تمرین تاباتا برای زنان شامل اجرای هشت تا ده مجموعه ی 20 ثانیه ای کار متناوب با دوره های استراحت 10 ثانیه است. هدف تمرین این است که در طی دوره انجام حرکات، تکرارهای زیادی انجام شود. تمرین تناوبی یاTabata به شکلی است که آمادگی انجام حرکات هوازی و بی هوازی را در یک تمرین که چهار تا پنج دقیقه طول می کشد افزایش می دهد. شما می توانید از تمرین های مختلف برای انجام تمرینات تناوبی تاباتا استفاده کنید، اما برای زنان، برخی تمرین ها محبوب تر و موثرتر از دیگر تمرینات هستند.
برخی از تمرین های تاباتا که ورزشکاران انجام می دهند عبارتند از:
اسکوات
اسکوات ران ها، باسن ها و لگن را هدف قرار می دهند یعنی مناطقی که بسیاری از زنان می خواهند بزرگ شود. اسکات ها اغلب با یک میله هالتر در بالای پشت سر انجام می شود، اما این حرکت برای بسیاری از زنان ناخوشایند است. اسکوات های Tabata به شکل دیگری انجام می شود. پاهای خود را اندازه ی عرض شانه باز کنید و دستها را کنار بگذارید. پشت خود را بکشید، زانو های خود را خم کنید و بکشید تا ران شما موازی با کف باشد. به سرعت ایستاده و تکرار کنید. هدف شما این است تا حداکثر تکرارها را تکمیل کنید، بنابراین دستان خود را به جلو و عقب بر گردانید تا سرعت خود را افزایش دهید.
طناب بازی
به استثنای بوکسورها و برخی هنرمندان رزمی، مردان اغلب در پریدن طناب بسیار خوب نیستند. در مقابل، زنان در این تمرین مهارت بیشتری دارند، که برای استفاده در تمرینات Tabata مناسب است. بهترین روش طناب زنی برای تمرین تناوبی Tabata این است که زانو را با سرعت بلند کنید، و ران ها را به موازات زمین بکشید. اگر شما یک متخصص طناب زنی هستید، می توانید تمرین تناوبی Tabata را دوبرابر کنید یعنی دو طناب را در هر پرش بپرخانید.
شنای سه چهارم
بعضی اوقات به عنوان “شنای دخترانه” نامیده می شود، اگر چه بسیاری از مردان تصمیم می گیرند این تمرین را انجام دهند. پوش آپ سه چهارم آسان تر از فشارهای منظم است و بنابراین برای تمرینات تناوبی تاباتا ایده آل خواهد بود. برای انجام این حرکت خم شده و دست خود را روی کف قرار دهید به طوری که دستانتان از هم جدا باشد. پاهای خود را به عقب و به موقعیت کامل فشار دهید. در ادامه پاهایتان را خم کرده و زانوها را روی زمین بگذارید. زانوها، باسن ها و شانه ها باید یک خط مستقیم داشته باشند. این موقعیت شروع شما است. بازوها را خم کنید و سینه خود را یک اینچ در بالای کف بگذارید و به عقب تا باز شدن کامل دست بکشید و تکرار کنید.
تاب دادن کتل بل با یک دست
تاپ دادن کتل بل باسن، و ران ها را هدف قرار می دهد. انجام این تمرین با یک دست، بدن شما را بزرگتر و قوی تر می کند و در عین حال تکان های دوره ای را برای عضلات ضعیف بالاتنه بدن شما فراهم می کند. این حرکت جزو تمرین تناوبی تاباتا برای زنان محسوب می شود چراکه زنان دارای عضلات پایین تنه قوی تری هستند.
کتل بل را در یک دست نگه دارید. کمی پاها را خم کرده و از باسن خود آن را جلو ببرید. کتل بل را بین زانوهایتان بگذارید. باسن خود را بالا بیاورید و کتل بل را اطراف صورت تاب دهید. بگذارید قلاب کتل بل به موقعیت شروعش بازگردد و سپس تکرار شود. حرکت بعدی خود را با بازوی مخالف خود شروع کنید تا زمانی که تمرین شما به پایان برسد.
