هرگز برای شروع منظم تمرین دیر نیست – حتی زمانی که باردار هستید و قصد انجام ورزش در سه ماهه دوم بارداری را دارید. باور کنید یا نه، عادات اتخاذ شده در دوران بارداری به طور بالقوه می‌تواند بر سلامت شما تا آخر عمر تأثیر بگذارد!
بنابراین، بیایید سعی کنیم از نگاه کردن به بارداری به عنوان دلیلی برای محدود کردن یا توقف فعالیت خودداری کنیم. اما در عوض زمانی است که همه چیز را بالا ببریم!
در واقع، تمرینات سه ماهه دوم در می تواند سطح تناسب اندام تان را در حین تمرین افزایش دهد – برای دو نفر!
در طول سه ماهه دوم بارداری، ممکن است متوجه تغییراتی در بدن تان شوید. به اندازه کافی عجیب، زمانی است که دوباره تمرین کردن آسان تر می شود. حالت تهوع صبحگاهی معمولاً در این زمان کاهش می‌یابد، و هورمون‌ها شدت کمتری پیدا می‌کنند، سطح انرژی شما بالا می‌رود و مرکز ثقل شما هنوز نسبتاً پایدار است.
در واقع، بسیاری از فواید سلامتی همراه با ورزش در سه ماهه دوم است.
به عنوان مثال، ورزش منظم می تواند از دیابت بارداری (دیابتی که در دوران بارداری رخ می دهد) جلوگیری کند و همچنین به شما کمک می کند وزن خود را پس از تولد بهتر کنترل کنید.
ورزش در سه ماهه دوم همچنین می تواند مزایای فیزیولوژیکی داشته باشد. زیرا بدن شما به تامین اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به شما و کودک عادت می کند. آیا می دانستید؟
کالج پژشکی ورزشی آمریکا حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را در بیشتر روزهای هفته توصیه می‌کند. این در مورد زنان باردار نیز صدق می کند.
یک مرور کلی ورزش سه ماهه دوم بارداری
اگرچه ورزش در سه ماهه دوم ممکن است طبیعی تر از سه ماهه اول یا سوم باشد، اما همچنان مهم است که از تغییر شکل بدن خود آگاه باشید تا بتوانید با خیال راحت تمرین کنید. بیایید نگاهی عمیق تر به این تغییرات بیندازیم تا بتوانید فعالیت بدنی تان را در این زمان هیجان انگیز تطبیق دهید.
حجم خون
در اواسط بارداری، بدن شما حدود 30 تا 50 درصد بیشتر از قبل از بارداری خون پمپاژ می کند. علاوه بر این، ضربان قلب در سه ماهه دوم و سوم تا 20 درصد افزایش یابد، که برابر با افزایش کلی 10 تا 20 ضربه در دقیقه است. برای برخی از زنان، این می‌تواند منجر به نفس نفس زدن سریع شود، حتی اگر فعالیت بدنی با شدت کم باشد.
اجازه ندهید که شما را نگران کند – قلب و ریه های شما با هم کار می کنند تا اکسیژن را در جایی که بیشتر مورد نیاز است حمل کنند.
در دوران بارداری گلبول های قرمز بیشتری تولید می کنید و قلب شما تقریباً دو برابر بیشتر کار می کند تا مواد مغذی و اکسیژن را برای شما و فرزندتان فراهم کند.
جالب توجه است که توده گلبول های قرمز افزایش می یابد تا بتواند اکسیژن را حمل باشد. به عبارت دیگر، هنگام تمرین، حتی بیشتر از حد معمول به اکسیژن نیاز خواهید داشت و این می تواند ظرفیت قلبی عروقی شما را بهبود بخشد.
تعداد گلبول های قرمز بیشتر برابر با اکسیژن بیشتر و در نتیجه عملکرد بهتر است. آیا می دانستید؟
ضربان قلب در حالت استراحت در بارداری به دلیل افزایش حجم خون به شدت تغییر می کند. بنابراین، استفاده از پایشگر ضربان قلب برای اندازه گیری شدت تمرین ابزار قابل اعتمادی نیست.
