راهنمای کامل یوگا برای کاهش وزن

اگر شما جزو کسانی هستید که قصد دارید با استفاده از ورزش یوگا برای کاهش وزن تمرین کنید باید بدانید که یوگا نیازمند تعهد و تمرین است.

انجام تمرینات یوگا به شکل پیشرفته تر، بیشترین کالری را می سوزاند و به جلوگیری از افزایش وزن کمک خواهد کرد.

تمارین یوگا به رشد فیزیکی، ذهنی و معنوی فرد کمک کرده و به آن این امکان را می‌دهد تا بهترین نسخه از خود را ایجاد کند.

همچنین یوگا به‌خصوص یوگای پیشرفته، یک ابزار مؤثر برای کمک به کاهش وزن است.

بسیاری از کارشناسان اعتقاد دارند که یوگا از طریق روش‌های مختلفی به فرد برای رسیدن به وزن سالم کمک می‌کند.

بیایید نگاهی به چند تا از این روش‌ها بیندازیم.

یوگا و تمرکز حواس

جنبه‌های ذهنی و معنوی یوگا برای کاهش وزن روی توسعه ذهنی و افزایش آگاهی فرد تمرکز دارد.

این باعث افزایش آگاهی شما در سطوح مختلف هم می‌شود.

این می‌تواند شما را نسبت به تأثیر غذاهای مختلف بر ذهن، بدن و روح شما آگاه‌تر کند.

مطالعه‌ای در سال 2016 نشان داد کسانی که از طریق تمرین یوگا ذهنشان را توسعه می‌دهند، بهتر می‌توانند در برابر مصرف غذاهای ناسالم و غذاخوردن مقاومت کنند.

آنها همچنین ممکن است با بدن خود هماهنگ‌تر شوند تا متوجه شوند که چه زمانی سیر هستند.

بنابراین، نتیجه می‌گیریم که یوگا به‌ویژه برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن به روش‌های مختلف هستند مفید خواهد بود.

همچنین مطالعه دیگری که در سال 2017 انجام شد نشان داد که آموزش تمرکز حواس مزایای کوتاه‌مدت مثبتی در مورد پرخوری یا فعالیت بدنی دارد.

طبق این نتایج هیچ تأثیر قابل‌توجهی در مورد تأثیر یوگا برای کاهش وزن به طور مستقیم وجود ندارد، اما به نظر می‌رسد که کاهش وزن با دوره‌های طولانی‌تر یوگا و تمرین ذهن همراه است.

برای به دست آوردن نتایج دقیق‌تر نیاز به مطالعات بیشتری بر روی این یافته‌ها است.

با توجه به این مسئله که توصیه می‌کنند با شکم پر تمرینات یوگا را انجام ندهید، نتیجه می‌گیریم باید پیش از انجام یوگا انتخاب‌های غذایی سالمی داشته باشید.

پس از انجام یک جلسه تمارین یوگا، فرد دیگر تمایل بیشتری نسبت به غذاهای تازه و فراوری پیدا می‌کند.

همچنین یاد می‌گیرید که هر لقمه را بادقت بیشتری بجوید و آهسته‌تر غذا بخورید که این کارها می‌تواند باعث شود غذای کمتری بخورید.

یوگا و خواب بهتر

انجام تمارین یوگا برای کاهش وزن می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.

حتماً شما هم متوجه شوید که با انجام مداوم تمارین یوگا می‌توانید راحت‌تر و عمیق‌تر بخواب بروید.

شما در حالت ایدئال، باید هر شبانه‌روز بین 6 تا 9 ساعت استراحت کنید.

اغلب یک خواب باکیفیت روی کاهش وزن شخص تأثیر می‌گذارد.

در سال 2018 یک‌سری تحقیقات انجام شد که نشان داد افرادی که 5 بار در هفته خواب خود را محدود کرده بودند، نسبت به گروهی که از الگوی خواب طبیعی پیروی می‌کردند، به نسبت کمتر دچار کاهش وزن شدند.

هر دو گروه تعداد کالری مصرفی محدودی دریافت می‌کردند و این نشان‌دهنده این است که کم‌خوابی تأثیر بسیار بدی بر روی کاهش چربی بدن دارد.

یوگا به‌نوعی به شما کمک می‌کند عمیق‌تر بخوابید و آگاهی ذهنیتان را افزایش دهید.

بر اساس تحقیقات سال 2018، کسانی که به مدت 8 هفته یوگا انجام دادند، سطح آگاهی ذهن خود را افزایش دادند.

این آگاهی ذهنی شامل عمل با آگاهی و عدم قضاوت در مورد تجربیات درونی است.

سطح خواب‌آلودگی این افراد با یکدیگر تفاوتی نداشت؛ اما با این حال، هر چه افراد طولانی‌تر تمرین کنند، این آگاهی ذهنی بهبود می‌یابد.

به طور کلی برای نتایج بهتر این تحقیقات به مطالعات بزرگ‌تر و عمیق‌تری نیاز است.

یوگا و کالری‌سوزی

با وجود اینکه یوگا به شکل سنتی و معمول یک ورزش هوازی محسوب نمی‌شود، اما انواع خاصی از آن وجود دارد که نسبت به سایر ورزش‌ها تمرینات فیزیکی‌تری دارد.

علاوه بر آن تمرینات یوگا برای کاهش وزن به جلوگیری از افزایش وزن هم کمک خواهد کرد.

آشتانگا، وینیاسا و یوگا قدرت نمونه‌هایی از انواع فیزیکی تمرینات یوگا هستند.

وینیاسا و یوگای قدرتی معمولاً در استودیوهای یوگا انجام می‌شوند.

