پیاده روی برای کاهش وزن خوب است

پیاده روی برای کاهش وزن

اگر می خواهید برای کاهش وزن شروع به پیاده روی کنید، ممکن است تعجب کنید که برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کنید. قانون کلی این است که روزانه حداقل ۱۰۰۰۰ قدم راه بروید. بسته به رژیم غذایی و فعالیت های دیگر، اگر برای کاهش وزن پیاده روی می کنید، ممکن است لازم باشد این عدد را افزایش دهید. پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش فعالیت روزانه است.

هنگام پیاده روی برای کاهش وزن، تنها چیزی که نیاز دارید کفش مناسب، لباس راحت و مکانی امن و راحت برای پیاده روی است. برای اینکه بدانید چگونه کار می کند و انتظار چه چیزی را دارید، ادامه مطلب را بخوانید. متوجه خواهید شد که چقدر پیاده روی کنید تا وزن کم کنید، چگونه پیاده روی را به بخشی منظم از برنامه روزانه خود تبدیل کنید و چند ایده برای تمرین پیاده روی.

برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کرد؟

طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، پیاده روی به بدن شما کمک می کند، کالری بیشتری بسوزاند. یک فرد ۱۵۴ پوندی، ۲۸۰ کالری در ساعت راه رفتن با سرعت متوسط (۳.۵ مایل در ساعت) و ۴۶۰ کالری در ساعت پیاده روی با سرعت شدید – ۴.۵ مایل در ساعت (MPH) می سوزاند.

برای کاهش وزن با پیاده روی ، حداقل پنج روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر با سرعت متوسط راه بروید. هنگام پیاده روی برای کاهش وزن، حرکت با سرعتی که تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می دهد، در کمک به شما در رسیدن به اهدافتان موثرتر از یک قدم زدن معمولی است.

فقط مطمئن شوید که اهداف پیاده روی را تعیین کرده اید که می توانید به آنها برسید. در حالی که پیاده روی شدید منجر به نتایج بهتری می شود، هیچ اشکالی ندارد که با سرعتی که متناسب با سطح تناسب اندام فعلی شما باشد، شروع کنید. سپس، با بهبود تناسب اندام می توانید به آرامی طول یا شدت پیاده روی خود را افزایش دهید. اهداف دست نیافتنی می تواند شما را در معرض شکست قرار دهد، به خصوص در مورد کاهش وزن

رسیدن به وزن سالم و حفظ آن یک تعهد بلندمدت است که باید شامل تغییراتی در شیوه زندگی باشد که بتوانید تا آخر عمر دنبال کنید. این شامل خوردن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل و انجام فعالیت بدنی منظم است.

انتخاب مواد غذایی خوب و ورزش بیشتر بر معادله کالری شما یا تعداد کالری هایی که برای حفظ وزن خود نیاز دارید تأثیر می گذارد. برای کاهش وزن باید با خوردن کالری کمتر، سوزاندن کالری بیشتر یا هر دو، نقصان کالری ایجاد کنید.

پیاده روی

پیاده روی برای کاهش وزن

پیاده روی در حال حاضر بخشی از روزمره شماست و تبدیل آن به نوعی ورزش که به کنترل وزن کمک می کند. لازم نیست پیچیده باشد. اگر زمان محدود است، حتی می توانید پیاده روی خود را به ۱۰ دقیقه تقسیم کنید.

تمام دوره های فعالیت برای کمک به شما برای رسیدن به اهداف تناسب اندام حساب می شود. حتی چیزی به کوچکی بالا رفتن از یک پله به جای استفاده از آسانسور، مزایایی را به همراه دارد. از یک برنامه پیاده روی یا ردیاب تناسب اندام برای نظارت بر پیشرفت تان استفاده کنید. این می تواند به شما کمک کند تا به اهداف پیاده روی خود برسید، چه ۱۰۰۰۰ قدم در روز یا ۶۰ دقیقه در روز هدف گذاری کنید.

