رژیم غذایی زنان اندومورف: برای کاهش وزن و عضله سازی چه بخوریم

ما لیستی از بهترین نکات برای رژیم غذایی زنان اندومورف را برای کمک به کاهش وزن و عضله سازی گردآوری کرده ایم.

اگر خود را به عنوان یک زن اندومورف می بینید که سعی در کاهش وزن دارید، ممکن است متوجه شوید که برنامه های غذایی سنتی و ورزش به خوبی برای سایر تیپ های بدنی کار نمی کند.

دلیلش این است که گفته می‌شود اندومورف‌ها متابولیسم کندتری دارند، به این معنی که ظاهراً کالری‌ها را آهسته‌تر از سایر تیپ های بدنی می‌سوزانند. این می تواند کاهش وزن را دشوارتر و افزایش وزن را آسان کند.

اگر شما یک زن اندومورف هستید که سعی در کاهش وزن دارید، چند کار وجود دارد که می توانید برای کمک به خودتان انجام دهید.

زن های اندومورف چگونه وزن کم می کنند؟

ویلیام شلدون، روانشناسی که نظریه سوماتوتایپ را در دهه 1940 توسعه داد، سه نوع بدن را توصیف کرد: اکتومورف، اندومورف و مزومورف.

طبق نظریه شلدون، تیپ بدنی شما با ویژگی های جسمانی ارثی شما تعیین می شود. این دسته بندی های تیپ بدنی از نظر علمی تایید نشده اند و در پزشکی مدرن مورد استفاده قرار نمی گیرند. آنها صرفاً تئوری یک نفر در مورد چگونگی تفکر در مورد تفاوت های ترکیب بدن فردی هستند.

همانطور که شلدون توضیح داد، اندومورف ها دارای بدنی گردتر و پرتر با بافت چربی بیشتر هستند. آنها تمایل دارند وزن بیشتری را در باسن، ران ها و قسمت میانی خود حمل کنند. ممکن است کاهش وزن برای آنها دشوار باشد و ممکن است بیشتر در معرض چاقی باشند.

طبق گفته شلدون، اندومورف ها نسبت به کالری دریافتی حساس تر هستند و ممکن است برای کاهش وزن نیاز به خوردن کمتری نسبت به سایر تیپ های بدنی داشته باشند. آنها همچنین ممکن است از خوردن وعده های غذایی کوچکتر و بیشتر در طول روز سود ببرند.

گفته می شود که اندومورف ها احتمال بیشتری برای ذخیره چربی دارند و ممکن است عضله سازی برایشان مشکل باشد. آنها ممکن است نیاز به تمرکز بر تمرینات قدرتی داشته باشند و برای عضله سازی از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین استفاده کنند.

یک زن اندومورف برای کاهش وزن چه چیزی باید بخورد؟

اگر خود را یک زن اندومورف می بینید که سعی در کاهش وزن دارید، ممکن است نیاز به دریافت کالری کمتری نسبت به سایر انواع بدن داشته باشید. کسری کالری زمانی رخ می دهد که شما کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید.

اعتقاد بر این است که اندومورف ها نسبت به سایر انواع بدن نسبت به کربوهیدرات حساس تر هستند. این بدان معناست که آنها ممکن است نیاز داشته باشند که مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند نان، ماکارونی، برنج و سیب زمینی را محدود کنند.

یک رژیم کم کربوهیدرات ممکن است به اندومورف ها با کاهش کالری دریافتی کلی کمک کند تا وزن کم کنند. نشان داده شده است که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن برای برخی افراد موثر بوده و ممکن است به کاهش خطر چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند.

اندومورف ها همچنین ممکن است از دنبال کردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا سود ببرند. ثابت شده است که پروتئین باعث افزایش سیری و کاهش گرسنگی می شود. همچنین ممکن است به اندومورف ها در ساخت عضله کمک کند، که می تواند به کاهش وزن آنها در طولانی مدت کمک کند.

توصیه های غذایی برای اندومورف ها

منابع خوب پروتئین عبارتند از:

• گوشت بدون چربی
• مرغ
• ماهی
• توفو
• حبوبات و تخم مرغ

اندومورف ها همچنین باید مطمئن شوند که مقدار زیادی سبزیجات و میوه می خورند. این غذاها معمولاً مملو از مواد مغذی و فیبر هستند که به کاهش وزن و حفظ سلامتی کمک می کنند.

برخی از رژیم های غذایی محبوب که ممکن است برای اندومورف ها موثر باشند عبارتند از رژیم کتوژنیک، رژیم اتکینز، یا یک رژیم غذایی ساده با کربوهیدرات کم

مهم است که قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید، زیرا آنها می توانند به شما در تعیین اینکه آیا یک رژیم غذایی خاص برای شما مناسب است یا خیر، صحبت کنید.

