رژیم غذایی مختلفی برای زنان بالای ۵۰ سال مانند مدیترانهای، نیمهگیاهی، DASH و MIND مفیدند. بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که بتوان آن را در طولانی مدت رعایت کرد و باعث احساس خوب در شما شود.
برای زنانی که در حال ورود به مراحل بعدی زندگی اند، گزینههای زیاد رژیم غذایی گیجکننده است و همه آنها برای سلامتی مفید نیستند.
اگر بالای 50 سال هستید، ممکن است به دنبال رژیم غذایی باشید که از قلب یا عملکرد مغز حمایت کند، به کنترل علائم یائسگی کمک کند یا سلامت کلی تان را تقویت کند.
رژیمهای غذایی این مقاله بر اساس معیارهای زیر انتخاب شدهاند:
- پیروی آسان: علاوه بر ارائه دستورالعملهای واضح و لیست خرید ساده، رژیم غذایی به مکمل نیاز ندارد.
- سازگار: میتوانید تغییرات را بر اساس ترجیحات شخصی و نیازهای تغذیهای تان ایجاد کنید.
- بیش از حد محدودکننده نیست: نیازی به حذف گروههای بزرگ مواد غذایی از برنامه غذایی نخواهید داشت.
- تغذیهای متعادل: مقدار زیادی چربی سالم و پروتئین، علاوه بر منابع کربوهیدرات با کیفیت و ریزمغذیها مصرف خواهید کرد.
- بر اساس شواهد علمی: مطالعات علمی از مزایای سلامتی رژیم غذایی پشتیبانی میکنند.
بهترین رژیم غذایی کلی: رژیم مدیترانهای
رژیم مدیترانهای به طور مداوم بهعنوان یکی از سالمترین الگوهای غذایی برای تقریباً همه، از جمله زنان بالای 50 سال، درنظر گرفته میشود. این رژیم غذایی که بر اساس الگوهای غذایی مردم یونان و جنوب ایتالیا در دهه 1960 است، با مقدار کم چربی اشباع شده معروف است.
این رژیم عمدتاً شامل سبزیجات، حبوبات، میوهها، آجیل و غلات کامل است و از روغن زیتون بهعنوان منبع اصلی چربی افزوده استفاده میکند.
اگرچه این رژیم عمدتاً گیاهی است، اما شامل مقادیر متوسطی ماهی و لبنیات و همچنین مقادیر کمی تخم مرغ، مرغ و گوشت قرمز نیز میشود.
دههها تحقیق نشان دادهاند که این رژیم خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مرتبط با سن مانند بیماری قلبی، دیابت، سرطان و کاهش شناختی را کاهش میدهد.
این رژیم همچنین به دلیل انعطافپذیری از بسیاری از رژیمهای غذایی محبوب تر است. هیچ غذا یا گروه غذایی ممنوع نیست – حتی شیرینیها و شراب قرمز به میزان کم مجاز هستند.
بهترین رژیم برای سلامت قلب: رژیم DASH
طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری بیماریها (CDC)، بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در زنان بالای 50 سال است. علاوه بر این، میزان فشار خون بالا – یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی – پس از شروع یائسگی به طور قابل توجهی افزایش مییابد.
رژیم غذایی DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا، همچنین به نام فشار خون، طراحی شده است. این رژیم با محتوای سدیم پایین و تاکید بر غذاهای غنی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم مشخص میشود. ثابت شده است به کاهش فشار خون کمک میکند.
محدودیتهای سدیم بسته به نیازهای فردی متفاوت است. در حالی که برخی افراد مصرف سدیم خود را به حداکثر 2300 میلیگرم در روز محدود میکنند، برخی دیگر تا 1500 میلیگرم کاهش میدهند. هر دو عدد با توصیههای انجمن قلب آمریکا در مورد سدیم مطابقت دارد.
رژیم DASH عمدتاً شامل سبزیجات، میوهها و لبنیات کم چرب، به دنبال آن مقادیر متوسطی از غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانهها، ماهی و مرغ است گوشت قرمز و شیرینیها معمولاً توصیه نمیشوند. اما گاهی اوقات مجازند و گوشتهای فرآوری شده یا پخته شده ممنوع اند.
