجام ۳ تا ۶ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار برای هر تمرین است. اگر وزنه سنگین‌تری انتخاب کنید و تکرار کمتری انجام دهید (مثلاً ۳ تا ۶ تکرار)، احتمالاً قدرت عضلانی بیشتری به دست می‌آورید، در حالی که استفاده از وزنه‌های سبک‌تر با تکرارهای بیشتر منجر به افزایش استقامت عضلانی می‌شود. اگر هدف شما افزایش قدرت است، کمی زمان استراحت بیشتری بین ست‌ها (۲ تا ۵ دقیقه) در نظر بگیرید. اگر هدف اصلی شما افزایش حجم عضله است، زمان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید (۳۰ تا ۹۰ ثانیه).
۳. تعداد دفعات تمرین (تواتر)
یکی از مهم‌ترین عناصر برای دستیابی به افزایش حجم عضله، ثبات و تداوم است، بنابراین سعی کنید در صورت امکان، چهار تا پنج روز در هفته تمرینات با وزنه انجام دهید. ثبت تمرینات و وزنه‌ها در یک دفترچه یادداشت، راهی عالی برای پیگیری پیشرفت است. شما می‌توانید نیت خوبی برای بلند کردن وزنه‌های سنگین داشته باشید، اما تنها راه برای فهمیدن اینکه قوی‌تر می‌شوید، نوشتن ست‌ها، تکرارها و وزنه‌های استفاده‌شده در هر جلسه تمرینی است. نکته دیگری که باید در نظر بگیرید، تقسیم‌بندی جلسات تمرینی شماست. آیا تمرینات فول بادی انجام می‌دهید یا فقط روی تمرینات بالاتنه یا پایین‌تنه تمرکز می‌کنید؟ یا شاید دو بخش از بدن را در هر جلسه تمرینی هدف قرار می‌دهید؟ هر تصمیمی که بگیرید، کلید موفقیت ثبات و اضافه بار تدریجی است.
۴. انتخاب تمرین
روش‌های بی‌شماری برای ایجاد یک برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلانی وجود دارد. در حالت ایده‌آل، ابتدا تمریناتی را انجام دهید که گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر را درگیر می‌کنند، مانند اسکوات و انواع آن، پرس سینه، ددلیفت، لت پول‌داون و پرس بالای سر. انجام این کار به شما امکان می‌دهد انرژی بیشتری را صرف این حرکات کنید، در حالی که همچنان می‌توانید در انتهای تمرین، حرکات مربوط به عضلات یا گروه‌های عضلانی کوچک‌تر را به خوبی انجام دهید. در هر جلسه تمرینی، ۶ تا ۸ تمرین را انتخاب کنید. می‌توانید آن‌ها را به صورت دایره ای یا به صورت جداگانه انجام دهید و از زمان‌های استراحت بین ست‌ها که مختص اهداف تمرینی شما هستند، استفاده کنید.
نمونه تمرینات عضله‌ساز
همانطور که در بالا اشاره شد، تحریک رشد عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات فراتر از توانایی شما انتخاب شوند. حتماً برخی از این حرکات را در تمرینات خود بگنجانید تا هایپرتروفی عضلانی خود را به حداکثر برسانید. برای اطلاعات بیشتر درباره فرم صحیح و انواع تمرینات زیر، می‌توانید به منابع معتبر مراجعه کنید که دستورالعمل‌های گام‌به‌گام برای هر حرکت را ارائه می‌دهند.
- اسکوات این تمرین، چه با دمبل‌های سنگین، هالتر یا در دستگاه اسکوات، برای شکل‌دهی و عضله‌سازی در عضلات چهارسر ران و سرینی (باسن) عالی است. حفظ فرم صحیح بسیار مهم است، بنابراین با حفظ فرم خوب، به تدریج وزنه را افزایش دهید. در حالت ایده‌آل، وقتی به آینه نگاه می‌کنید، باید طوری وانمود کنید که در پایین‌ترین نقطه اسکوات روی یک صندلی نشسته‌اید، با پاشنه‌های روی زمین و باسن عقب
- پرس سرشانه: انواع مختلفی از پرس سرشانه وجود دارد، از جمله پرس دمبل، پرس آرنولد و پرس از پشت. این تمرینات برای شانه‌ها، عضلات ذوزنقه‌ای و بالاتنه عالی اند. از اضافه کردن وزنه نترسید و اگر واقعاً خود را تحت فشار قرار می‌دهید، حتماً از یک کمک‌کننده استفاده کنید.
- ددلیفت: این تمرین همه‌کاره، چه به صورت تک پا و چه به صورت سنتی، با استفاده از دمبل یا هالتر، عضلات همسترینگ، سرینی و کمر را درگیر می‌کند. فرم صحیح انجام این تمرین حیاتی است، بنابراین مطمئن شوید که کمرتان صاف و زانوهایتان کمی خمیده باشد. اگر احساس کردید که کمرتان در حال گرد شدن است، وزنه را کم کنید و دوباره روی فرم خود تمرکز کنید.
- پرس سینه: روش‌های بی‌شماری برای انجام پرس سینه وجود دارد، از جمله روی نیمکت شیب‌دار، سرپایین، صاف یا حتی روی زمین، که هر کدام سینه را از زوایای مختلفی هدف قرار می‌دهند. می‌توانید از دمبل یا هالتر استفاده کنید .
- جلو بازو: اگرچه جلو بازو یک گروه عضلانی کوچک‌تر است، اما وقتی تحت فشار قرار گیرد، می‌تواند وزنه‌های نسبتاً سنگینی را بلند کند. چند نوع از حرکت جلو بازو را در برنامه خود بگنجانید، مانند جلو بازو با هالتر، جلو بازو دمبل نشسته، جلو بازو چکشی یا جلو بازو با سیم کش. مطمئن شوید که برای ایجاد حرکت از تاب دادن بدن استفاده نکنید و اگر احساس کردید کمرتان در حال قوس برداشتن است، وقت آن است که وزنه را کم کنید.
- پشت بازو کیک‌بک: با ساختن پشت بازو، حالت نعل اسبی آن را نمایان کنید. با قرار دادن بازو در موازات زمین شروع کنید و آرنج خود را خم کنید تا ساعدتان عمود بر زمین شود. سپس، پشت بازوی خود را منقبض کنید تا آرنجتان به طور کامل صاف شود. به یاد داشته باشید که برای درگیر کردن کامل عضله و شکل‌دهی به بازوها، از تاب دادن و ایجاد حرکت خودداری کنید.
آیا به دنبال نتایجی حرفه‌ای هستید؟
با توجه به پیچیدگی‌های فیزیولوژی بدن زنان، همکاری با یک فیزیولوژیست ورزشی برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی ضروری است. متخصصان ما با تحلیل دقیق شرایط فیزیکی شما، برنامه‌ای علمی و کارآمد طراحی می‌کنند. برای اطمینان از صحت برنامه و پیشرفت مداوم خود، همین حالا یک وقت مشاوره رزرو کنید.
منبع
