ورزش برای سندرم تخمدان پلی کیستیک

بهترین و بدترین تمرینات برای PCOS چیست؟

فعالیت بدنی منظم یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای سلامت کلی تان انجام دهید. اثرات مثبت زیادی روی بدن دارد. اما اگر می خواهید علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک را کاهش دهید، به تمرینات هدفمند نیاز دارید.

تمرین‌های سندرم تخمدان پلی کیستیک مطمئناً به دو دسته «درست» و «اشتباه» تقسیم نمی‌شوند، اما تمرین‌هایی وجود دارند که بیشتر از سایرین به شما کمک می‌کنند. بنابراین “بهترین” و “بدترین” انواع ورزش برای PCOS چیست؟

 سندرم تخمدان پلی کیستیک چیست؟

این کمک می کند که دقیقاً بدانید سندرم تخمدان پلی کیستیک چیست تا بتوانید علم پشت این را که چرا برخی از تمرینات بهتر از سایرین هستند، را درک کنید.

در تشخیص سندرم تخمدان پلی کیستیک سه مورد وجود دارد. اگر حداقل دو مورد از این موارد را داشته باشید، به سندرم تخمدان پلی کیستیک مبتلا خواهید شد:

تخمدان پلی کیستیک – تخمدان های بزرگ شده حاوی تعداد زیادی فولیکول (کیسه های پر از مایع) که تخمک ها را احاطه کرده اند (اما توجه به این نکته مهم است که اگر کیست ندارید، همچنان ممکن است سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشید)

سطوح بالای هورمون های “مردانه” در بدن شما (آندروژن اضافی) تخمدان های شما به طور منظم تخمک را آزاد نمی کنند (تخمک گذاری) و در نتیجه پریودهای نامنظم ایجاد می شود.

هنگامی که به سندرم تخمدان پلی کیستیک مبتلا هستید، عدم تعادل هورمون های تولید مثلی باعث بسیاری از علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک می شود مانند:

• پریودهای نامنظم یا از دست رفته
• ناباروری
• افزایش وزن
• نازک شدن موها
• آکنه
• موهای زائد روی صورت و چانه

علت دقیق سندرم تخمدان پلی کیستیک ناشناخته است، اما به سطوح غیرطبیعی هورمون در بدن، اغلب شامل سطوح بالای انسولین مربوط می شود.

انسولین سطح قند را در بدن کنترل می کند. یک فرد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، احتمالاً نسبت به انسولین مقاوم خواهد بود و بنابراین بدن سطوح بالاتری از انسولین را برای جبران آن تولید می کند.

اضافه وزن نیز باعث افزایش میزان انسولین در بدن شما می شود. این به نوبه خود منجر به افزایش تولید هورمون هایی مانند تستوسترون می شود.

مطالب مرتبط: تعادل هورمونی برای کاهش وزن: واقعیت یا تخیل؟

ورزش برای سندرم تخمدان پلی کیستیک چقدر مهم است؟

ورزش منظم برای همه ما ضروری است، فواید بی شماری برای همه دارد. به ویژه برای مبتلایان به PCOS اهمیت دارد. افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک به دلیل مقاومت به انسولین در معرض خطر بیشتری برای چاقی و دیابت اند و کاهش وزن دشوارتر است.

بین کمبود فعالیت بدنی و وزن بیش از حد بدن ارتباط وجود دارد و هر دو از عوامل بالقوه کمک کننده به مقاومت به انسولین اند.

بنابراین ورزش در کنار یک رژیم غذایی سالم به کاهش وزن تان کمک می کند. مزیت خاص دیگر این است که ورزش همچنین به تنظیم هورمون ها و کاهش سطح تستوسترون کمک می کند. این کار علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک مانند رشد موهای زائد و آکنه را کاهش می دهد.

فواید ورزش برای مبتلایان به PCOS عبارتند از:

متعادل کردن هورمون ها:

ورزش به کاهش استروژن و انسولین و افزایش اندورفین کمک می کند.

 بهبود خلق و خوی شما:

مبتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک در نتیجه عدم تعادل هورمونی و علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک بیشتر مستعد افسردگی هستند. ورزش منظم باعث ترشح اندورفین (هورمون های شادی) می شود.

 بهبود عملکرد اتونوم و الگوی التهابی:

تحقیقات نشان داده است که تمرینات ورزشی نشان داده شده است که عملکرد اتونومیک (که عملکردهای غیرارادی بدن را تنظیم می کند) و همچنین الگوهای التهابی را بهبود می بخشد (اکثر افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک سطح التهاب مزمن را افزایش می دهند).

بیشتر بدانید: راهنمای ورزش کردن برای مبتدیان

 کمک به کاهش وزن:

زمانی که سندرم تخمدان پلی کیستیک دارید، تلاش برای کاهش وزن می تواند ناامید کننده باشد. ورزش روزانه که در کنار برنامه غذایی سالم از آن لذت می برید به کاهش وزن شما کمک می کند.

