آیا شما می ترسید با کار کردن روی سینه های خود منحنی ها و برجستگی زنانه ی خود را از دست بدهید؟ بر خلاف باور عمومی، کارکردن روی عضلات سینه ای اندازه سینه ها را کاهش نمی دهد، زیرا سینه ها از بافت چربی و غدد لنفاوی ساخته شده اند. در حقیقت، ساخت عضلات زیرسینه ممکن است باعث استحکام و افزایش برجستگی آنها شود. بنابراین، نگران نباشید و روی عضلات قفسه سینه خود را کارکنید.
مردان تمرکز بیشتری روی تمرینات سینه دارند زیرا باعث حجم عضلات سینه ای می شود، بلکه زنان هم باید آنها را انجام دهند. منحصرا، شما نمیتوانید فقط به یک بخش از آناتومی بدن خود بپردازید، چراکه تمرین شما متعادل نیست و عدم تعادل عضلات می تواند منجر به آسیب شود.
عضله هایی که سینه شما را شکل می دهند.
وقتی که عضله ی سینه ای هدف است ، کدام عضلات شما کار می کنند؟ بزرگترین عضله، عضله ی سینه بزرگ است. این عضله از دنده های حقیقی قفسه سینه ، جناغ و ترقوه به ناودان دو سر بازویی بخش خارجی می رسد. هنگامی که شما افراد را با PECS )سیستم های تصویربرداری ) پیشرفته مشاهده می کنید، این عضلات اصلی اند که مشاهده می کنید.
قسمت کوچکی از عضله ی سینه ای کوچک در زیر عضله ی سینه ای بزرگ قرار دارد و به قسمتهای سوم و چهارم عضلات ذوزنقه گسترش می یابد. همچنین می توان عضله سوم، دندانه ای قدامی، را در گروه عضلات سینه ای قرار داد. عضله ی دندانه ای قدامی، اگر چه به طور فنی از آناتومی قفسه سینه نیست، اما به عنوان یک عضله قفسه سینه شناخته می شود، زیرا آن در نزدیکی سینه ها بر روی دنده ها متصل می شود. از دنده ها به کتف می رسد عملکرد آن حرکت کتف، به بالا و پایین است.
کدام حرکات ورزشی برای عضلات سینه خانم ها بیشتر موثر است؟
حال که عضلات اصلی را در سینه خود می دانید، بهترین راه برای کار روی آن ها چیست؟ بدیهی است، شما می خواهید تمرینات موثری بیشتری را در برنامه ی سینه خود قرار دهید – اما کدامیک از موارد موثرترین است؟
شورای ورزش آمریکا، در به پاسخ به این سوال، یک مطالعه انجام داد. آن ها از شرکت کنندگان خواسته بودند تا یک سری از 9 تمرینات قفسه سینه را انجام دهند. در حالی که آنها فعالیت اصلی عضله ی سینه ای بزرگ را با استفاده از EMG اندازه گیری کردند. محققان با استفاده از الکترومیوگرافی سرعت تنش عضلات و به کارگیری واحد های حرکتی را اندازه گیری می کنند. که عبارتند از:
1 : پرس سینه هالتر خوابیده
2: فلای سینه دستگاه
3: کراس اور سیم کش
4: پرس سینه دستگاه
5: فلای سینه دمبل
6: شنا دیپ مسطح
7: شنا دست جمع مسطح
8: شنا شیب مدیسن بال
9: شنا استاندارد مسطح
مطالب بیشتر: ورزش و تاثیر آن بر عضله سازی
از بین این 9 تمرین کدام یک برای تقویت عضله ی سینه ای موثرتر است ؟
حرکت های فلای سینه دستگاه و پرس سینه هالتر همیشه در زمره ی پرورش عضلات سینه ای هستند و در رتبه های 1 تا 2 قرار می گیرند.