فشار خون پایین
افزایش حجم خون و ضربان قلب ممکن است منجر به کاهش فشار خون شود زیرا رگ‌های خونی شل می‌شوند و منبسط می‌شوند تا خون به گردش درآید. فشار خون پایین (هیپوتانسیون) در سه ماهه اول و دوم طبیعی است و معمولاً تأثیر قابل توجهی بر سلامت شما یا کودکتان نمی گذارد.
با این حال، افت فشار خون می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشد:
تورم
همچنین به عنوان ادم شناخته می شود، یک وضعیت طبیعی است که در سه ماهه دوم به دلیل خون و مایع اضافی در بدن ظاهر می شود. در حالی که ورزش جریان خون را در قلب، ریه‌ها و عضلات شما و جنین افزایش می‌دهد، همچنین می‌تواند گردش خون را در دست‌ها و پاهای شما کاهش دهد و منجر به ادم شود.
تمایل دارد در پاها، مچ پاها در پایان یک روز طولانی ظاهر شود. به شما توصیه می کنیم به اندازه کافی حرکت کنید. استراحت کنید و پاهای خود را در وضعیتی بالا قرار دهید.
سرگیجه
از آنجایی که رحم در طول سه ماهه دوم رشد قابل توجهی می کند، ممکن است شروع به فشار بر رگ های خونی خاص کند که می تواند منجر به سرگیجه خفیف در برخی از زنان شود. ایستادن خیلی سریع یا تغییر وضعیت ناگهانی هنگام ورزش می تواند سرگیجه را تشدید کند. توصیه می‌کنیم زمانی که از ورزش به ورزش می‌روید، و همچنین هنگام انتقال از حالت نشسته به ایستاده، آهسته حرکت کنید.
تعریق
هنگام تمرین در سه ماهه دوم بارداری، افزایش جریان خون، متابولیسم بالاتر و دمای بدن گرمتر ممکن است باعث شود بدن شما بیش از حد معمول باشد. اگر متوجه شدید که ورزش کردن در این دوره خیلی ناراحت کننده است، چرا شنا را امتحان نکنید؟
غوطه ور شدن در آب یک راه عالی برای کاهش دمای بدن و کاهش تعریق در طول ورزش سه ماهه دوم است. عوامل دیگری مانند استراحت طولانی مدت در رختخواب، کم آبی و سوءتغذیه می توانند حتی در کاهش فشار خون نقش داشته باشند. بنابراین، فعال ماندن در بیشتر روزهای هفته، نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز و خوردن وعده‌های غذایی سالم بسیار مهم است.
تغییرات در وضعیت بدن
برخی از زنان در سه ماهه دوم بارداری خود به وضعیتی به نام لوردوز کمری مبتلا می شوند. این وضعیت باعث می‌شود که کمر به سمت داخل منحنی شود که به شیوع بالای کمردرد (تا 50 درصد!) در زنان باردار کمک می‌کند.
در ابتدای سه ماهه دوم، تغییرات وضعیتی و آناتومیکی می تواند بر نحوه ورزش شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، با رشد و سنگین شدن رحم، وضعیت خوابیده به پشت (در پشت شما) می تواند میزان جریان خون به قلب را محدود کند. بنابراین، بهتر است در هنگام استراحت یا ورزش تا حد امکان از موقعیت هایی که در آن به پشت خوابیده اید اجتناب کنید. به همین دلیل است که پزشکان اغلب به شما توصیه می کنند به پهلو بخوابید.
چنین تغییرات وضعیتی مرتبط با بارداری ممکن است بر مرکز ثقل شما نیز تأثیر بگذارد و باعث شود تعادل خود را از دست بدهید و بیشتر به زمین بخورید. بنابراین، ایده خوبی است که از تمریناتی که می تواند خطر زمین خوردن را افزایش دهد، دوری کنید.
