مکمل های آنتی اکسیدان

مکمل های آنتی اکسیدانی شامل بتا کاروتن، لیکوپن و سایر کاروتنوئیدها، ویتامین C، ویتامین E، سلنیوم، کوآنزیم Q10، لیپوئیک اسید، اسید لینولئیک مزدوج، N استیل سیستئین (NAC )، پروآنتوسیانیدین (موجود در پوست درخت کاج و عصاره هسته انگور)، کورکومین (در زردچوبه)، اسید آمینه سیستئین و متیونین و کاتچین ها (در چای سبز یافت می شود). سعی کنید آنتی اکسیدان ها را از غذا به میزان زیاد دریافت کنید. چیزی را که از غذا دریافت می کنید درقرص یافت نمی شود.

غذا حاوی صدها فیتو شیمیایی است که همه آنها فعالیت های آنتی اکسیدانی کمی دارند. با توجه به تعداد کم انتخاب شده این مواد در قالب یک مکمل، محافطت خوبی از بدن به عمل نمی اورند. مصرف مکمل ها باعث توقف رادیکال های آزاد و افزایش قدرت و عملکرد نمی شود. با این حال، آنها دفاع از بدن  را در برابر رادیکال های آزاد تقویت خواهند کرد. مطالعات نشان داده اند که مکمل باعث کاهش آسیب به عضلات و دیگر بافت های ناشی از ورزش می شود و ناراحتی پس از تمرین، تورم و درد را می تواند کم کند.

آیا استفاده از مکمل های آنتی اکسیدان الزامیست؟

مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی محبوب هستند و به طور عام به عنوان مواد سالمی در نظر گرفته می‌شوند. بخشی از این موضوع به این دلیل است که میوه‌ها و سبزیجات که دارای آنتی‌اکسیدان‌های فراوان هستند، با مزایای بسیاری از جمله کاهش خطر بیماری از لحاظ سلامتی مرتبط هستند.

با این حال، شواهد قوی نشان می‌دهد که با مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی، به سلامتی خود ضرر می‌زنید.

این مقاله توضیح می‌دهد که مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی چیستند و چرا بهتر است آنتی‌اکسیدان‌های خود را از طریق مواد غذایی بدست آورید.

مکمل های آنتی اکسیدانی چیست؟

مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی  شامل غلظت‌های غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و موادی دارند که رادیکال‌های آزاد را استحکام می‌بخشند.

بدن شما به طور طبیعی رادیکال‌های آزاد را هنگام ورزش و هضم غذا تولید می‌کند.

عوامل محیطی مانند تابش فرابنفش، آلودگی هوا، دود تنباکو و مواد شیمیایی صنعتی مانند سموم آفت کش‌ها نیز منابعی از رادیکال‌های آزاد هستند.

اگر رادیکال‌های آزاد بیش از توانایی بدن شما تنظیم شوند، وضعیتی به نام تنش اکسیداتیو رخ می‌دهد. در طول زمان، این باعث پیری و توسعه بیماری‌ها از جمله سرطان می‌شود.

آنتی‌اکسیدان‌های اصلی که به تنظیم رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند، ویتامین‌های A، C و E و مواد معدنی سلنیوم هستند.

افراد معمولاً فکر می‌کنند که مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی جلوگیری از آسیب به سلول‌های بدن توسط رادیکال‌های آزاد را ممکن می‌سازد و در نتیجه بلندمدت، عمر و جلوگیری از بیماری‌ها را ترویج می‌دهد.

با این حال، مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی به میزان زیاد ممکن است دقیقاً برعکس عمل کند.

در ادامه مطلب اثرات مصرف این مکمل ها بر روی بدن را بررسی می کنیم.

بیشتر بدانید: مکمل های چربی سوز

مضر بودن مصرف دوز های بالا

مشکلات سلامتی مرتبط با مصرف مکمل‌ آنتی‌اکسیدان طبیعی بیشتر از مزایای محتمل آن‌ها است.

مصرف این مکمل‌ها به میزان زیاد به دلایل متعددی توصیه نمی‌شود.

کاهش عملکرد ورزشی

بدن شما به طور طبیعی رادیکال‌های آزاد را به عنوان یک فرآیند جانبی از متابولیسم انرژی در طول ورزش تولید می‌کند. هرچه سخت‌تر و بیشتر ورزش کنید، بیشتر رادیکال‌های آزاد تولید می‌شود.

از آنجا که رادیکال‌های آزاد می‌توانند به خستگی و آسیب عضلانی کمک کنند، این مطرح شده است که مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی می‌تواند اثرات مضر آن‌ها را کاهش داده و در نتیجه عملکرد ورزشی و بازسازی عضلات را بهبود بخشد.

با این حال، چندین مطالعه نشان داده که مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی – به ویژه ویتامین‌های C و E – می‌تواند با تطبیق بدن شما در ورزش تداخل ایجاد کند و حتی برخی از مزایای مرتبط با ورزش را کاهش می دهد.

افزایش خطر ابتلا به سرطان

تنش اکسیداتیو که توسط رادیکال‌های آزاد به سلول‌های بدن وارد می‌شود، به عنوان عامل اصلی در توسعه سرطان در نظر گرفته می‌شود.