بهبود کیفیت خواب:

ورزش می تواند به شما کمک کند خواب آرام داشته باشید. افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در معرض خطر بیشتری برای آپنه خواب و خروپف و غیره هستند. این مشکلات نیز با چاقی بدتر می شوند.

 کاهش خطر ابتلا به دیابت:

ورزش هایی مانند کاردیو می تواند پاسخ شما به انسولین را بهبود بخشد.

 کمک به کنترل کلسترول:

زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بیشتر احتمال دارد که کلسترول بالا داشته باشند. ورزش با رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش آن کمک کند.

 کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی:

همچنین احتمال ابتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی بیشتر است. ورزش سلامت قلب شما را بهبود می بخشد.

بهترین ورزش برای سندرم تخمدان پلی کیستیک چیست؟

فواید: تمرینات قلبی عروقی در حالت ثابت کاهش مقاومت به انسولین، بهبود خلق و خو و کمک به کاهش وزن است.

تمرین قلبی عروقی در حالت ثابت، تمرینی است که در آن شدت تمرین در طول مدت تمرین در همان محدوده باقی می ماند.

این می تواند شامل مواردی مانند پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی باشد. فقط 30 دقیقه در روز کمک خواهد کرد.

از آنجایی که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در معرض خطر بالاتر مقاومت به انسولین و افزایش وزن هستند، ورزش قلبی عروقی بسیار عالی است.

ورزش قلبی عروقی حساسیت بدن به انسولین را افزایش می دهد و از اثرات رسوب کلسترول در شریان ها که می تواند منجر به فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 شود، جلوگیری می کند.

این نوع ورزش همچنین خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و به کاهش وزن کمک می کند.

مطالب بیشتر: پیاده روی برای کاهش وزن خوب است

تمرینات تمرین تناوبی با شدت بالا برای سندروم تخمدان پلی کیستیک

فواید: چربی سوزی، آمادگی قلبی عروقی را افزایش می دهد.

تمرین تناوبی با شدت بالا یا هیت ترکیبی از تمرینات هوازی کوتاه و با شدت بسیار بالا است که به دنبال آن مدت زمان استراحت یا بیشتر است. به عنوان مثال، یک دقیقه دویدن، به دنبال آن یک یا دو دقیقه دویدن یا پیاده روی. یک تمرین HIIT این کار را به مدت 10 دقیقه انجام می دهد.

انفجارهای هوازی کوتاه در تمرین هیت برای کمک به زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک فوق العاده است. مزیت اصلی تمرین هیت این است که می توانید با کار سخت تر به جای طولانی تر، آمادگی قلبی عروقی تان را سریعتر تقویت کنید.

یک مطالعه نشان داده است که HIIT مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد و به چربی سوزی کمک می کند.

تمرین تناوبی با شدت بالا باعث افزایش وام اکسیژن می شود که بدن را مجبور به مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش می کند، که به آن پس سوزی نیز گفته می شود. بنابراین حتی پس از تمرین، بدن همچنان در حال چربی سوزی است.

مطالعه دیگری به طور خاص روی زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بررسی شد و نشان داد تمرین تناوبی با شدت بالا یا هیت به مدت 10 هفته باعث بهبود مقاومت به انسولین (بدون کاهش وزن) شد.

مطالعات نشان می دهد که تمرین تناوبی با شدت بالا نه تنها مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد، بلکه باعث کاهش تستوسترون اضافی می شود که هر دو می توانند شدت علائم PCOS را کاهش دهند.

تمرین قدرتی برای سندروم تخمدان پلی کیستیک

 فواید: افزایش سرعت متابولیسم، کاهش مقاومت به انسولین، عضله سازی و کاهش چربی بدن

تمرینات قدرتی با استفاده از وزن بدن، نوارهای مقاومتی یا وزنه عضله می سازد. تحقیقاتی که انواع مختلف مداخلات ورزشی برای سندرم تخمدان پلی کیستیک را مورد مطالعه قرار داد، تمرین مقاومتی در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک را بررسی کرد و دریافت که نسبت به سایر انواع ورزش برای کاهش شاخص آندروژن آزاد (سطح تستوسترون) موثرتر است.

هر دو شدت “شدید” و “متوسط” تمرین قدرتی نتایج مثبتی را به همراه داشت و هر چه بیشتر تمرینات قدرتی را انجام دهید بهتر است.

تمرینات پایه مانند شنا و دیپ سه سر باعث افزایش قدرت عضلانی و بالاتنه می شود و عملکرد انسولین را در حین سوزاندن کالری، حتی پس از اتمام تمرین، بهبود می بخشد.

