چاقی شکم و پهلو و راه‌های چربی‌سوزی

در این مطلب قصد داریم در مورد چاقی شکم و پهلو و راه‌های چربی‌سوزی صحبت کنیم.

هیچ‌کس چربی بدن را مخصوصاً اگر در نواحی مانند شکم یا ران انباشته شود دوست ندارد.

توده بدون چربی ضروری است و در استخوان‌ها، کبد، کلیه‌ها، روده‌ها و عضلات وجود دارد.

چربی در این مکان‌ها برای عملکرد طبیعی بدن شما موردنیاز است.

توده چربی در بافت‌های چربی ذخیره می‌شود و به‌عنوان انرژی برای بدن شما استفاده می‌گردد و اندام‌های شما را احاطه کرده و درست زیر پوست می‌نشیند.

چربی سوزی شکم و پهلو

روش‌های بسیاری برای چاقی شکم و پهلو و راه‌های چربی‌سوزی اعم از روش‌های غیرتهاجمی و جراحی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.

پهلوها به چربی اضافی در طرفین پایین کمر و پشت شما اشاره دارد.

با وجود اینکه مقدار اضافی چربی می‌تواند در هر جایی از بدن ایجاد شود، اغلب در ناحیه شکم و پهلو جمع می‌گردد.

این اتفاق به این علت رخ می‌دهد که به طور کلی بدن متمایل به ذخیره چربی در ناحیه شکم فرد دارد.

شکل‌گیری چربی اضافه در پهلوها نیز در افراد مسن رایج‌تر است.

باگذشت زمان، بدن چربی را از اندام‌های شما به تنه شما توزیع می‌کند.

متابولیسم شما نیز کند می‌شود و باعث افزایش وزن می‌گردد.

شما نباید هیچگاه فقط یک ناحیه از بدن را برای کاهش وزن هدف قرار دهید؛ چراکه امری غیرممکن است.

اگر می‌خواهید در یک منطقه خاص وزن کم کنید، باید همه‌جا بدنتان وزن کاهش پیدا کند.

شما می‌توانید این کار را با تمرین عادت‌هایی که کالری و چربی می‌سوزانند انجام دهید.

چربی اضافی ناحیه شکم و پهلو می‌تواند خطر ابتلا فرد به بعضی بیماری‌های مزمن را افزایش دهد.

علاوه بر آن داشتن چربی اضافی شکم روی سلامتی فرد تأثیر منفی می‌گذارد.

یک نوع خاص از چربی شکم به نام چربی احشایی وجود دارد که خطر اصلی برای ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی محسوب می‌شود.

سازمان‌های بهداشت جهانی درباره ی چاقی شکم و پهلو و راه‌های چربی‌سوزی از شاخص توده بدنی یا همان BMI جهت طبقه‌بندی وزن و پیش‌بینی خطر بیماری متابولیک بهره می‌برند.

 

راهکار های چربی سوزی شکم و پهلو

از بین بردن چربی ناحیه شکم و پهلو می‌تواند امر دشواری است، اما اگر به دنبال کاهش چربی اضافی آن هستید، چندین کار وجود دارد که می‌توانید آن را انجام دهید.

از جمله راهکارهای از بین برنده چاقی شکم و پهلو و راه‌های چربی‌سوزی می‌توان به طور کلی به موارد زیر اشاره کرد:

1. خودداری از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس
2. استفاده از رژیم غذایی با پروتئین بالا
3. کاهش سطح استرس
4. خودداری از مصرف زیاد غذاهای شیرین
5. انجام تمرینات هوازی

اگر شما به تازگی زایمان کردید و قصد دارید اضافه وزنتان را از بین ببرید توصیه می کنیم مقاله چاقی پس از زایمان و راه‌های لاغری پس از زایمان را مطالعه کنید.

تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی برای کاهش چربی پهلو و شکم

کاهش وزن نیازمند کمبود کالری است و سوزاندن کالری هم زمانی رخ می‌دهد که شما بیش از کالری دریافتی خود کالری بسوزانید.

برای کاهش وزن سالم، به طور کلی توصیه می‌شود که ۵۰۰ کالری در روز سوزاندن کالری ایجاد کنید.

در اینجا نحوه سوزاندن کالری با استفاده از روش های سالم گفته شده است:

۱- نظارت روی خورد و خوراک

کاهش وزن سالم برای از بین بردن چاقی شکم و پهلو و راه‌های چربی‌سوزی شامل یک رژیم غذایی متعادل از مواد مغذی و غذاهای کم‌کالری است.

این موارد شامل میوه‌ها و سبزیجات، غذاهای گیاهی، کم‌کالری و سرشار از فیبر است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد.

این مواد غذایی همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است.

توصیه می‌کنیم از برنج قهوه‌ای و کینوآ برای مصرف روزانه تان استفاده کنید.

