مکمل کراتین

کراتین یکی از مکمل‌هایی است که به خوبی تحقیق شده و مؤثر است. مکمل کراتین می تواند با تولید سریع انرژی در طول فعالیت شدید به عملکرد ورزشی کمک کند. کراتین ممکن است مزایای شناختی نیز داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

کراتین چیست؟

این مکمل در واقع مولکولی است که در بدن از اسیدهای آمینه تولید می شود. در درجه اول در کبد و (به میزان کمتر) در کلیه ها و پانکراس ساخته می شود.

کراتین گروه های فسفات پر انرژی را به شکل فسفوکراتین ذخیره می کند. این گروه‌های فسفات به ADP اهدا می‌شوند تا ATP (حامل انرژی اولیه در بدن) را بازسازی کنند. این نقش در تولید انرژی به ویژه در شرایط تقاضای انرژی بالا، مانند فعالیت شدید بدنی یا ذهنی، مرتبط است.

کراتین را می توان در برخی از غذاهای حیوانی یافت و بیشتر در گوشت و ماهی یافت می شود. ورزشکاران معمولا آن را به صورت پودر یا کپسول مصرف می کنند.

مزایای اصلی کراتین

مزیت اصلی کراتین بهبود قدرت و توان در طول تمرینات مقاومتی است. کراتین برای این منظور به خوبی مورد بررسی قرار گرفته است و اثرات آن برای یک مکمل کاملاً قابل توجه است.

هنگامی که کراتین همراه با ورزش های مقاومتی استفاده می شود، ممکن است توده بدون چربی را به طور متوسط ​​افزایش دهد. همچنین در بسیاری از مطالعات برای تأثیرات بر ظرفیت دویدن بی هوازی آزمایش شده است که نتایج آنها نسبتاً مختلط است اما به طور کلی بهبود کمی در عملکرد را نشان می دهد.

اگرچه کراتین برای عملکرد شناختی بسیار کمتر از عملکرد ورزشی مورد تحقیق قرار گرفته است، ممکن است در برخی زمینه ها فوایدی داشته باشد. به نظر می رسد کراتین خستگی ذهنی را در سناریوهایی مانند نیاز به فعالیت ذهنی و محرومیت از خواب کاهش می دهد.

کراتین همچنین می تواند حافظه کاری را بهبود بخشد، اگرچه احتمالا فقط برای افرادی که سطح کراتین کمتر از حد متوسط ​​دارند، مانند گیاهخواران و افراد مسن تر.

تحقیقات بیشتری در این زمینه ها و سایر اقدامات شناختی لازم است قبل از اینکه بتوان گفت کراتین موثر است.

معایب اصلی کراتین

اسهال و حالت تهوع می تواند زمانی رخ دهد که کراتین بیش از حد در یک زمان مصرف شود. در این صورت دوزها باید در طول روز تقسیم شوند و همراه با غذا مصرف شوند.

مکمل کراتین معمولاً منجر به افزایش وزن می شود که تا حدی به دلیل افزایش کل آب بدن است. این ممکن است برای افرادی که در ورزش های حساس به وزن رقابت می کنند، نگران کننده باشد.

کراتین چگونه کار می کند؟

آدنوزین تری فسفات (ATP) مولکولی است که انرژی را درون سلول ها حمل می کند و منبع اصلی سوخت برای ورزش های با شدت بالا است. هنگامی که سلول ها از ATP برای انرژی استفاده می کنند، این مولکول به آدنوزین دی فسفات (ADP) و آدنوزین مونوفسفات (AMP) تبدیل می شود.

کراتین در سلول ها به شکل کراتین فسفات (یا فسفوکراتین) وجود دارد که یک گروه فسفات پرانرژی را به ADP اهدا می کند، بنابراین این مولکول را دوباره به ATP تبدیل می کند.

