تمرین قدرتی و با وزنه برای کاهش وزن

زمانی که از تمرین قدرتی و با وزنه برای کاهش وزن استفاده می کنیم، مهم است نکات کلیدی انجام این تمرینات را رعایت کنیم. ابتدا بدانید از بلند کردن وزنه ، حجیم نمی شوید. از مصرف بیش از حد انرژی (کالری) “حجیم” می شوید، که می تواند به چربی یا عضله تبدیل شود و بر اساس انواع غذاهائی که می خورید و ورزشی که انجام می دهید.

دوم، شما می توانید بیشتر از آنچه که فکر می کنید وزنه بزنید و در نهایت، اگر تمرین با وزنه به درستی انجام شود، احتمالا دو روز پس از آن کوفتگی عضلانی (DOMS) رخ می دهد. و این پاسخ طبیعی به تمرینات با وزنه  است. حرکات کششی انجام دهید و آب به مقدار کافی بنوشید تا سریعتر بدن تان ریکاوری شود.

پنج نکته کلیدی را برای اهداف کاهش وزن در ذهنتان داشته باشید. وزن شما تنها یک عدد هست و همه چیز را در مورد کل بدن نمی گوید.  من ۸۰ کیلوگرم وزن دارم در حالیکه دوستم ۷۰ کیلوگرم وزن دارد. بزرگترین تفاوت مقدار عضله است. این را به یاد داشته باشید تا به هدفتان برسید.

وزنه های سنگین بلند کنید

سالها افراد زیادی  را تمرین داده ام و نمی توانم به شما بگویم که چند نفر خود را فریب دادند. شما نمی توانید نتایجی با بلند کردن وزنه های بکسان بدست اورید. اگر قبلا سابقه وزنه زدن دارید باید وزنه را افزایش دهید و قدرت و توده عضلانی خود را افزایش دهید. و میزان سوخت و ساز تان را افزایش دهید. و کالری بیشتری می سوزید.

مصرف کالری بیشتر  باعث کاهش وزن می شود. اگر می خواهید وزن کم کنید ، باید وزن های سنگین را بردارید.

شدت

مدت زمان تمرین با وزنه نباید بیش از 30 تا 45 باشد. در واقع، می توانید آن را به 20 دقیقه کاهش دهید. من عاشق تمرین با دوستان قدرتمند ام هستم، اما تمرکز و زمان کافی وزن زدن برای بیش از دو ساعت نیست.

مهم این است که در طول تمرین سخت کار کنید وحداقل استراحت داشته باشید تا ضربان قلب تان را افزایش دهید.

اگر می خواهید بدن تان را تغییر دهید، باید تنبلی را کنار بگذارید. شما نمی توانید نتایجی را انتظار داشته باشید  با همان کارهایی را که همیشه انجام داده اید. این دیوانگی محض است، درست است؟

بنابراین وقتی صحبت از شکست می شود. منظور این است شما نتوانید آخرین و یا دومین رکورد را به اتمام برسانید زیرا وزن های سنگین تر را برداشتید. بدن تان را با فشار بیشتر وادار به پاسخ و واکنش نمایید. بدن باید از انرژی برای ترمیم و ریکاوری استفاده کند. سخت کار کنید و از شکست خوردن نترسید.

سوپرست و ترکیبی را در دستور کار قراردهید

سوپرست شامل انجام دو یا چند تمرین است که هدف یک گروه عضلانی پشت سرهم و با استراحت کم می باشد. برای مثال، انجام یک ست 12 تایی اسکات سنگین و به دنبال آن ست  12 تایی اسکات لانچ یک سوپر است. ترکیبی شامل ترکیب دو یا چند حرکت در یک حرکت است. یک اسکات با یک پرس سرشانه یا یک لانچ با یک اسکات مثال هایی از تمرین ترکیبی اند  با ترکیب این حرکات در برنامه تمرینی وزنه می توانید شدت تمرین را افزایش دهید، که برای کاهش وزن ایده ال ند.

تمرین دایره ای

تمرین دایره ای  راهی عالی برای تمرینات چندگانه است. می توانید بر بالاتنه، پایین تنه  یا کل بدن تمرکز کنید، در حالی که شدت آن را حفظ می کنید.

در زیر نمونه ای از تمرین دایره ای کل بدن آمده است. یک دقیقه در پایان هر دور به استراحت کنید. نگران نباشید در بین ست ها استراحت کنید به سرعت ریکاوری کنید ، و بعد از آن دوباره شروع کنید.

تمرین دایره ای کل بدن ویژه چربی سوزی
دور اول
حرکات	تکرارها	ست ها
اسکات + چلوبازو	12-8	3
پوش اپ	15	3
زیربغل دمبل + فلای	12-8	3
دور دوم
استپ گام به گام	12 هرپا	3
لانج + بالا اوردن دمبل از جلو	12 هرپا	3
زیربغل برگشتی	12 تا هردست	3
دور سوم
پرس بالا سینه دمبل	12-8	3
دیپ نیکمت	15	3
پلانک با لمس شانه	12 تا هر دیت	3

حرکات

اسکات و جلو بازو

پوش آپ

زیربغل با دمبل همراه پروانه

استپ

لانج همراه با بالا آوردن دست ها از جلو

زیر بغل رفت و برگشتی

پرس بالا سینه

دیپ نیمکت

پلانک با لمس شانه

جمع بندی

در نهایت، کاهش وزن با ترکیبی از عوامل خواب، تغذیه، ذهنیت و فعالیت بدنی رخ می دهد که همه نقش های کلیدی را در شروع و تداوم کاهش وزن بازی می کنند. قبل رفتن به سمت به یک برنامه تمرین با وزنه، با یک متخصص مشورت کنید و از شکست نترسید.

شکست نقطه شروع رشد و تغییر است. هدف سه تمرین کل بدن، تمرین دایره ای در یک هفته است. اگر تصمیم بگیرید که تمریناتتان را تقسیم کنید، دو تمرین بالاتنه انجام دهید، دو تمرین پایین تنه و یک تمرین کل بدن در هفته داشته باشید .

به یاد داشته باشید، این تمرین ها می توانند تا 20 تا 30 دقیقه باشد. مهم حفظ شدت است.

منبع: ACEFITNESS