نحوه و میزان مصرف HMB

نحوه و میزان مصرف HMB بدین شکل است که روزانه 1-3 گرم برای هدف کاهش تحلیل توده عضلانی در طول زمان باید استفاده شود. بدین منظور گفته شده است که 20 برابر قویتر از لوسین برای این هدف می باشد.

برای هدف سنتز پروتئین عضلانی، HMB و لوسین نسبتا معادل است HMB برای القاء سنتز پروتئین عضلانی توصیه نمی شود زیرا لوسین احتمالا مؤثرتر و ارزان تر نیز باشد.

HMB یا هیدروکسی‌متیل بوتیرات یک متابولیت فعال از اسید آمینه ضروری لوسین است. تمام HMB موجود در بدن انسان از منابع غذایی لوسین تولید می‌شود و حدود 5% لوسین موجود در رژیم غذایی به HMB تبدیل می‌شود. تصور می‌شود که HMB به کاهش تجزیه پروتئین عضلانی کمک می‌کند و ممکن است نقشی در فرایند سنتز پروتئین عضلانی تحت تأثیر لوسین داشته باشد.

مزایای اصلی HMB چیست؟

HMB نقش ضد تجزیه در بافت عضلانی دارد. به عبارت دیگر، HMB از تجزیه پروتئین عضلانی جلوگیری می‌کند و کاهش از دست دادن جرم بدون چربی را کاهش می‌دهد. این اثرات به طور ویژه در حالت های کاتابولیک مانند سندرم کاهش مقاومت اکتسابی (AIDS) و پیری مشاهده می‌شود. به نظر می‌رسد HMB به خصوص برای جلوگیری از کاهش جرم عضلانی مرتبط با سن و حفظ قوت و ترکیب بدن در افراد مسن بستری یا بی‌حرکت بسیار مؤثر است.

HMB تولید سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می‌کند، اما مصرف مکمل HMB نمی‌تواند جرم بدون چربی را افزایش دهد، ترکیب بدن را بهبود بخشد یا شاخص‌های عملکرد قدرتی را در ورزشکاران و افراد آموزش‌دیده افزایش دهد و استفاده از آن در این موارد توصیه نمی‌شود.

مطالب مرتبط: مکمل BCAAs چیست؟

معایب اصلی HMB چیست؟

مکمل‌گیری با HMB در دوز 3 گرم در روز به نظر می‌رسد خوب باشد و با هیچ عوارض جانبی ناخواسته‌ای همراه نباشد. این دوز معمولاً در مطالعات تحقیقاتی استفاده می‌شود. دزهای بالاتر ممکن است به همان اندازه ایمن باشند، اما تعداد کمی از مطالعات دوزهای بالاتر از 3 گرم در روز را بررسی کرده‌اند. یک مطالعه نشان داد که مصرف 6 گرم HMB در روز تغییرات نگران‌کننده‌ای در کلسترول، قند خون، سلول‌های قرمز یا سفید خون، و عملکرد کبد یا کلیه ایجاد نمی‌کند. همچنین به نظر می‌رسد HMB هنگام مصرف همزمان با سایر اسیدهای آمینه (مانند آرژینین، لیزین و گلوتامین) یا همزمان با مصرف کراتین نیز ایمن باشد.

HMB چگونه کار می کند؟

اثرات HMB بر عضلات اسکلتی به نظر می‌رسد به دلیل تأثیرات آن بر فرایندهای سنتز پروتئین عضلانی و تجزیه پروتئین عضلانی باشد. HMB با تحریک مسیر میشلیان تارگت رپامایسین (mTOR)، که رشد و تمایز سلول را تنظیم می‌کند، سنتز پروتئین عضلانی را تشویق می‌کند. همچنین HMB ممکن است فعالیت محور هورمون رشد/فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (GH/IGF-1) را افزایش دهد.

HMB با مهار فعالیت سیستم یوبیکوئیتین-پروتئازوم و کاسپازها، تخریب پروتئین (تجزیه پروتئین) را کاهش می‌دهد. این دو مسیر مسئول تجزیه پروتئین‌ها (پروتئولیز) در شرایط کاتابولیک مانند گرسنگی، بی‌حرکتی، عدم استفاده، پیری و بیماری هستند. مهار تجزیه پروتئین توضیح می‌دهد که چرا HMB می‌تواند کاهش از دست دادن جرم بدون چربی را در برخی شرایط کاهش دهد.