اندومورف ها برای صبحانه چه می خورند؟

برخی از ایده های وعده غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا برای اندومورف ها عبارتند از:

• تخم مرغ همزده، املت یا آب پز،
• آووکادو روی نان تست گندم کامل
• پنیر کوتیج با میوه
• باقیمانده از شام شب قبل
• اسموتی تهیه شده با پودر پروتئین، شیر بادام و اسفناج

اندومورف ها برای ناهار چه می خورند؟

برخی از گزینه های ناهار سالم برای اندومورف ها عبارتند از:

• سالاد مرغ با روغن زیتون و سرکه
• سالاد تن ماهی با آووکادو
• سالاد خیار و گوجه فرنگی با پنیر فتا
• سوپ با مرغ یا گوشت گاو
• میگو را با سبزیجات سرخ کنید

اندومورف ها برای شام چه می خورند؟

برخی از ایده های شام سالم برای اندومورف ها عبارتند از:

• مرغ سوخاری یا ماهی با سبزیجات
• خورش گوشت گاو یا گوسفند
• چیلی مرغ یا بوقلمون
• سوپ سبزیجات ماهی

آیا اندومورف باید میان وعده بخورد؟

اندومورف ها ممکن است نیاز به خوردن وعده های غذایی کوچکتر در طول روز داشته باشند تا گرسنگی خود را کنترل کنند.

برخی از گزینه های میان وعده خوب برای اندومورف ها عبارتند از:

• آجیل و دانه ها (بخش های کوچک به دلیل محتوای کالری بالا)
• تخم مرغ آب پز سفت
• گوشت اغذیه فروشی
• سبزیجات و دیپ میوه و ماست

خانم های اندومورف چه مکمل هایی باید مصرف کنند؟

اندومورف ها ممکن است از مصرف برخی مکمل ها برای کمک به کاهش وزن سود ببرند.

کافئین محرکی است که ممکن است متابولیسم شما را افزایش دهد و کمک کند کالری بیشتری بسوزانید. همچنین ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد و در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید.

چای سبز یکی دیگر از گزینه های خوب برای اندومورف ها است. چای سبز حاوی کافئین و کاتچین است که ترکیباتی هستند که ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کنند.

اسید لینولئیک مزدوج (CLA) نوعی اسید چرب است که ممکن است تأثیر متوسطی در کاهش وزن داشته باشد. مکمل هایی مانند کافئین، چای سبز و CLA را می توان به شکل قرص در اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم یافت.

همچنین می توانید به سادگی قهوه یا چای سبز بنوشید. CLA به طور طبیعی در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود.

اندومورف ها برای کاهش وزن چه ورزش هایی باید انجام دهند؟

علاوه بر پیروی از یک رژیم غذایی سالم، اندومورف ها باید روی ورزش منظم تمرکز کنند. ورزش می تواند با سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم به کاهش وزن کمک کند.

اندومورف ها ممکن است برای کاهش وزن نیاز به انجام تمرینات هوازی بیشتری نسبت به سایر انواع بدن داشته باشند.

ورزش های قلبی مانند پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری می توانند به شما در سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کنند.

اندومورف ها همچنین ممکن است از تمرینات قدرتی سود ببرند. تمرینات قدرتی می تواند به شما در ساخت عضله کمک کند، که می تواند به کاهش وزن در طولانی مدت کمک کند.

دنبال کردن یک برنامه تمرین قدرتی 2-3 بار در هفته راه خوبی برای شروع است. یک نمونه برنامه تمرینی برای اندومورف ها ممکن است به شکل زیر باشد:

• دوشنبه: کاردیو (30 دقیقه)
• سه شنبه: تمرینات قدرتی (45 دقیقه)
• چهارشنبه: کاردیو (30 دقیقه)
• پنجشنبه: تمرینات قدرتی (45 دقیقه)
• جمعه: کاردیو (30 دقیقه)
• شنبه: استراحت یکشنبه: استراحت

نکات مهم در مورد ورزش کردن اندومورف ها

این برنامه تمرینی را می توان با توجه به برنامه و سطح تناسب اندام تان تنظیم کنید. به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.

برخی از تمرینات قدرتی که ممکن است برای اندومورف ها مفید باشند عبارتند از اسکات، ددلیفت، لانژ و پرس. اینها تمرینات ترکیبی هستند که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند و می توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری بسوزانید.

اندومورف ها همچنین ممکن است بخواهند تمرینات تناوبی با شدت بالا را به برنامه تمرینی خود اضافه کنند.  HIIT نوعی ورزش است که به طور متناوب بین دوره های کوتاه فعالیت شدید و دوره های استراحت تکرار می شود.

تمرینات HIIT را می توان با هر نوع تمرین قلبی انجام داد. به عنوان مثال، روی تردمیل، می توانید 30 ثانیه با سرعت دوید و سپس به مدت 1 دقیقه راه بروید. می توانید این چرخه را برای مدت زمان دلخواه تکرار کنید.

