چربی شکم و پهلو نه تنها از منظر زیبایی برای افراد خوشایند نیست بلکه افزایش چربی شکمی باعث بروز بسیاری از بیماری ها در بدن می شود. تحقیقات نشان میدهد که چربی شکم خطرات جدی برای سلامتی دارد. اما میتوان تهدیدات ناشی از چربی شکم را کاهش داد.در این مقاله سعی کرده ام چند تا راهکار خوب ارائه بدهم تا از شر چربی های شکم خلاص شوید.
دلیل چربی شکم چیست؟
وزن یک فرد تا حد زیادی به چهار چیز بستگی دارد:
کالری دریافتی روزانه
کالری سوزانده شده روزانه
سن
ژنتیک
افرادی که مرتباً کالری بیشتری نسبت به آنچه روزانه میسوزانند، میخورند و مینوشند، بیشتر احتمال دارد وزن اضافی، از جمله چربی شکم، اضافه کنند.
افزایش سن نیز در این امر مؤثر است. افراد با افزایش سن، عضله از دست میدهند. و این مشکل برای کسانی که از نظر جسمی فعال نیستند، بدتر است. از دست دادن توده عضلانی، سرعت استفاده بدن از کالری را کاهش میدهد. این امر میتواند حفظ وزن سالم را دشوارتر کند.
بسیاری از زنان با افزایش سن، حتی اگر وزن اضافه نکنند، متوجه افزایش چربی شکم میشوند. این احتمالاً به دلیل کاهش سطح استروژن است زیرا به نظر میرسد استروژن بر محل قرارگیری چربی در بدن تأثیر میگذارد.
ژنها نیز میتوانند در احتمال اضافه وزن یا چاقی فرد نقش داشته باشند. همچنین در محل ذخیره چربی در بدن نقش دارند.
به جای کاهش مصرف چربی ، مصرف کربوهیدرات را کم کنید.
اکثر ما بر این باوریم که برای کاهش چربی شکم باید مصرف چربی در رژیم غذایی مان را کم کنیم. در حالیکه این باور علط است از این رو محققان دانشگاه جانز هاپکینز اثرات کاهش وزن از طریق رژیم غذایی کم کربوهیدرات را در مقابل رژیم غذایی کم چرب به مدت شش ماه - که هر دو حاوی مقدار کالری یکسانی بودند - مقایسه کردند، افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشتند به طور متوسط 10 پوند بیشتر از افرادی که رژیم غذایی کم چرب داشتند، وزن کم کردند - 28.9 پوند در مقابل 18.7 پوند.
یکی از مزایای اضافی رژیم کم کربوهیدرات این است که کیفیت کاهش وزن بالاتری را ایجاد میکند. با کاهش وزن، چربی کاهش مییابد، اما اغلب از دست دادن بافت بدون چربی (عضله) نیز وجود دارد که مطلوب نیست. در هر دو رژیم، حدود 2 تا 3 پوند بافت عضلانی به همراه چربی از دست رفت، به این معنی که درصد کاهش چربی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیار بیشتر بود.
به برنامه غذایی فکر کنید، نه رژیم غذایی
شما باید یک برنامه غذایی سالم انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. مزیت رژیم غذایی کم کربوهیدرات این است که به سادگی شامل یادگیری انتخابهای غذایی بهتر میشود - نیازی به شمارش کالری نیست.
به طور کلی، یک رژیم کم کربوهیدرات برای غذا خوردن، مصرف شما را از غذاهای مشکلساز - غذاهایی که کربوهیدرات و قند بالایی دارند و فیبر زیادی ندارند، مانند نان، شیرینی و نوشابه - دور میکند و به سمت انتخابهای پرفیبر یا پرپروتئین، مانند سبزیجات، لوبیا و گوشتهای سالم، سوق میدهد.
فعال و پرتحرک باشید
فعالیت بدنی به سوزاندن چربی شکم کمک میکند. یکی از بزرگترین مزایای ورزش این است که از ترکیب بدن خود بهره زیادی میبرید. به نظر میرسد ورزش به ویژه چربی شکم را از بین میبرد زیرا سطح انسولین در گردش را کاهش میدهد - که در غیر این صورت به بدن سیگنال میدهد که چربی را نگه دارد - و باعث میشود کبد از اسیدهای چرب، به ویژه آنهایی که در نزدیکی ذخایر چربی احشایی هستند، استفاده کند.
میزان ورزشی که برای کاهش وزن نیاز دارید به اهداف شما بستگی دارد. برای اکثر افراد، این میتواند به معنای 30 تا 60 دقیقه ورزش متوسط تا شدید تقریباً هر روز باشد.
وزنه بزنید
اضافه کردن حتی تمرینات قدرتی متوسط به ورزش هوازی به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک میکند که باعث میشود در طول روز، چه در حالت استراحت و چه در حین ورزش، کالری بیشتری بسوزانید.
به برچسب مواد غذایی دقت کنید
برندها را با هم مقایسه کنید. به عنوان مثال، برخی از ماستها ادعا میکنند که چربی کمی دارند، اما کربوهیدرات و قندهای افزوده آنها بیشتر از سایرین است. غذاهایی مانند سس، سس مایونز، سسها و سسهای سالاد اغلب حاوی مقادیر زیادی چربی و کالری هستند.
غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید
مواد تشکیل دهنده کالاهای بستهبندی شده و غذاهای میان وعده اغلب سرشار از چربیهای ترانس، شکر افزوده و نمک یا سدیم افزوده هستند - سه چیزی که کاهش وزن را دشوار میکند.
به جای وزن، روی سایزتان تمرکز کنید.
با افزایش توده عضلانی و کاهش چربی، ممکن است عدد روی ترازو تغییر زیادی نکند، اما شلوار شما گشادتر خواهد شد. این نشانه بهتری از پیشرفت است. دور کمر شما، اگر زن هستید، باید کمتر از 80 سانتیمتر و اگر مرد هستید، کمتر از 100 سانتیمتر باشد تا خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت کاهش یابد.
با دوستانی که به سلامت خود اهمیت میدهند، معاشرت کنید.
تحقیقات نشان میدهد که اگر دوستان و خانوادهتان همین کار را انجام دهند، شما تمایل بیشتری به خوردن غذاهای بهتر و ورزش بیشتر خواهید داشت.
منبع:جان هاپکینز و مایو کلینیک
مسیر کاهش چربی شکم برای هر بدن متفاوت است. اگر سوالی در مورد نوع تمرینات یا رژیم مناسب خود دارید، من به عنوان فیزیولوژیست در کنار شما هستم تا اصولیترین راه را انتخاب کنید. همین الان برای مشاوره اقدام کنید.