این رژیم همچنین غذاهای شور و فرآوری شده را به نفع غذاهای کامل پر از مواد مغذی محدود میکند که مزایای اضافی مانند کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون را ارائه میدهند.
بهترین رژیم گیاهی: رژیم نیمهگیاهی
رژیم فلکسیتاریان یک برنامه نیمهگیاهی است که عمدتاً بر پایه گیاهان است. اما گاهی اوقات شامل گوشت، تخم مرغ، لبنیات و ماهی میشود. این یک گزینه غذایی خوب برای فردی است که علاقهمند به افزایش مصرف فیبر و پروتئین گیاهی است.
در مقایسه با رژیمهای گیاهخواری یا وگانی، رژیم فلکسیتاریان آهن و امگا ۳ بیشتری را از غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی تامین میکند.
همچنین تمایل به کلسیم بالاتری دارد – یک ماده مغذی مهم برای حفظ سلامت استخوان در زنان یائسه. این الگوی غذایی همچنین مزایای دیگری برای وزن بدن، سلامت قلب و پیشگیری از دیابت دارد.
بهترین رژیم برای سلامت مغز: رژیم MIND
سن و جنسیت عوامل خطر اصلی برای زوال عقل اند که شیوع آن در زنان به طور قابل توجهی بیشتر از مردان است. در واقع، تقریباً دو سوم افراد مبتلا به بیماری آلزایمر – شایعترین نوع زوال عقل – زنان اند.
رژیم غذایی مدیترانهای-DASH برای تاخیر در بیماریهای نورودژنراتیو (MIND) برای کاهش احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع کاهش شناختی مرتبط با سن طراحی شده است. تحقیقات نشان میدهد که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل کمک کند.
همانطور که از نام آن پیداست، این رژیم عناصر رژیمهای مدیترانهای و DASH را که نشان داده شده است از سلامت مغز حمایت میکنند، ترکیب میکند.
این رژیم بر غذاهایی مانند غلات کامل، انواع توتها، سبزیجات برگ سبز، حبوبات، روغن زیتون و ماهیهای چرب تاکید دارد.غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز، کره، پنیر و شیرینیها توصیه نمیشوند.
بهترین برای کسانی که از رژیم گرفتن خسته می شوند: خوردن شهودی
اگر رژیمهای مد روز زیادی را امتحان کردهاید و آماده اید برای همیشه چرخه رژیم گرفتن را کنار بگذارید، خوردن شهودی ممکن است مناسبترین گزینه باشد.
رژیمهای محدودکننده مزمن در برخی موارد میتواند منجر به طیف وسیعی از اثرات نامطلوب، از جمله کاهش تراکم استخوان، افزایش وزن برگشتی، اختلال در خوردن و کاهش کیفیت زندگی شود.
خوردن شهودی یک برنامه ضد رژیم است که برای اصلاح ذهنیت رژیم غذایی تان و ایجاد یک رابطه مثبت با بدن و غذایتان طراحی شده است.طبق یک مطالعه اخیر، خوردن شهودی میتواند به بهبود سلامت روان و کاهش احتمال ابتلا به اختلال در خوردن کمک کند.
در این رژیم، هیچ غذایی ممنوع نیست و هیچ قانونی اندازه وعدههای غذایی یا زمان غذا خوردن را تنظیم نمیکند. در عوض، هدف این است که کمک کند دوباره یاد بگیرید چگونه به گرسنگی و سیری طبیعی بدن خود گوش دهید.
تحقیقات زیادی نشان میدهد که افرادی که این برنامه را دنبال میکنند ممکن است بیشتر احتمال داشته باشند که وزن سالم خود را حفظ کنند، اگرچه شایان ذکر است که کاهش وزن هدف نیست.
بهترین رژیم غذایی برای زنان بالای ۵۰ سال کدام است؟
هنگام انتخاب بین رژیمهای غذایی موجود در این لیست، در نظر بگیرید که آیا میتوانید تمام مواد مغذی ضروری را دریافت کنید یا خیر.
زنان بالای ۵۰ سال باید توجه ویژهای به مصرف مواد مغذی خاص مانند کلسیم، ویتامین D، پروتئین و ویتامینهای گروه B داشته باشند. اگر فکر میکنید مقدار کافی از این مواد مغذی را دریافت نمیکنید، مکملها ممکن است ضروری باشد.