مطلب پیشنهادی : چگونه ورزش را شروع کنیم

همچنین، یک جفت کفش پیاده‌روی راحت در ماشین یا یک کیف داشته باشید تا مطمئن شوید که همیشه آماده راه رفتن هستید. و یک بطری آب قابل شارژ در طول روز همراه خود داشته باشید تا هیدراته بمانید. در اینجا چند نکته اضافی برای اطمینان از اینکه پیاده روی بخشی از روز شماست آورده شده است.

پارک دور

به جای پارک کردن تا حد امکان نزدیک خانه، در دورتر پارک کنید. این به شما کمک می‌کند تا مسافت بیشتری را طی کنید و از ناامیدی پیدا کردن مکان پارک عالی درست در نزدیکی در جلوگیری می‌کند.

از پله استفاده کن

رفتن از پله ها به جای آسانسور می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که مراحل بیشتری را طی می کنید. علاوه بر این، انتخاب پله‌ها به جای آسانسور راهی عالی برای انجام فعالیت بدنی شدیدتر است.

در طول ناهار پیاده روی کنید

از بخشی از استراحت ناهار خود برای قدم زدن در دفتر یا اطراف جامعه بیرون استفاده کنید. برای لذت بخش تر کردن آن و کمک به شما برای حفظ انگیزه، از همکاران خود دعوت کنید و پیاده روی ناهار خود را سرگرم کننده تر و اجتماعی تر کنید.

دوستان را به جای قهوه به پیاده روی دعوت کنید

دور هم بودن با دوستان برای سلامت روانی و اجتماعی شما مهم است. به جای ملاقات برای قهوه یا ناهار، برای بررسی مسیرهای پیاده روی محلی در منطقه خود برنامه ریزی کنید.

نمونه تمرینات پیاده روی

افزودن پیاده روی بیشتر به برنامه روزانه تان راهی عالی برای افزایش فعالیت بدنی است. اما زمانی که برای کاهش وزن پیاده روی می کنید، ممکن است لازم باشد برای رسیدن به اهداف تناسب اندام تان، کارها را یک درجه بالا ببرید. پس از دریافت تاییدیه از پزشک یا فیزیولوژیست ورزشی، یک یا همه این تمرینات پیاده روی را امتحان کنید تا پیاده روی خود را جذاب و موثر نگه دارید.

تمرین پیاده روی تردمیل

با تمرین پیاده روی روی تردمیل، هرگز نباید نگران آب و هوا باشید که برنامه تمرینی شما را خراب می کند. برای یک تمرین ۳۰ دقیقه ای برنامه ریزی کنید. ابتدا با ۵ دقیقه گرم کردن با شدت متوسط در حدود ۳.۵ مایل در ساعت و بدون شیب شروع کنید.

شیب را به ۳ درصد و سرعت را تا ۴ مایل در ساعت افزایش دهید و به مدت ۵ دقیقه سریع راه بروید، سپس شیب خود را به صفر برسانید و به شدت متوسط برگردید و ۲ دقیقه پیاده روی کنید.

شیب تردمیل خود را به  ۳ درصد برسانید و سرعت خود را به ۴.۲ مایل در ساعت افزایش دهید تا کمی سریعتر راه بروید. ۵ دقیقه در این سرعت بمانید. سپس به مدت ۲ دقیقه به شیب صفر و سرعت متوسط برگردید. شیب خود را تا ۳ درصد افزایش دهید و به مدت ۵ دقیقه به پیاده روی سریع با سرعت ۴ مایل در ساعت برگردید.

شیب خود را به صفر برگردانید و سرعت خود را به شدت متوسط (۳.۵ مایل در ساعت) برای سرد کردن ۵ دقیقه ای خود کاهش دهید. با بهبود تناسب اندام، شیب یا سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که دست هایتان در طول تمرین  حرکت می کند تا بیشترین مزایا را به دست آورید. همچنین، در طول راه رفتن روی تردمیل وضعیت بدنی خوبی داشته باشید – سر به سمت بالا و چشمان به جلو – برای کاهش خطر آسیب.