توجه کنید که HMB با نام های زیر شناخته هم می‌شود:

• هیدروکسی متیل بوتیرات
• بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات

باید توجه داشت که HMB با موارد زیر اشتباه نشود:

• لوسین (اسید آمینه اصلی)
• اطلاعات دوز‌دهی
• سلب مسئولیت پزشکی

نکات مهم در مورد HMB

معمولاً مصرف مکمل HMB در محدوده دوزی 1-3 گرم در روز برای کاهش از دست دادن جرم عضلانی در مدت زمان طولانی (ضد تجزیه) است. زیرا گفته می‌شود که HMB برای این هدف 20 برابر قدرتمندتر از لوسین است، بنابراین معادل 20-60 گرم مکمل لوسین تلقی می‌شود.

HMB ، یک متابولیت قابل حل در آب از لوسین است که از طریق ادرار خارج می‌شود و توسط کلیه‌ها به خون بازجذب نمی‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که تقریباً نیمی از HMB مصرفی از طریق ادرار از دست می‌رود. از آنجا که کلیه‌ها HMB را بازجذب نمی‌کنند، تقسیم دوز روزانه HMB به سه دفعه جداگانه در طول روز می‌تواند به حفظ سطح ثابت HMB در خون کمک کند و در نتیجه کارایی آن را افزایش دهد.

برای هدف سنتز پروتئین عضلانی (MPS)، HMB و لوسین به طور قابل توجهی معادل هستند، اگرچه لوسین (به ازای هر گرم) ممکن است قدرتمندتر باشد. مصرف مکمل HMB برای ایجاد سنتز پروتئین عضلانی توصیه نمی‌شود، زیرا لوسین احتمالاً موثرتر و همچنین ارزان‌تر است.

مکمل‌دهی HMB قبل از یک جلسه ورزشی برای کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش، نیازمند استفاده از اسید آزاد HMB به جای نمک کلسیم است و در محدوده دوز بالا هم صدق می‌کند. برای این منظور خاص، HMB باید 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین در شکل HMB-FA، یا 60 تا 120 دقیقه قبل از آن در شکل HMB-Ca مصرف شود.

از سوی دیگر، وقتی HMB در آماده‌سازی برای یک رویداد ممکن است آسیب عضلانی ایجاد کننده استخوانی (مانند مسابقه) مصرف می‌شود، یا قبل از یک دوره تمرین با شدت بالا به منظور کاهش آسیب عضلانی، به نظر می‌رسد که مصرف منظم آن سه بار در روز و حداقل 2 هفته قبل از دوره تمرین موثرتر است.

بیشتر بدانید: ورزش و تاثیر آن بر عضله سازی

مصرف آن با مکمل های دیگر

تحقیقات نشان داده است که ترکیب HMB با مکمل‌های دیگر ممکن است بر عملکرد ورزشی و ساخت عضله تأثیر بگذارد.

اگر آن را با کراتین، ویتامین D یا اسیدهای آمینه آرژینین و گلوتامین مصرف کنید، ممکن است مزایایی داشته باشد. با این حال، این ترکیبات برای برخی افراد ممکن است موثرتر باشند. در ادامه شواهدی که وجود دارد را بیان می کنیم.

یک بررسی از 6 مطالعه بررسی تأثیر مصرف HMB با کراتین در 201 ورزشکار و افرادی که قبلاً تمرین مقاومتی داشتند را مورد بررسی قرار داد.

این بررسی نشان داد که مصرف 3 گرم HMB به همراه دزهای متفاوتی از کراتین به طور قابل ملاحظه‌ای قدرت و عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود می‌بخشد. همچنین به رشد عضلات کمک کرده و چربی بدن را کاهش می‌دهد.

با این حال، مطالعات دیگر نتایج مختلطی را نشان می‌دهند. وقتی شرکت کنندگان کراتین و HMB را ترکیب می‌کنند. برخی از آنها نشان دادند که این ترکیب عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد، در حالی که دیگران متوجه هیچ فایده اضافی نسبت به مصرف تنهایی کراتین نشدند.

وضعیت ویتامین D فرد به ویژه در افراد مسن در قدرت عضلانی نقش مهمی ایفا می‌کند. مطالعات نشان دادند که وقتی افراد مسن مکمل HMB را با ویتامین D مصرف کردند، قدرت عضلات آنها حتی بدون روتین ورزشی افزایش پیدا کرد.

امیدوارم این مقاله به شما جهت را نشان داده باشد و بتوانید ببینید کجا اشتباه کرده اید. اگر نه، می توانید به خدمات یک فیزیولوژیست مراجعه کنید و برنامه تمرینی یا رژیم غذایی مناسب تان را دریافت نمایید.

منبع: examine

ترجمه توسط یک فیزیولوژیست ورزشی