با افزایش حجم کلی فسفوکراتین سلولی، مکمل کراتین می تواند بازیافت ADP به ATP را تسریع کند و در نتیجه انرژی بیشتری را برای تمرینات با شدت بالا در دسترس قرار دهد. این افزایش در دسترس بودن انرژی می‌تواند باعث بهبود قدرت و توان شود.

کراتین به چه چیز دیگری معروف است؟

توجه داشته باشید که کراتین به نام های زیر نیز شناخته می شود:

کراتین مونوهیدرات کراتین

2-اکسوپروپانوات

کراتین را نباید با موارد زیر اشتباه گرفت:

کراتینین (متابولیت)

سیکلوکراتین (آنالوگ)

کراتینول O-فسفات (آنالوگ)

اطلاعات دوز مصرفی مکمل کراتین

انواع مختلفی از کراتین در بازار موجود است، اما کراتین مونوهیدرات ارزان ترین و موثرترین است. گزینه دیگر کراتین مونوهیدرات میکرونیزه است که راحت تر در آب حل می شود و می تواند کاربردی تر باشد.

کراتین مونوهیدرات را می توان از طریق پروتکل بارگیری تکمیل کرد. برای شروع بارگیری، روزانه 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید، سپس حداقل 0.03 گرم بر کیلوگرم در روز را به مدت سه هفته (در صورت دوره ای) یا به طور نامحدود (بدون فازهای بارگذاری اضافی) مصرف کنید.

برای یک فرد 180 پوند (82 کیلوگرم)، این به معنای 25 گرم در روز در مرحله بارگیری و 2.5 گرم در روز پس از آن است، اگرچه بسیاری از کاربران به دلیل قیمت پایین کراتین و امکان افزایش مزایای آن، 5 گرم در روز مصرف می کنند. دوزهای بالاتر (تا 10 گرم در روز) ممکن است برای افرادی که حجم عضلانی بالایی دارند و سطح فعالیت بالایی دارند یا برای افرادی که به دوز پایین 5 گرم در روز پاسخ نمی دهند مفید باشد.

گرفتگی معده زمانی رخ می دهد که کراتین بدون آب کافی مصرف شود. اسهال و حالت تهوع ممکن است زمانی رخ دهد که کراتین بیش از حد به یکباره مصرف شود، در این صورت دوزها باید در طول روز تفسیم شوند و همراه با غذا مصرف شوند.

مطالب بیشتر: وقتی سریع وزن کم می کنید واقعاً چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟

افزایش سطح تستوسترون با کراتین

مکمل‌ها اغلب برای تأثیراتشان بر هورمون‌ها آزمایش می‌شوند، مخصوصاً اگر خواص آنابولیک داشته باشند، مانند کراتین.

با کمک به بازسازی آدنوزین تری فسفات (ATP)، حامل اصلی انرژی در سلول‌های شما، کراتین به شما کمک می‌کند سخت‌تر ورزش کنید و وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید. کار اضافی منجر به عضله سازی بیشتر می شود.

برای مطالعه ادامه مقاله افزایش سطح تستوسترون با کراتین کلیک کنید.

بهترین شکل کراتین

اگرچه چندین شکل از کراتین مورد بررسی قرار گرفته است، اما هیچ نشانه ای مبنی بر وجود بهترین شکل وجود ندارد. با این گفته، مهم است که تأکید کنیم کراتین مونوهیدرات بیشترین شواهد را برای حمایت از اثربخشی آن دارد.

سوالات متداول

آیا کراتین می تواند باعث سرطان شود؟

هیچ مدرکی مبنی بر اینکه کراتین می تواند باعث سرطان شود یا ارتباطی با سرطان داشته باشد وجود ندارد. نه، هیچ مطالعه علمی وجود ندارد که کراتین را به عنوان یک عامل ایجاد کننده در هر نوع سرطان مرتبط کند. هر ادعایی که کراتین را به سرطان مرتبط می کند در حال حاضر با هیچ مدرکی تایید نشده است.