اندومورف ها در یک ماه چقدر می توانند وزن کم کنند؟

اندومورف ها می توانند با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش روتین، به طور واقع بینانه ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه کم کنند.

این ممکن است کاهش وزن آهسته به نظر برسد، اما حفظ آن بسیار ساده تر و ایمن تر از کاهش وزن سریع است.

اندومورف هایی که به تازگی سفر کاهش وزن خود را آغاز کرده اند ممکن است در ابتدا نتایج سریع تری ببینند.

با کاهش وزن اندومورف ها، متابولیسم آنها ممکن است حتی بیشتر کاهش یابد. به همین دلیل مهم است که روی تغییرات سبک زندگی تمرکز کنید که می تواند به کاهش وزن در طولانی مدت کمک کند.

رژیم های غذایی مد روز و راه حل های سریع پایدار نیستند و احتمالا به افزایش وزن منجر می شوند. ایجاد تغییرات دائمی در برنامه غذایی و ورزش، بهترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن است.

اندومورف هایی که متعهد به کاهش وزن هستند باید روی ایجاد تغییرات کوچکی تمرکز کنند که می توانند تا آخر عمر به آن پایبند باشند.

چند نکته برای اندومورف هایی که می خواهند وزن کم کنند چیست؟

در اینجا چند نکته برای اندومورف هایی که می خواهند وزن کم کنند آورده شده است:

تمرکز بر پایداری

هنگام تلاش برای کاهش وزن، مهم است که روی ایجاد تغییراتی تمرکز کنید که بتوانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید.

رژیم های غذایی مد روز و راه حل های سریع پایدار نیستند و احتمالا فقط به افزایش وزن منجر می شوند. در اینجا چند نمونه از تغییرات سبک زندگی وجود دارد که در ابتدا کوچک و ناچیز به نظر می رسند، اما احتمالاً منجر به کاهش وزن پایدار می شوند:

هر روز صبح یک صبحانه مقوی بخورید

به جای خرید فست فود ناسالم، ناهار سالم خود را به محل کار یا مدرسه بچینید

کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین و جایگزینی آنها با آب یا چای/قهوه بدون شیرینی

رفتن از پله ها

پارک کردن دورتر و انجام کارهای دیگری که سطح فعالیت روزانه شما را افزایش می دهد.

استفاده از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر برای کنترل اندازه وعده ها

به جای روسری کردن غذا، آگاهانه و آهسته غذا بخورید

از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید

اندومورف ها باید تا حد امکان از غذاهای فوق فرآوری شده اجتناب کنند. غذاهای فوق فرآوری شده دارای کالری، چربی و قند بالایی هستند و می توانند در کاهش وزن اختلال ایجاد کنند

در عوض، روی خوردن غذاهای کامل و کم فرآوری شده مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید.

این غذاها نه تنها مغذی تر هستند، بلکه به شما کمک می کنند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

از غذاهای پر کالری خودداری کنید

اندومورف ها باید از غذاهای پر کالری مانند شیرینی ها، و گوشت های چرب اجتناب کنند.

این غذاها کالری بالایی دارند اما مواد مغذی کمی دارند و می توانند منجر به افزایش وزن شوند. در عوض، روی خوردن غذاهایی تمرکز کنید که دارای مواد مغذی هستند، مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل. این غذاها به کاهش وزن و حفظ سلامتی شما کمک می کنند.

به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی برای همه مهم است،  به ویژه برای اندومورف ها مهم است. این به این دلیل است که تصور می‌شود اندومورف‌ها اگر به اندازه کافی نخوابند، احتمال بیشتری برای افزایش وزن دارند.

برای کاهش وزن و بهبود سلامت خود، هر شب 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت را هدف گذاری کنید.

استرس را مدیریت کنید

تصور می شود که اندومورف ها در صورت استرس بیشتر احتمال دارد وزن اضافه کنند. زیرا استرس می تواند منجر به عادات غذایی ناسالم شود. برای کاهش وزن، اندومورف ها باید بر مدیریت استرس خود تمرکز کنند. برخی از راه‌های انجام این کار شامل ورزش، یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق است.

جمع بندی

کسانی که به عنوان اندومورف شناخته می شوند ممکن است کاهش وزن و عضله سازی برایشان مشکل باشد. با این حال، با پیروی از یک برنامه غذایی سالم و ورزش می توانند به اهداف خود برسند.

خوردن وعده های غذایی کوچکتر در دفعات بیشتر و تمرکز بر ورزش منظم می تواند به کاهش وزن و عضله سازی اندومورف ها کمک کند.

گفته می شود مصرف مکمل هایی مانند کافئین، چای سبز و CLA نیز مفید است، اما می توانید آنها را از رژیم غذایی خود نیز دریافت کنید.

برای تهیه برنامه تمرینی و تغذیه ای بر اساس تیپ بدنی می توانید از بخش خدمات یک فیزیولوژیست برنامه شخصی سازی شده دریافت کنید.

منبع: betterme.world