این مدل یوگا شما را تقریباً دائماً در حال حرکت نگه می‌دارد که به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید.

تمرین یوگا همچنین ممکن است به شما کمک کند عضله بسازید و متابولیسم خود را بهبود ببخشید.

درست است که یوگای ترمیمی نوع خاصی از یوگا محسوب نمی‌شود، اما همچنان به کاهش وزن کمک می‌کند.

یک مطالعه نشان داد که یوگای ترمیمی در کمک به زنان دارای اضافه‌وزن برای کاهش وزن چربی شکمی مؤثر است.

یوگا یک ورزش قابل‌اعتماد برای کمک به تغییر رفتار، کاهش وزن، سوزاندن کالری، افزایش تمرکز حواس و کاهش استرس باشد.

این موارد به شما کمک می‌کند مصرف غذا را کاهش دهید و از اثرات پرخوری آگاه شوید.

روتین انجام تمرینات یوگا برای کاهش وزن

شما باید برای کاهش وزن تا جایی که ممکن است یوگا را تمرین کنید.

می‌توانید حداقل 3 تا 5 بار در هفته حداقل 1 ساعت یک تمرین فعال و شدید از تمارین یوگا انجام دهید.

در روزهای دیگر، یوگا برای کاهش وزن خود را با حرکات آرام‌تر و ملایم‌تر متعادل کنید.

کلاس‌های هاتا، یین و یوگای ترمیمی گزینه‌های عالی برای شما هستند.

اگر مبتدی هستید، با تمرینات آسان‌تر شروع کنید.

همچنین توجه کنید که هر هفته 1 روز کامل استراحت کنید.

با ترکیب فعالیت‌هایی از جمله پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا با تمارین یوگا شما می‌توانید به‌سلامتی بیشتر قلب و عروق خود کمک کنید.

به این نکته دقت کنید که بعد از کلاس یوگا، به‌خصوص یوگای گرم نباید به هیچ عنوان خود را بلافاصله وزن کنید، چراکه امکان دارد در طول انجام تمرینات یوگا آب بدن شما کم شود.

بنابراین، سعی کنید که هر روز در ساعت معینی خود را وزن کنید.

حرکت‌هایی برای انجام یوگا در خانه

در اینجا چند حرکت یوگا برای کاهش وزن وجود دارد که می‌توانید در خانه آنها را انجام دهید.

حرکت کششی Sun Salutations

حداقل 10 بار این حرکت کششی را تکرار کنید.

شما می‌توانید با نگه‌داشتن بدن در برخی از مواقع برای مدت طولانی‌تر یا با افزایش سرعت، شدت این حرکت را افزایش دهید.

بازوهای خود را از بالای سربلند کرده و نفس بکشید.

زمانی که خم شده و به جلو فرو می‌روید، نفس خود را بیرون دهید.

پاهای خود را به حالت پلانک قرار داده و در مرحلة بعد قدم برداشته یا راه بروید.

این وضعیت را به‌اندازه پنج نفس نگه دارید.

زانوهای خود را پایین آورده و بدن خود را روی زمین پایین بیاورید.

پاهای خود را دراز کنید، بالای پاهای خود را به سمت تشک بچرخانید و دستان خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید.

این حرکت را به عنوان یوگا برای کاهش وزن برای پنج نفس نگه دارید.

درحالی‌که می‌پرید، پا می‌گذارید، یا پاهای خود را به بالای تشک می‌برید، بازدم کنید و در حالت خم‌شدن به جلو بایستید.

سپس نفس بکشید تا بازوهای خود را از بالای سرخود بلند کنید.

نفستان را بیرون داده و سپس بازوهایتان را به سمت پایین بدن بیاورید.

ژست قایق

این حرکت یوگا برای کاهش وزن، تمام بدن شما به‌خصوص هسته بدن شما را درگیر می‌کند و به کاهش استرس کمک می‌کند.

روی زمین بنشینید و پاهای خود را کنار هم دراز کرده و جلوی خود قرار دهید.

زانوها را خم کرده و در مرحله بعد پاهایتان را از روی زمین بلند کنید.

با این کار ران‌هایتان با زمین زاویه پیدا می‌کند در همین حین ساق پای شما موازی با زمین قرار گرفته است.

بازوها را در کنار بدن خود دراز کنید تا در وضعیت موازی با زمین قرار بگیرند.

اگر می‌توانید، درحالی‌که بالاتنه خود را بالا نگه دارید، پاهای خود را صاف کنید.

این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و حداقل پنج بار آن را تکرار کنید.

ژست پلانک

به مدت 10 تا 20 دقیقه تمرینات مربوط به انواع ژست پلانک را به عنوان تمرینات یوگا برای کاهش وزن انجام دهید.

از حالت میز، پاهای خود را با پاشنه بلند به عقب برگردانید.

بدن خود را به شکل خط مستقیم قرار بدهید.

عضلات مرکزی، بازو و ساق پا را درگیر کنید.

حداقل یک دقیقه در این وضعیت بمانید.

جمع‌بندی

اگر می‌خواهید از یوگا برای کاهش وزن استفاده کنید، به خود و تمرین خود متعهد باشید.

با این کار تغییرات کوچک و تدریجی در بدن شما ایجاد می‌شود.

بنابراین، اهدافی را برای خود تعیین کنید که به آن پایبند باشید.

هنگامی که تمرین و آگاهی ذهنیتان را عمیق‌تر می‌کنید، به شکل طبیعی جذب غذاها و سبک زندگی سالم می‌شوید.

درست است که تضمینی برای کاهش وزن شما با یوگا وجود ندارد، اما نتایج مثبت آن بسیار فراتر از کاهش وزن است.

منبع:healthline