کراتین حتی در حداقل یک مطالعه انسانی (و چندین مطالعه آزمایشگاهی) نشان داده است که از DNA در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از منابع مختلف، مانند ورزش محافظت می کند.

آیا کراتین برای ورزشکاران نخبه مفید است؟

کراتین زمانی که مبتنی بر قدرت باشد برای همه ورزش ها در همه افراد مفید است. با این حال، به نظر می رسد که این مزیت در ورزشکاران نخبه نسبت به ورزشکاران تازه کار کمتر قابل توجه است.

وقتی صحبت از مطالعات انجام شده در مورد اینکه آیا یک مکمل می تواند برای ورزش و ورزش مفید باشد یا خیر، اولین دسته از مطالعات تقریباً همیشه بر روی افراد فیرنخبه یا کم تمرین انجام می شود.

دلیلی برای این وجود دارد و آن این است که این گروه از افراد به هر حال وقتی شروع به ورزش می کنند از مزایایی برخوردار خواهند شد و هر گونه تعامل مکمل برای محققان برجسته تر خواهد بود. تنها بعداً است که محققان به ورزشکاران نخبه می پردازند، زیرا نه تنها آنها بیشتر هستند

آیا کراتین برای کلیه ها بی خطر است؟

در افرادی که کلیه‌های سالم دارند، مصرف طولانی‌مدت مکمل کراتین بی‌خطر است، اما مطالعات طولانی‌مدت کراتین در افراد مبتلا به مشکلات کلیوی وجود ندارد. برای این افراد، استفاده از دوز پایین کراتین (در صورت وجود) محتاطانه خواهد بود.

برای ذخیره کراتینی که میخورید و کراتینی که کبد شما تولید می کند، عضله های اسکلتی،  مغز ، و سایر بافت ها آن را به فسفوکراتین تبدیل می کنند. و هنگامی که آنها از ذخایر خود برای بازیافت آدنوزین تری فسفات (ATP) که اغلب واحد انرژی زندگی نامیده می شود، استفاده می کنند. یکی از محصولات جانبی کراتینین است.

آیا کراتین می تواند سطح تستوسترون شما را افزایش دهد؟

هیچ مدرک قانع کننده ای وجود ندارد که کراتین بتواند سطح تستوسترون شما را افزایش دهد. کراتین برای بهبود عملکرد بدنی شناخته شده است. کمتر رایج است آن را نیز به عنوان یک تقویت کننده تستوسترون به بازار عرضه شده است. داشتن مکملی که هم عملکرد ورزشی و هم سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد، جام مقدس مکمل‌های (قانونی) خواهد بود، اما آیا ادعای افزایش تستوسترون توسط شواهد تأیید می‌شود؟ این ایده از کجا می آید؟ واقعا کجا؟ مکمل‌ها اغلب برای تأثیراتشان بر هورمون‌ها آزمایش می‌شوند، به‌ویژه اگر خواص آنابولیک داشته باشند، مانند کراتین

آیا کافئین با کراتین مقابله می کند؟

شواهد بسیار کمی وجود دارد که کافئین با فواید کراتین مقابله می کند. مکمل کراتین یا کافئین به طور مداوم نشان داده است که عملکرد ورزش با شدت بالا را در بیشتر افراد افزایش می دهد. و تصور می شود که مواد تشکیل دهنده از طریق مکانیسم های فیزیولوژیکی جداگانه به این موفقیت دست می یابند.

همچنین وقتی کافئین یا کراتین با هم مصرف می شوند، به نظر نمی رسد که هیچ گونه تداخلات فارماکوکینتیکی وجود داشته باشد. یعنی نه کافئین و نه کراتین بر سطح خون دیگری تأثیر نمی‌گذارند. کافئین بر توانایی کراتین برای افزایش ذخیره فسفوکراتین عضلانی تأثیر نمی گذارد.

منبع: examine