هدف اصلی شما کاهش فشار خون است، رژیم DASH را انتخاب کنید.
میخواهید روی مراقبت از خود و داشتن یک رابطه سالم با غذا تمرکز کنید، خوردن شهودی را امتحان کنید.
به سادگی به دنبال یک رژیم غذایی سالمتر و متعادلتر هستید، رژیمهای مدیترانهای یا نیمه گیاهی ممکن است بهترین گزینه باشند.
همچنین به یاد داشته باشید که نیازی به تغییرات شدید در رژیم غذایی خود ندارید.
گامهای کوچک و تدریجی ممکن است همچنان مزایای سلامتی قابل توجهی داشته باشند، حتی اگر به طور کامل از الگوی غذایی انتخابی خود پیروی نکنید.
قبل از انجام هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی خود یا اضافه کردن هرگونه مکمل به برنامه روزانه خود، با پزشک تان مشورت کنید تا مطمئن شوید با نیازهای شما مطابقت دارد.
سوالات متداول
بهترین راه برای کاهش وزن زنان بالای 50 سال چیست؟
یک روش واحد برای کاهش وزن زنان بالای 50 سال وجود ندارد، زیرا بدن هر فرد متفاوت است و ممکن است عوامل محیطی و جسماني مختلفی وجود داشته باشد که بر نحوه کاهش وزن بدن تان تأثیر میگذارد.
با این حال، یک مطالعه در سال 2021 تأثیر رژیمهای غذایی مختلف بر کاهش وزن و سایر نشانگرهای سلامتی در زنان بعد از یائسگی را بررسی کرد. یافتههای آن شامل موارد زیر است:
برای افرادی که اضافه وزن دارند یا با چاقی زندگی میکنند، ممکن است رژیم غذایی کم گلیسمی در کاهش توده چربی بدن نسبت به سایر رژیمهای غذایی بهتر عمل کند.
رژیمهای غذایی کم چرب ممکن است باعث بهبود بیشتر سطح کلسترول LDL (بد) شوند، در حالی که رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات میتوانند منجر به بهبود بیشتر سطح تری گلیسیرید و کلسترول HDL (خوب) شوند.
رژیم مدیترانهای ممکن است به کاهش فشار خون و خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.
یک زن 55 ساله باید چه چیزی بخورد تا وزن کم کند؟
برای کاهش وزن موثرتر در پنجاهسالگی غلات کامل، مقدار زیادی میوه و سبزیجات، آجیل و دانهها، چربیهای سالم، حبوبات، ماهی و مرغ بیشتری مصرف کنید.
همچنین نشان داده شده است که خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر به کاهش وزن در افراد بالای 50 سال کمک میکند.
یک زن 50 ساله باید چند کالری برای کاهش وزن مصرف کند؟
طبق دستورالعملهای غذایی 2020-25، یک زن 50 ساله روزانه تقریباً 1800 کالری برای حفظ وزن نیاز دارد، اما عوامل بسیاری بر این مقدار تأثیر میگذارند، از جمله داروها، سطح فعالیت، ژنتیک و توده بدون چربی، که وزن چربی بدن شما از وزن کلی شما کم میشود.
برای کاهش نیم کیلوگرم در هفته، سعی کنید حدود 500 کالری در روز کاهش دهید.
خلاصه مطلب
اگر شما زنی بالای 50 سال هستید، اغلب دانستن اینکه کدام رژیم غذایی بهترین است دشوار است، به خصوص زمانی که تغییرات جسمانی مرتبط با افزایش سن را تجربه میکنید. رژیمهای مدیترانهای، نیمه گیاهی، DASH و MIND، همراه با خوردن شهودی، مزایای مختلفی برای قلب، مغز و سلامت کلی شما ارائه میدهند.
انتخاب رژیم غذایی مناسب برای شما نیازمند توجه دقیق به اهداف شخصی و نیازهای تغذیهای شما است.انتخاب درست رژیمی است که بتوانید آن را در طولانی مدت حفظ کنید و باعث احساس خوب شما شود.