تمرینات ذهن و بدن برای سندروم تخمدان پلی کیستیک

 فواید: سوزاندن کالری، آرامش ذهن و بدن و بهبود خلق و خو

زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک اغلب در نتیجه علائم خود افسرده، استرس و مضطرب می شوند. یک مطالعه نشان داد که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک که دارای اضافه وزن بودند سطح بالاتری از افسردگی را داشتند.

استرس همچنین می تواند سایر علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک را بدتر کند. ورزش‌های ذهن و بدن مانند یوگا، تای چی و پیلاتس می‌توانند به کاهش استرس و همچنین سوزاندن کالری کمک کنند و به کاهش وزن کمک کنند (همراه با یک رژیم غذایی سالم و تمرینات قلبی منظم).

بیشتر بدانید: چای سبز و تاثیر آن کاهش وزن و چربی سوزی

 بدترین ورزش برای PCOS چیست؟

طبق تحقیقات اولیه، هیچ «بدترین» ورزش وجود ندارد، اما مطالعات نشان داده‌اند که ورزش بیش از حد و تمرین بیش از حد می‌تواند به دلیل افزایش سطح کورتیزول که می‌تواند هورمون‌های تان را به هم ریخته، پریودها را نامنظم کند.

در عوض، باید به یک برنامه ورزشی قابل دستیابی، از جمله فعالیت‌های سرگرم‌کننده و کلاس‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید، روزهای استراحت و تمرین‌های آرام ذهن و بدن پایبند باشید.

مثل همیشه، این باید در کنار یک رژیم غذایی پر از غذاهای کامل، حداقل قند، چربی های سالم و کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین انجام شود.

هر چند وقت یک بار باید با PCOS ورزش کنید؟

ورزش 30 دقیقه در روز، سه بار در هفته، تا سه ساعت در هفته می تواند علائم متابولیک و تولید مثلی مرتبط با PCOS را بهبود بخشد. و واقعاً انعطاف پذیر است، حتی یک پیاده روی کوتاه بهتر از هیچ است.

 نکات برتر برای ورزش با PCOS از  دید کارشناسان

 مقاوم باش

ساده ترین راه برای ثابت ماندن این است که ورزش را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. فکر کردن به ورزش به تنهایی ممکن است دشوار باشد.

سعی کنید با دوستی ورزش کنید که به شما انگیزه می دهد. شاید بتوانید چند کلاس ورزشی را با هم انجام دهید. مطمئن شوید که از تمرین لذت می برید و می خواهید آن را انجام دهید. اگر سرگرم کننده باشد کمک می کند. فقط رفتن به ملاقات دوست به تنظیم یک روال و بهانه‌گیری کمک می‌کند.

روی استقامت تمرکز کنید

تمرینات قدرتی با شدت بالا می تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد، که در صورت ابتلا به PCOS نمی خواهید.

تمرینات مقاومتی خود را با استفاده از وزنه‌های سبک‌تر، کش مقاومتی و وزن بدن برای تعداد تکرار بیشتر، روی استقامت متمرکز کنید

 تمرین هیت را به کاردیو اولویت دهید

شدت هر چه باشد، ورزش برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مفید است. اما به نظر می رسد تمرین هیت یک استراتژی ورزشی مفیدتر برای سندرم تخمدان پلی کیستیک باشد. آنها را با هم مخلوط کنید و HIIT را روی دستگاه در حال اجرا امتحان کنید (30 ثانیه دویدن و 30 ثانیه پیاده روی).

 آهسته شروع کن

اگر فکر نمی کنید که «به اندازه کافی ورزشکار» هستید، نگران نباشید، لازم نیست این کار را انجام دهید. در نهایت باید بیشتر حرکت کنید، بنابراین به جای رانندگی با پیاده روی ساده شروع کنید. سپس به تدریج به یک ورزش متوسط ​​مانند شنا برسید. اگر در استخر یا باشگاه بدنسازی خودآگاه هستید، به پیاده روی در خارج از منزل یا خرید تجهیزات باشگاه برای خانه ادامه دهید.

یک برنامه متعادل ایجاد کنید

همانطور که در بالا ذکر شد، سطوح بالای ورزش شدید می‌تواند باعث بی‌نظمی چرخه قاعدگی شود، بنابراین یک برنامه ورزشی متعادل با روزهای با شدت بالاتر، روزهای با شدت کمتر و روزهای استراحت ایجاد کنید.

اگر به جای اجتناب از ورزش، احساس خستگی PCOS می کنید، ورزش ملایم اغلب می تواند به شما انرژی بخشد. ورزش می تواند یک نقطه عطف واقعی برای زنان مبتلا به PCOS باشد.

به دنبال ترکیبی از بهترین تمرینات برای PCOS باشید. همین که بدانید چگونه و چرا برخی تمرینات به شما کمک می کنند، یک انگیزه عالی است!

منبع: fertilityfamily