بهترین تمرین کاردیو برای کاهش چربی

کاردیو برای کاهش چربی لازم است، درست است؟ بیایید ببینیم که تحقیقات علمی بهترین  تمرین کاردیو برای کاهش چربی در عین حفظ توده عضلانی را چگونه نشان می دهد.

بسیاری از ورزشکاران روی کاهش چربی تمرکز دارند. برای برخی، این به معنای افزودن تمرینات هوازی برای افزایش کالری سوزی است.

اما وقتی به اطراف باشگاه نگاه کنید، انواع مختلفی از تمرینات هوازی را خواهید دید. بنابراین بهترین نوع تمرین هوازی برای کاهش چربی چیست؟

بیایید نگاهی به آنچه که این تحقیقات در مورد برخی از سوالات رایج کاردیو می گوید بیندازیم.

 چقدر باید کاردیو انجام دهم؟

انجام مقادیر زیاد تمرینات هوازی در طول کاهش چربی رایج است. اما آیا این بهترین رویکرد است؟

یک متاآنالیز اخیر (تحلیل آماری مطالعات متعدد در یک موضوع) در مورد کاردیو نشان داد که افزایش قدرت و اندازه با افزایش مقدار کاردیو کاهش می یابد.

با این حال، انجام ندادن تمرینات هوازی در طول مرحله کاهش چربی ممکن است برای بسیاری از ما عملی یا ممکن نباشد.

بنابراین چقدر باید تمرینات هوازی انجام دهید تا کاهش چربی را افزایش دهید اما در اندازه و افزایش قدرت عضلات دخالت نکنید؟

برای پاسخ به این سوال ابتدا باید تعادل انرژی را مورد بحث قرار دهیم. وزن زمانی به دست می آید که کالری مصرفی شده بیشتر از کالری هزینه ای شود. زمانی که انرژی سوزانده شده از انرژی مصرف شده بیشتر شود وزن کاهش می یابد.

برای کاهش وزن باید با کاهش کالری دریافتی، افزایش فعالیت یا ترکیبی از هر دو، تعادل انرژی منفی ایجاد کنید.

ایجاد کسری فقط با کاهش کالری می تواند منجر به مصرف بسیار کم شود.

با این حال، اضافه کردن مقداری تمرینات هوازی ممکن است به حفظ کالری کمی در هنگام رژیم کمک کند و تجربه را کمتر ناراحت کند.

بنابراین، بهینه ترین مقدار تمرین هوازی برای از دست دادن چربی، کمترین مقدار مورد نیاز (همراه با رژیم غذایی) است تا منجر به کاهش چربی مناسب شود.

مطالب مرتبط: راهنمای ورزش کردن برای مبتدیان

برای کاردیو چه کاری باید انجام دهم؟

برای کاهش چربی، بهترین نوع تمرین هوازی وجود ندارد. اگر از شرکت در کلاس های تناسب اندام برای سوزاندن کالری اضافی لذت می برید، این کار را انجام دهید.

اگر از بیرون بودن لذت می برید، حتماً تمرینات هوازی خود را در فضای باز انجام دهید.

مهمترین چیز این است که با پروتکل کاردیوی خود سازگار بمانید و انواع تمرینات هوازی را که از آن لذت می برید انتخاب کنید.

همانطور که گفته شد، یکی از مواردی که ممکن است بخواهید از آن اجتناب کنید این است که قبل از وزنه زدن آن قسمت از بدن، کاردیو برای قسمتی از بدن انجام دهید.

به عنوان مثال، اگر صبح ها کاردیو انجام می دهید و در شب تمرین با وزنه پا انجام می دهید، بهتر است تمرینات هوازی بالاتنه/کل بدن را انجام دهید (مثلاً بتا روپ یا ضربات پتک). یا صبح ها وزنه بزنید و شب ها تمرینات هوازی انجام دهید تا عملکرد وزنه زدن را بالا نگه دارید و در حین رژیم گرفتن عضلات را حفظ کنید.

در طول جلسات کاردیو چقدر باید سخت کار کنم؟

معمولاً مشاهده افرادی که تمرینات هوازی با شدت کمتری انجام می دهند تا ضربان قلب خود را در «منطقه چربی سوزی» نگه دارند، معمول است. در حالی که درست است که درصد بیشتری از چربی در طول تمرینات هوازی با شدت کم سوزانده می شود، هیچ تفاوتی در میزان چربی سوزانده شده در یک دوره 24 ساعته بین تمرینات قلبی انجام شده در “منطقه چربی سوزی” و تمرین هایی با شدت بالاتر وجود ندارد.

از دست دادن چربی اضافی با کاردیو با شدت کم در “منطقه چربی سوزی” رخ نمی دهد.

علاوه بر این، یک متاآنالیز اخیر بر روی کاردیو نشان داد که کاردیو با شدت کمتر بر اندازه و قدرت عضلات بیشتر از کاردیو با شدت بالاتر تأثیر منفی می‌گذارد.