بیشتر بدانید: راهنمای ورزش کردن برای مبتدیان
برنامه تمرین تاباتا برای مبتدیان
برای انجام تمرینات ورزشی، می‌توانید از تمرینات تاباتا استفاده کنید. در اینجا یک نمونه برنامه تمرین Tabata برای مبتدیان آورده شده است. این برنامه شامل یک تمرین هوازی، یک تمرین پا و یک تمرین شکم است. در طول دوره‌های استراحت 60 ثانیه، می‌توانید در جای خود بدوید، در اتاق پیاده روی کنید یا بایستید. هدف این است که ضربان قلب خود را قبل از تمرین Tabata بعدی کاهش دهید.
- زانو بالا: با هشت دوره زانو بالا شروع کنید یعنی 20 ثانیه انجام حرکت و 10 ثانیه استراحت کنید.
- استراحت 60 ثانیه
- اسکوات یا لانژ: هشت دوره از تمرین پا انتخابی خود را انجام دهید یعنی 20 ثانیه انجام حرکت و 10 ثانیه استراحت کنید.
- استراحت 60 ثانیه
- کرانچ: هشت دوره از تمرین کرانچ انجام دهید یعنی برای 20 ثانیه انجام حرکت و 10 ثانیه استراحت کنید.
تمرینات تاباتا پیشرفته
برای تمرینات Tabata پیشرفته، می‌توانید از برنامه تمرین کل بدن استفاده کنید. این برنامه را هفته‌ای دو یا سه بار انجام داده و قدرت خود را افزایش دهید. در طول دوره‌های استراحت 60 ثانیه بین حرکات تاباتا، در جای خود در حالت جوگینگ بوده، در اطراف اتاق حرکت کنید یا به سادگی بایستید. نفس عمیق بکشید و ضربان قلب خود را قبل از تاباتا بعدی کاهش دهید.
- برپی: با هشت دوره برپی (بازو به پا) شروع کنید یعنی 20 ثانیه انجام حرکت و 10 ثانیه استراحت کنید.
- استراحت 60 ثانیه
- اسکوات دینامیک یا لانژ بلغاری با پرش: هشت دوره از تمرین پا انتخابی خود را انجام دهید یعنی 20 ثانیه انجام حرکت و 10 ثانیه استراحت کنید.
- استراحت 60 ثانیه
- پلانک اسپایدرمن: هشت دوره از تمرین پلانک اسپایدرمن انجام دهید یعنی 20 ثانیه کار و 10 ثانیه استراحت کنید.
تاباتا برای همه سطوح از مبتدی تا ورزشکاران المپیک مناسب است. با این حال، هنوز هم برخی از تمرینات تاباتا برای مبتدیان نسبت به ورزشکاران حرفه‌ای مناسب‌تر هستند. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، یکی از این تمرینات تاباتا را امتحان کنید.
مطالب بیشتر: تمرین قدرتی و با وزنه برای کاهش وزن
تایمر تاباتا
تایمر تاباتا در واقع یک ساعت شمارش معکوس است که زمان را برای شما برای 20 ثانیه فعالیت و 10 ثانیه استراحت در طول 8 دور شمارش می‌کند. تایمرهای تاباتا آنلاین نیز وجود دارند که می تواند شما را در محاسبه زمان کمک کند.
جمع بندی
همواره به یاد داشته باشید که ممکن است انجام برخی از حرکات ورزشی برای شما به شخصه مناسب نباشد. به همین دلیل توصیه می کنیم پیش از انجام ورزش های به خصوص با یک متخصص مشورت کنید. حرکاتی که در این مقاله به شما گفته شد برای آشنایی شما با حرکات مرسوم در تمرین تاباتا و صرفا پیشنهادی است.
ترجمه توسط یک فیزیولوژیست ورزش
منبع:livestrong