تمرین پیاده روی تناوبی با شدت بالا

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین است که به طور متناوب بین دوره‌های تمرین شدید و سپس دوره‌های ریکاوری سریع انجام می‌شود. HIIT یک روش کارآمد برای به دست آوردن مزایای سلامتی یک تمرین هوازی با شدت متوسط در مدت زمان کوتاه‌تر است.

تمرین پیاده روی HIIT شبیه تمرین تردمیل است اما می توانید هر جایی انجام دهید. ابتدا با ۵ دقیقه گرم کردن شروع کنید و با سرعتی راه بروید که به شما امکان می‌دهد بدون هول کردن صحبت کنید.

بیشتر بدانید : رژیم غذایی یا ورزش: کدام در کاهش وزن موثرتر است؟

سپس سرعت خود را افزایش دهید، بنابراین با سرعتی راه می روید که مکالمه را دشوار می کند. به مدت ۲ دقیقه با این سرعت سریع تر ادامه دهید، سپس به مدت ۲ دقیقه سرعت را کاهش دهید و تکرار کنید. این الگو را پنج بار تکرار کنید، به مدت 2 دقیقه پیاده روی شدید و سپس 2 دقیقه ریکاوری انجام دهید.

هنگامی که تمرین پیاده روی HIIT خود را کامل کردید، ۵ دقیقه با سرعت متوسط پیاده روی کنید تا سرد شوید. با بهبود استقامت می توانید مدت زمان تمرین پیاده روی HIIT خود را افزایش دهید.

پیاده روی برای کاهش وزن

تمرین پیاده روی در تپه

راه رفتن در سربالایی سخت است. اما تمرین پیاده روی در تپه راهی عالی برای تغییر روال تمرینی شماست. قدرت و استقامت شما را آزمایش می کند و گروه های مختلف عضلانی را تمرین می کند. با گرم کردن ۵ دقیقه راه رفتن روی زمین هموار شروع کنید. سپس صعود خود را در سربالایی آغاز کنید. از گام های کوتاه استفاده کنید، سرعت خود را ثابت نگه دارید، و کمی به سمت تپه در مچ پا خم شوید و نیم تنه خود را روی باسن خود نگه دارید.

هنگام راه رفتن در سربالایی بیش از حد به جلو یا عقب خم می شود، بدن از حالت تعادل خارج می شود و در معرض آسیب قرار می گیرد. با سرعتی راه بروید که به شما امکان می دهد بدون نفس نفس زدن به گفتگو ادامه دهید. همانطور که بالا می رود باید پایین بیاید. هنگام راه رفتن در سراشیبی، بالاتنه خود را صاف نگه دارید و از زانو خم شوید.

پیاده روی یک انتخاب ورزشی خوب برای مدیریت وزن است. این نسبتاً ارزان است و تمرینی است که تقریباً در هر مکانی می توانید انجام دهید. هنگام پیاده روی برای کاهش وزن، اهدافی را ایجاد کنید که بتوانید به آنها برسید تا انگیزه خود را حفظ کنید.

هیچ اشکالی ندارد که با ۱۰ دقیقه پیاده روی روزانه شروع کنید و با بهبود تناسب اندام، استقامت و انگیزه به آرامی افزایش دهید. همه نوع فعالیت بدنی شما را در مسیر سلامتی قرار می دهد. قبل از شروع رژیم جدید پیاده روی، با یک مربی یا یک فیزیولوژیست ورزشی مشورت کنید آنها می توانند به شما کمک کنند، چه چیزی برای شما مناسب است.

منبع: verywellfit

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

تغییر ذهنیت برای کاهش وزن
رژیم غذایی یا ورزش: کدام در کاهش وزن موثرتر است؟