استفاده از مواد پروتئینی بدون چربی؛ مانند غذاهای دریایی، مرغ، گوشت گاو بدون چربی و لوبیا را در لیست مواد غذایی مصرفی‌تان قرار دهید.

چربی‌های غیراشباع را با مصرف چربی‌های اشباع شده جایگزین کرده و منابع غذایی خوبی را مانند آووکادو و روغن‌زیتون مصرف کنید.

استفاده از غذاهای فراوری شده که اغلب پرکالری هستند را محدود کنید.

۲- نوشیدن آب بیشتر

آب کالری صفر دارد و می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و اشتهای خود را قبل از غذا کاهش دهید.

وقتی آب به‌جای نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه مصرف شود، می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.

۳- روتین تمرینات هوازی

کاهش چاقی شکم و پهلو و راه‌های چربی‌سوزی به طور کلی نیاز به یک برنامه منظم ورزشی دارد.

ورزش هوازی کالری می‌سوزاند و در عین حال انرژی، سلامت استخوان‌ها و سلامت روان را بهبود می‌بخشد.

توصیه می‌شود 5 روز در هفته 30 دقیقه ورزش هوازی در روز داشته باشید.

نمونه‌هایی از فعالیت‌های هوازی شامل:

• پیاده‌روی
• شناکردن
• دوچرخه‌سواری
• رقصیدن

با کاهش وزن کلی، چربی پهلو را نیز از دست خواهید داد.

۴- به‌اندازه کافی خوابیدن

کمبود خواب متابولیسم بدن را مختل می کند و کاهش وزن را سخت‌تر خواهد کرد.

همچنین هورمون گرسنگی با سطوح بالاتر گرلین مرتبط است که این می‌تواند منجر به اشتهای بیشتر و دریافت کالری بیشتر شود.

در نتیجه خواب کافی برای کنترل وزن نیاز است.

بزرگسالان نیازمند ۷ تا ۹ ساعت خواب در طول شبانه‌روز هستند.

۵- استرس کمتر

استرس ذهنی به عواملی ربط دارد که موجب افزایش وزن می‌گردد.

خواب ضعیف می‌تواند به افزایش اشتها و انتخاب نامناسب غذا کمک کند.

علاوه بر آن می‌تواند موجب کاهش انگیزه فرد برای ورزش شود.

بنابراین، کاهش استرس برای از یین بردن چاقی شکم و پهلو و راه‌های چربی‌سوزی مهم است.

از جمله روش‌های کاهش استرس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• یوگا
• مراقبه
• تمرینات تنفسی
• فعالیت بدنی
• سرگرمی‌های خوشحال‌کننده

تمرینات مناسب برای کاهش چربی شکم و پهلو

اگرچه نمی‌توان پهلو و شکم را برای کاهش وزن هدف قرار داد، اما می‌توانید ماهیچه‌های زیر آن را ورزش دهید که این شامل عضلات مرکزی و پشت شما می‌شود.

برای از بین بردن چاقی شکم و پهلو و راه‌های چربی‌سوزی، حرکات زیر را همراه با تمرینات هوازی امتحان کنید.

پلانک

پلانک روی شکم، باسن و باسن شما کار می‌کند و عضلات کمر شما را که در زیر پهلوها قرار دارند به چالش می‌کشد.

• برای انجام این تمرین به پهلو روی یک تشک دراز بکشید.
• آرنج خود را زیر شانه و زانوها و باسن خود را روی هم قرار بدهید.
• باسن خود را به سمت بالا بلند کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
• چند لحظه مکث کنید و به‌آرامی باسن خود را روی زمین پایین بیاورید.

کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه از جمله حرکات کلاسیکی است که برای از بین بردن چاقی شکم و پهلو و راه‌های چربی‌سوزی انجام آن توصیه می شود.

مطمئن شوید که از مرکز بدن خود شروع به حرکت می‌کنید، چراکه حرکت از گردن می‌تواند باعث درد شود.

• به پشت روی تشک دراز کشیده و دستانتان را پشت سرخود قرار بدهید.
• بدن خود را درگیر کرده و پاهای خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را 90 درجه خم کنید.
• بالاتنه خود را بالا بیاورید، آرنج راست و پای چپ خود را به سمت یکدیگر حرکت داده و هم‌زمان پای راست خود را دراز کنید.
• آرنج چپ و پای راست خود را به سمت یکدیگر حرکت دهید و پای چپ خود را دراز کنید.

چرخش تنه ایستاده

اگر تمایل به انجام تمرینات ایستاده برای از بین بردن چاقی شکم و پهلو و راه‌های چربی‌سوزی دارید، چرخش تنه ایستاده را امتحان کنید.