بر اساس این نتایج، به نظر می‌رسد رویکرد بهینه برای کاهش چربی، کاردیوی با شدت بالا باشد. با این حال، باید توجه داشت که ریکاوری کاردیو با شدت بالا می‌تواند دشوارتر باشد. خطر آسیب بالاتری را به همراه دارد. و اگر مقدار انجام شده از توانایی ریکاوری بیشتر باشد. ممکن است بر عملکرد هنگام بلند کردن وزنه تأثیر بگذارد.

علاوه بر این، کسانی که مشکلات مفصلی دارند ممکن است بخواهند تمرینات هوازی با شدت بالا را برای کاهش تاثیر محدود کنند.

به این ترتیب، در صورت امکان ممکن است بهترین کار انجام تمرینات هوازی با شدت بالا باشد. اما اگر انجام این کار با عملکرد وزنه زدن و ریکاوری تداخل دارد، باید از شکل های با شدت پایین‌تر تمرینات هوازی نیز استفاده کرد.

بیشتر بدانید: چگونه پروتئین می تواند به کاهش وزن طبیعی کمک کند؟

آیا باید کاردیو را در صبح با شکم خالی انجام دهم؟

بسیاری از افراد صبح‌ها با معده خالی کاردیو انجام می‌دهند، زیرا معتقدند این کار باعث کاهش چربی بیشتر می‌شود. معلوم شد که این موضوع توسط تحقیقات پشتیبانی نمی شود، فقط شواهد حکایتی.

مطالعاتی که به بررسی کاردیوی ناشتا نسبت به کاردیو غیر ناشتا پرداختند، نشان داده اند که تفاوتی در میزان کالری سوزانده شده وجود ندارد، اما درصد بیشتری از چربی در طول کاردیوی ناشتا سوزانده می شود.

با این حال، اگر نگاهی به اتفاقاتی که در طول ساعات بعد از ورزش روی می دهد بیندازیم، مقدار بیشتری چربی به دنبال تمرینات کاردیوی در خالت سیری می سوزد. این بدان معناست که کاردیوی ناشتا منجر به مقدار بیشتری چربی سوزی در یک دوره 24 ساعته نمی شود.

علاوه بر این، اسیدهای آمینه بیشتری نیز در طی کاردیو ناشتا سوزانده می‌شوند و تخریب پروتئین عضلات اسکلتی (میزان سرعت تجزیه عضلات) به دنبال کاردیو ناشتا افزایش می‌یابد.

برای ساخت/حفظ عضله در حین از دست دادن چربی همچنین مهم است که به مطالعات طولانی مدت نگاه کنید تا تأثیرات انجام تمرینات هوازی در حالت تغذیه یا ناشتا را بر کاهش چربی مقایسه کنید.

مطالعات دیگر در زمینه تمرینات کاردیو

مطالعه اخیر توسط شونفلد و همکاران بررسی شد در این پژوهش بزرگسالان جوان سالم را در یک برنامه غذایی با همان کمبود کالری مورد بررسی قرار دادند و از آنها خواستند 1 ساعت تمرین هوازی صبحگاهی را 3 بار در هفته به مدت یک ماه انجام دهند. نیمی از شرکت کنندگان قبل از تمرینات شیک پروتئین دریافت کردند، بنابراین در حالت سیری تمرین می کردند. نیمی دیگر پس از تمرینات هوازی، شیک را دریافت کردند، بنابراین در حالت ناشتا تمرین می کردند.

پس از یک ماه، هر دو گروه وزن و چربی بدن خود را از دست دادند. با این حال، هیچ تفاوتی در کاهش عضله، چربی یا کاهش وزن بین گروه ها وجود نداشت.

در مجموع، این نتایج نشان می‌دهد که هیچ تفاوتی در انجام تمرینات هوازی با معده خالی یا بعد از غذا وجود ندارد. اما اگر کاردیو با معده خالی انجام شود، خوردن یک شیک پروتئینی یا غذا ممکن است به جلوگیری از از دست دادن عضلات کمک کند.

بیشتر بخوانید: پیاده روی برای کاهش وزن خوب است

نکته های کلیدی در مورد بهترین تمرین کاردیو برای کاهش چربی

هیچ “بهترین” پروتکل هواری یا کاردیو برای کاهش چربی وجود ندارد.

تمرینی را پیدا کنید که از انجام آن لذت می برید و تنوع را در آن بگنجانید تا برنامه را سرگرم کننده نگه دارید.

سعی کنید کمترین مقدار تمرینات هوازی را انجام دهید و در عین حال نرخ های مناسب چربی سوزی را مشاهده کنید.

اگر می توانید، کاردیو با شدت بالا انجام دهید. اگر قادر نیستید و/یا انجام این کار باعث اختلال در ریکاوری پس از بلند کردن وزنه می‌شود، کاردیو با شدت کمتر انجام دهید.

کاردیو را با معده خالی یا بعد از غذا بر اساس اولویت انجام دهید. اگر کاردیو ناشتا انجام می دهید، می توانید بعد از جلسات کاردیو، یک شیک پروتئینی یا یک وعده غذایی بخورید.

امیدوارم این مقاله به شما جهت را نشان داده باشد و بتوانید ببینید کجا اشتباه کرده اید. اگر نه، می توانید به خدمات یک فیزیولوژیست مراجعه کنید و برنامه غذایی تان را دریافت نمایید.

منبع: muscleandstrength