از آنجا که آنتی‌اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد را نترال کرده و خنثی می‌کنند، مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان یا مرگ ناشی از آن را کاهش دهد.

با این حال، چندین متاآنالیز نشان داده است که مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی نه خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را کاهش می‌دهد و نه خطر مرگ ناشی از آن را کاهش می‌دهد. در واقع، ممکن است خطر برخی از سرطان‌ها را هم افزایش دهد.

علاوه بر این، چندین متاآنالیز نشان داده که مصرف مکمل‌های بتاکاروتن، پیشروی ویتامین A، خطر ابتلا به سرطان مثانه را افزایش می‌دهد و در افرادی که سیگار می‌کنند، خطر ابتلا به سرطان ریه را نیز بیشتر می شود.

ایجاد نقص مادرزادی

ویتامین A برای رشد و توسعه جنین بسیار مهم است، اما در مصارف بالا، مصرف مکمل‌های ویتامین A می‌تواند خطر ابتلا به نقص خلقت را افزایش دهد.

بنابراین، زنانی که ممکن است باردار باشند یا در حالت بارداری هستند، نباید مقادیر بالایی از مکمل‌های ویتامین A مصرف کنند.

این مکمل‌ها فقط برای زنان باردار در مناطقی که کمبود ویتامین A رایج است، مانند آفریقا و جنوب شرق آسیا، توصیه می‌شوند.

بتاکاروتن، پیشروی ویتامین A، نشان نداده است که منجر به نقص خلقت می‌شود. اما از آنجا که مصرف طولانی مدت این مکمل با سرطان مرتبط است، زنان باردار قبل از مصرف مکمل‌های بتاکاروتن باید با پزشک خود مشورت کنند.

اگرچه مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی به طور کلی به دلایل مختلفی توصیه نمی‌شوند، اما ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان ممکن است برای افرادی که به سرما خوردگی معمولی مبتلا هستند یا سیگار می‌کشند مفید باشد.

ویتامین C موجود

اثباتی برای جلوگیری از سرما خوردگی با مصرف ویتامین C وجود ندارد، اما ممکن است شدت و مدت زمان آن را کاهش دهد.

در یک متاآنالیز بر روی بیش از ۱۱٬۰۰۰ نفر، نشان داده شد که مصرف مکمل‌های ویتامین C می‌تواند مدت زمان سرما خوردگی را ۸٪ کاهش دهد و همچنین شدت آن را کم کند.

مناسب‌تر است که ویتامین C را به میزان کمتری – معمولاً کمتر از یک گرم – مصرف کنید، زیرا جذب آن با مصرف مقادیر بالاتر کاهش می‌یابد. علاوه بر این، مصرف مقادیر بالاتر ممکن است باعث ایجاد مشکلات معده شود.

سیگار کشیدن خطر ابتلا به انواع سرطان‌ها را بیشتر کرده و سمومی که در دود آن وجود دارد، باعث آسیب اکسیداتیو به سلول‌های بدن می‌شوند.

به دلیل افزایش این تماس با رادیکال‌های آزاد، تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که سیگار می‌کشند، نسبت به افرادی که سیگار نمی‌کشند، به ۳۵ میلی‌گرم بیشتر ویتامین C در روز نیاز دارند. به طور مشابه، تماس با دود سیگار دومین نیاز به ویتامین C را افزایش می‌دهد.

مطالب مرتبط: 8 مکمل ضروری برای عضله سازی

دریافت آنتی اکسیدان ها از مواد غذایی

با این حال، این نیاز اضافی به ویتامین C می‌تواند به راحتی از طریق رژیم غذایی برآورده شود و بدون مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی صورت گیرد.

دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها از طریق مواد غذایی به جای مکمل‌ها، بسیار ایمن‌تر و سالم‌تر است.

تمامی مواد غذایی مقادیر مختلفی از آنتی‌اکسیدان‌ها را در خود دارند، بنابراین مهم است که مجموعه‌ای از مواد غذایی مختلف را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.

اگرچه محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و محصولات لبنی آنتی‌اکسیدان دارند، اما مواد غذایی مبتنی بر گیاهان غنی از آنتی‌اکسیدان ها هستند.

این مواد غذایی مبتنی بر گیاهان شامل موارد زیر می‌شوند:

• سبزیجات: بروکلی، فلفل دلمه‌ای، اسفناج.
• میوه‌ها: پرتقال، سیب، توت‌ها.
• غلات کامل: جو، کینوا، برنج قهوه‌ای.
• لوبیا: لوبیا قرمز، لوبیا پینتو، لوبیا کینی.
• مغزها: گردو، پیکان، بادام.
• نوشیدنی‌ها: قهوه، چای.

مکمل‌های آنتی‌اکسیدان معمولاً به عنوان مواد مفید شناخته می‌شوند، اما ممکن است در صورت مصرف بیش از حد مشکل‌ساز باشند.

جمع بندی

به طور کلی، بهتر است آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز بدن خود را از طریق یک رژیم غذایی سالم به دست آورید.

امیدوارم این مقاله به شما جهت را نشان داده باشد و بتوانید ببینید کجا اشتباه کرده اید. اگر نه، می توانید به خدمات یک فیزیولوژیست مراجعه کنید و برنامه تمرینی یا رژیم غذایی مناسب تان را دریافت نمایید.

منبع: The complete guide strength training، healthline