این پژوهش نشان می دهد انواع شنا خصوصا شنا با شیب مدیسن بال تاثیر بسیار ناچیزی بر روی تقویت عضلات سینه ای دارد. چراکه فرد بیشترین تمرکزش روی تعادل و نگه داشتن توپ است و الکترود های متصل به عضلات بازو نشان می دهند که این حرکات تاثیر بیشترشان بر روی بازو است.
در این 9 تمرین از بهترین تا بی تاثیرترین حرکت را رتبه بندی کردیم:
1 : پرس سینه هالتر
2: فلای سینه دستگاه
3: کراس اور سیم کش
4: پرس سینه دستگاه
5: فلای سینه دمبل
6: شنا شیب
7: شنا دست جمع مسطح
8: شنا با مدیسن بال
9: شنا استاندارد مسطح
بیشتر بدانید: رژیم غذایی و تمرینات کاهش وزن برای زنان
توصیه های مهم برای انجام تمرینات قفسه سینه
بنابراین، اگر مدت زمان لازم برای تمرینات قفسه سینه دارید با تمرین پرس سینه هالتر، فلای سینه دستگاه و کراس آور سیم کش شروع کنید، تا به بهترین وجه در تمرینات خود به بهترین نتیجه برسید. اما، بهتر است تنوع در تمرینات را بالا ببرید.یعنی الزاما فقط این سه حرکت در راس نباشند.
اگر تمرینات را چندین بار در طول چند هفته انجام دهید، PECS شما با محرک هایی که بر روی آنها قرار می گیرید، هربار سازگارتر می شوند. بنابراین، تمرینات سینه را با نظر مربی هر بار با مقاومت متفاوت انجام شوید. البته باید اشاره کرد که از تمرینات پرس سینه به علت فعال کردن سطح وسیع عضلات حتما استفاده شود هنگامی که حرکت پرس سینه را انجام می دهید، تلاش کنید که آنها را صحیح انجام دهید .
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که افراد در این تمرین انجام می دهند، این است که هنگام استفاده از یک هالتر، معمولا هالتر را از سینه خود پایین تر می آورند.در صورتی با این کار تاثیر مثبت تمرین کاهش می یابد. ورزش را به شیوه ای آهسته و کنترل انجام دهید، همچنین، پای خود را بر روی زمین نگه دارید.هنگام فشار دادن لگن خود را از روی نیمکت بلند نکنید.
در آخرانواع تمرینات شنا ، آنها را نادیده نگیرید. Push-up ها بیش از حد بسیاری از گروه های عضلانی متفاوت را به کار می گیرند که در راستای تقویت عضله ی هدف (سینه ای بزرگ) نیست. با این حال، انواع شنا های استاندارد نباید تمرین اصلی شما برای تقویت عضلات قفسه سینه باشد. شناهایی که در سطوح شیب و معلق انجام می شوند، عضلات پشتی شما را بیشتر بهبود می بخشند. لذا از شناها در برنامه ی تمرینی خود با هدف تقویت عضله ی سینه ای بکاهید.
چگونه باید تمرین تقویت عضلات سینه را انجام دهید؟
دو تا سه بار در هفته برای کار کردن بر روی سینه مطلوب است. اگر شما سنگین کار می کنید، دو بار در هفته کافی است. زمانی که سخت تر تمرین را شروع می کنید بین جلسه های تمرینی به استراحت بیشتری نیاز دارید. اگر وزن شما کم است، حداقل 60٪ از حداکثر توان مجاز خود را استفاده کنید. در غیر این صورت، شما عمدتا استراحت را در عضله ایجاد می کنید. با 8 تا 12 تکرار هر تمرین سینه ای شما را انجام دهید و 3 ست آن را تکرار کنید.و همانطور که ذکر شد، تمرینات سینه راتنوع دهید و مقاومت ها را بعد از هر سازگاری افزایش دهید، عضلات خود را با همان حرکات تکراری سازگار نگه ندارید.مهم تر از همه، مطمئن شوید که شما در حال کار کردن روی عضلات قفسه سینه هستید.
منبع: شورای آمریکا در ورزش