شلی رباط
تغییر قابل توجه دیگر در دوران بارداری افزایش شلی رباط های بدن است. چنین شلی مفاصل لگن را برای حمایت از زایمان آرام می کند. با این حال، این افزایش شلی (لقی) همچنین می‌تواند منجر به کشیدگی و رگ به رگ شدن بیشتر شود. زیرا استخوان‌های شما ناپایدار می‌شوند. با این حال، زمانی که تمرینات سه ماهه دوم به طور منظم با فرم مناسب انجام می شود، می تواند با تقویت عضلات اطراف مفاصل، به تثبیت مفاصل کمک کند. فقط مراقب نحوه حرکت بدن خود باشید و از تمریناتی که بر تعادل، هماهنگی و چابکی تاکید دارند اجتناب کنید.
حساسیت به گلوکز
مقاومت به انسولین مادر، که بیشتر به عنوان دیابت بارداری شناخته می‌شود، معمولاً در سه ماهه دوم در نتیجه کاهش حساسیت به انسولین در عضلات و بافت‌های چربی شروع می‌شود. در بیشتر موارد، پزشک شما این موضوع را در طول بارداری به دقت بررسی می کند. علم نشان می دهد که ورزش های با شدت متوسط مانند پیاده روی، شنا، بالا رفتن از پله ها، رقصیدن برای تفریح و غیره برای کسانی که حساسیت به گلوکز دارند توصیه می شود. جالب‌تر اینکه ورزش منظم قبل و در طول بارداری ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری کمک کند.
با این حال، اگر دیابت بارداری برای شما تشخیص داده شده است، یا مستعد بالا و پایین رفتن قند خون هستید (به عنوان مثال، دیابت در خانواده شما وجود دارد یا پیش دیابتی هستید)، مراقب باشید که تمرینات خود را با تعادل پروتئین و کربوهیدرات تامین کنید.
بایدهای ورزش سه ماهه دوم بارداری
توجه داشته باشید که سه ماهه دوم دوره ای است که بدن شما سه ماهه اول و آخر را بهم وصل می کند و هم از رشد کودک شما حمایت می کند و هم بدن شما را برای تولد آماده می کند.
با در نظر گرفتن این موضوع، ایده خوبی است که به توصیه‌های سه ماهه اول خود توجه کنید، زیرا این توصیه‌ها برای سه ماهه دوم نیز اعمال می‌شوند.
در فضایی با تهویه مناسب ورزش کنید: از آنجایی که ممکن است در دوران بارداری بیشتر عرق کنید، تمرین در محیطی با تهویه مطبوع و جریان هوای خوب بسیار مهم است.
مقدار زیادی آب بنوشید: هیدراتاسیون همیشه مهم است، اما به خصوص در مورد آبرسانی برای دو نفر!
از آن لذت ببرید: چه رقص، شنا یا تمرین یوگا را انتخاب کنید، لذت ببرید و نگران نباشید اگر کمی بیشتر از گذشته احساس خستگی می کنید – این طبیعی است.
ورزش کنید یا به پشت بخوابید: همانطور که قبلاً ذکر شد، سعی کنید هنگام استراحت یا ورزش از خوابیدن به پشت خودداری کنید. بنابراین چگونه می توانید یک تمرین شکمی در آن زمان انجام دهید؟
به تنهایی ادامه دهید: همیشه قبل از ورزش با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر در معرض خطر زایمان زودرس باشید. برخی از پزشکان ممکن است به شما توصیه کنند که سطح فعالیت را در سه ماهه دوم و سوم کاهش دهید.
نبایدهای ورزش سه ماهه دوم بارداری
علائم را نادیده بگیرید: اگر متوجه یک یا چند مورد از علائم زیر شدید، ورزش را متوقف کنید و فوراً با پزشک ماما خود مشورت کنید.
- خونریزی واژن
- تنگی نفس قبل از ورزش (سختی در تنفس قبل از ورزش)
- سرگیجه مزمن
- میگرن
- درد غیر معمول قفسه سینه
- ضعف عضلانی
- درد ساق پا یا تورم شدید پاها
- زایمان زودرس
- کاهش حرکت جنین
- نشت مایع آمنیوتیک
بارداری یک رویداد زیبا و گاهی چالش برانگیز زندگی است. اگر احساس لذت کمتری از ورزش می کنید، آن را متوقف کرده و با پزشک خود صحبت کنید.
منبع: 8fit