به یک وزنه سبک مانند قوطی سوپ یا توپ دارویی نیاز دارید.

• صاف ایستاده، پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید.
• وزن خود را درست زیر سینه خود نگه دارید، آرنج‌ها به سمت بیرون باشند.
• بدن خود را درگیر کرده و نیم‌تنه خود را به سمت راست بچرخانید.
• چند لحظه مکث کرده و این حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.

روش‌های غیر جراحی

اگر می‌خواهید چربی پهلو و شکمتان را بسوزانید، روش‌های کاهش چربی غیرجراحی ممکن است یک گزینه مناسب برای شما باشد.

از جمله این روش‌های غیرتهاجمی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

روش کرایولیپولیز

کرایولیپولیز یا CoolSculpting از انجماد برای آسیب رساندن به سلول‌های چربی استفاده می‌کند.

بدن طی 4 تا 6 ماه به‌آرامی سلول‌های چربی را از بین می‌برد.

ممکن است برای رسیدن به نتیجه مطلوب به جلسات متعددی نیاز داشته باشید.

لیپولیز تزریقی

برخی از درمان‌های غیرتهاجمی مانند لیپولیز تزریقی با شکستن سلول‌های چربی به کاهش چاقی شکم و پهلو و راه‌های چربی‌سوزی کمک می‌کنند.

در این درمان تزریقی از اسید دئوکسی کولیک برای از بین بردن چربی اضافی استفاده می‌کنند.

لیپولیز با فرکانس رادیویی سلول‌های چربی را گرم و از بین می‌برد.

لیزر لیپولیز

لیزر لیپولیز با استفاده از انرژی لیزر سلول‌های چربی را از بین می‌برد.

برای کاهش چربی اضافی در پهلو و ناحیه شکم استفاده از این روش ایدئال است.

لیپوساکشن پهلو

لیپوساکشن یا “لیپو” یک روش جراحی است که چربی اضافی بدن را از بین می‌برد.

از این روش می‌توان در قسمت‌های مختلف بدن از جمله پهلوها استفاده کرد.

در طول لیپوساکشن پهلو، شما تحت بیهوشی موضعی یا عمومی قرار می‌گیرید.

جراح پلاستیک شما بریدگی‌های کوچکی در ناحیه موردنظر ایجاد می‌کند.

آنها از یک کانولا یا یک لوله باریک برای مکش چربی استفاده می‌کنند.

اگر تغییرات سبک زندگی و روش‌های غیرجراحی برای از بین بردن چاقی شکم و پهلو و راه‌های چربی‌سوزی که گفته شد، نتایج موردنظر شما را به همراه نداشته است، لیپوساکشن پهلو ممکن است برای شما مناسب باشد.

سایر روش‌های جراحی

سایر روش‌های جراحی برای کاهش چاقی شکم و پهلو و راه‌های چربی‌سوزی شامل:

لیفت پایین‌تنه

لیفت پایین تنه پوست شل را هدف قرار می‌دهد و می تواند با از بین بردن پوست و چربی اضافی قسمت پایین تنه را حجیم تر کند.

این جراحی اغلب پس از کاهش وزن قابل‌توجه استفاده می‌شود.

لیفت پایین بدن می‌تواند موارد زیر را تقویت کند:

• شکم
• کناره‌ها
• کمر
• ران
• کشاله ران
• باسن

اگر می‌خواهید پهلوهای خود را کوچک‌تر کنید، سعی کنید روی عادت‌هایی تمرکز کنید که به طور کلی به کاهش وزن شما کمک می‌کنند.

این عادت‌ها شامل:

یک رژیم غذایی متعادل

ورزش منظم

کاهش استرس

همچنین می‌توانید تمریناتی را برای عضلات شکم و پهلو خود انجام دهید که ماهیچه‌های کنار تنة شما را تقویت می‌کند.

اگر تغییرات سبک زندگی نتایج مطلوب شما را به همراه نداشت، با پزشک خود صحبت کنید.

شما ممکن است کاندیدای خوبی برای روش‌های غیرجراحی یا جراحی باشید.

جمع‌بندی

اگر شما قصد دارید با ورزش و اصلاح تغذیه یا رژیم، چربی‌های اضافی شکم و پهلو را از بین ببرید، نیازمند کمک و راهنمایی یک مربی حرفه‌ای خواهید بود.

یکی از بهترین فیزیولوژست های ورزشی مجتبی حسنی است که سال‌های بسیاری است در این زمینه فعالیت می‌کنند. شما می‌توانید برای دریافت برنامه به سایت یک فیزیولوژیست مراجعه کنید. و از بخش خدمات برنامه تمرینی و تغذیه مختص خود را دریافت نمایید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد چاقی شکم و پهلو و راه‌های چربی‌سوزی می توانید به این لینک مراجعه کنید.