نحوه بهینه سازی مصرف کافئین و زمان کاهش چربی

در این مطلب قصد داریم در مورد نحوه بهینه سازی مصرف کافئین و زمان کاهش چربی براساس منابع علمی صحبت کنیم. آیا کافئین واقعا به چربی سوزی کمک می کند، و اگر چنین است، چه زمانی و چه مقدار باید مصرف شود؟ مصرف کافئین خود را به خوبی تنظیم کنید و تلاش های خود را برای کاهش چربی تقویت کنید.

احتمالاً با محبوبیت داروی محرک کافئین آشنا هستید، زیرا اکثر مردم معمولاً از آن در برخی ظرفیت ها استفاده می کنند. کافئین برای چندین دهه به عنوان یک مکمل کمک کننده/افزایش عملکرد انرژی زا به دلیل توانایی آن در تحریک سیستم عصبی مرکزی استفاده شده است.

به طور طبیعی، استفاده از کافئین به طور خاص برای کاهش چربی، یک حوزه تحقیقاتی محبوب در صنعت سلامت/تناسب اندام است.

آیا کافئین واقعاً پتانسیلی برای افزایش تلاش برای چربی سوزی دارد و اگر چنین است، چه زمانی باید آن را مصرف کرد تا از چربی سوزی به حداکثر برسد؟

علاوه بر این، دوز مناسب برای مصرف و چه مزایا و معایبی برای استفاده مداوم از کافئین وجود دارد.

اینها همه سؤالاتی هستند که در این مقاله بررسی می شوند، بنابراین بدون هیچ مقدمه ای بیایید به بخش های بعدی برویم.

کافئین چیست؟

لازم است به طور مختصر به ماهیت شیمیایی کافئین و آنچه که در واقع هست پرداخته شود. نام شیمیایی کافئین 1،3،7-تری متیل گزانتین است (اگر اهل شیمی نیستید، نگران نباشید، من سعی می کنم این را به زبان غیر معمول حفظ کنم).

متیل گزانتین ها مواد قلیایی و آلی (به عنوان مثال بر پایه کربن) هستند که سیستم عصبی مرکزی و قلب را تحریک می کنند و به طور طبیعی در برگ های چای، دانه های قهوه، برخی میوه ها و سایر غذاها/گیاهان به وفور یافت می شوند.

از نظر فیزیولوژیکی، مصرف متیل گزانتین ها تجزیه آدنوزین مونوفسفات حلقوی (cAMP) و گوانوزین مونوفسفات حلقوی (cGMP) را از طریق مهار آنزیم های فسفودی استراز (PDE) به تعویق می اندازد.

مطالب بیشتر: چای سبز و تاثیر آن کاهش وزن و چربی سوزی

آیا کافئین به چربی سوزی کمک می کند و اگر چنین است، چگونه؟

برخی گمانه زنی ها وجود دارد که کافئین ممکن است اکسیداسیون اسیدهای چرب را از طریق افزایش کاتکول آمین ها (مانند آدرنالین) افزایش دهد.

در حالی که تحقیقات در مورد اثرات ارژوژنیک کافئین در عملکرد ورزشی فراوان است، شواهد قطعی وجود دارد که مصرف کافئین به طور قابل توجهی متابولیسم سوبسترا در عضلات را در طول تمرین تغییر می‌دهد.

همانطور که گفته شد، مکانیسم های احتمالی دیگری برای کافئین برای افزایش چربی سوزی وجود دارد، بنابراین هنوز نمی توانیم آن را بی فایده بنویسیم.

یکی از مکانیسم های پیشنهادی برای افزایش کافئین از دست دادن چربی، از طریق افزایش مصرف انرژی 24 ساعته (از طریق افزایش نرخ متابولیسم) است.

علیرغم نیمه عمر نسبتاً کوتاه کافئین، مدت اثرات آن ممکن است تا چند ساعت پس از مصرف باقی بماند. به نظر می رسد که کافئین، زمانی که با کربوهیدرات ها مصرف می شود، اکسیداسیون کربوهیدرات ها را در طول تمرینات استقامتی افزایش می دهد، اما این احتمالاً از طریق افزایش جذب روده ای به جای افزایش سطح کاتکول آمین ها انجام می شود.

نکات مصرف کافئین برای کاهش چربی

به نظر من قانع‌کننده‌ترین شواهد برای استفاده از کافئین که باعث کاهش چربی می‌شود، در واقع از طریق تأثیر آن بر عملکرد ورزش است.

آنچه من بر اساس تحقیقات انجام شده استدلال می‌کنم این است که از آنجایی که نشان داده شده است که کافئین هم ورزش هوازی و هم بی‌هوازی را تقویت می‌کند، و همچنین میزان تلاش درک شده (RPE) را کاهش می‌دهد، کاهش چربی اضافی یک اثر ثانویه است.

به دلیل افزایش برون ده ورزش. اساساً، پس از مصرف کافئین، شما معمولاً ظرفیت عملکرد ورزشی افزایش یافته‌ای دارید. بنابراین می‌توانید سخت‌تر و طولانی‌تر از کسانی که بدون استفاده از کافئین تمرین می‌کنند، کار کنید.

این به نوبه خود احتمالا کالری سوزی ناشی از ورزش را افزایش می دهد.

بیشتر بدانید: هیدروکسی کات و 6 مورد از عوارض جانبی آن

چه زمانی و با چه دوزی باید کافئین را برای چربی سوزی مصرف کرد؟

اکثر مطالعاتی که تأثیر کافئین بر عملکرد ورزشی را بررسی می‌کنند، تقریباً 1 تا 2 ساعت پس از مصرف کافئین انجام می‌شوند. غیرممکن است که زمان بندی دوز فراگیر را برای کارآموزان تعیین کنیم زیرا افراد مختلف ممکن است کافئین را با سرعت های متفاوتی متابولیزه کنند.

علاوه بر این، جذب کافئین ممکن است با مصرف همزمان مواد مغذی کند شود. به عنوان نقطه شروع (و برای ارزیابی میزان تحمل خود)، سعی کنید کافئین را با معده خالی حدود یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.

اگر ترجیح می دهید کافئین را همراه با غذا مصرف کنید، قبل از رفتن به باشگاه کمی زمان بیشتری به خود بدهید.

اگر متوجه شدید که عملکرد شما در باشگاه واقعاً بعد از مصرف کافئین تقویت شده است، دلیل کمی برای تغییر رویکرد شما وجود ندارد. برعکس، اگر متوجه هیچ تغییری یا کاهشی در عملکرد نشدید، می‌خواهید دوز خود را تنظیم کنید و/یا زمان‌بندی دوز را دستکاری کنید.

از نظر دوز، به طور کلی مصرف 1-3 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود (به یاد داشته باشید: 2.2 پوند = 1 کیلوگرم).

اگر شما یک ورزشکار 180 پوند (81 کیلوگرم) هستید، محدوده دوز شما حدود 80 تا 240 میلی گرم خواهد بود. کافئین زیادی مصرف نکنید. زیرا مقادیر اضافی آن فواید زیادی ندارد و در واقع در دوزهای بالا تر از ۵ گرم می تواند کشنده/سمی باشد. با کافئین ایمن و روشمند باشید. این یک دارو است، پس با آن درست رفتار کنید.

امیدوارم این مقاله به شما جهت را نشان داده باشد و بتوانید ببینید کجا اشتباه کرده اید. اگر نه، می توانید به خدمات یک فیزیولوژیست مراجعه کنید و برنامه تمرینی یا رژیم غذایی مناسب تان را دریافت نمایید.

منبع: muscleandstrength