این مقاله نگاهی دقیق به 15 دلیل برای عدم عضله سازی و افزایش وزن دارد. این سوالی است که بارها و بارها در انجمن های بدنسازی و تناسب اندام آنلاین می بینم: «سلام، من ماه های زیادی است که تمرین می کنم و وزن کمی اضافه کرده ام. من سخت تمرین می کنم و از مکمل استفاده می کنم. من نمی توانم وزن اضافه کنم یا قوی تر شوم لطفا کمک کنید!”
این یک داستان بسیار رایج برای افرادی است که هیچ تجربه یا دانشی در مورد چگونگی عضله سازی و افزایش وزن ندارند.
در این مقاله قصد دارم به طور مفصل درباره دلایل احتمالی عضله سازی صحبت کنم. من 15 دلیل را در زیر آورده ام که 99 درصد از دلایل عدم رشد شما را پوشش می دهد.
۱-شما کالری کافی دریافت نمی کنید
مصرف کالری راه حلی برای حدود 90 درصد از ورزشکارانی است که در مورد بزرگتر شدن و/یا قوی‌تر شدن شکایت دارند. بدن برای حفظ وزن فعلی به تعداد مشخصی کالری نیاز دارد. این رقم به عنوان میزان متابولیسم پایه (BMR) شناخته می شود و از فردی به فرد دیگر بسته به وزن، توده عضلانی، سطح فعالیت، سن و غیره متفاوت است. اگر کالری دریافتی شما کمتر از میزان متابولیسم پایه باشد، وزن کم خواهید کرد. این به عنوان کمبود کالری شناخته می شود. اگر کالری دریافتی روزانه تان بیشتر از BMR باشد، اضافه وزن خواهید داشت. این به عنوان کالری مازاد شناخته می شود.
مثال: BMR فرض کنید میزان متابولیسم پایه محاسبه شده شما 2760 کالری است. برای افزایش وزن به 3260 کالری نیاز دارید و برای کاهش وزن به ۲۲۶۰ کالری نیاز دارید.
۲- شما غذاهای مناسب نمی خورید
به طور کلی، اگر هر روز کالری اضافی بخورید و تمرین مناسب داشته باشید، رشد خواهید کرد. اما، اگر غذاهای مناسب نمی خورید، پتانسیل تان محدود می شود. چربی بدن اضافه می شود و به اندازه کافی عضلات بدون چربی رشد نمی کند.
بهترین راه برای برنامه ریزی رژیم غذایی عضله سازی، تقسیم آن به نسبت پروتئین/کربوهیدرات/چربی است. مسلما بهترین نسبت برای رشد عضلانی 30/50/20 است. این بدان معناست که 30 درصد از کل کالری تان را از پروتئین، 50 درصد از کربوهیدرات ها و 20 درصد از چربی ها دریافت کنید.
پس بیایید از بالا به رژیم غذایی 3260 کالری نگاه کنیم و آن را تجزیه کنیم:
30 درصد از 3260، سهم پروتئین 980 کالری است. تقسیم بر 4، یعنی 244 گرم پروتئین در روز
50 درصد از 3260، 1630 کالری از کربوهیدرات است. تقسیم بر 4، و این 408 گرم کربوهیدرات در روز است
20 درصد از 3260 650 کالری از چربی است. تقسیم بر 9، یعنی 72 گرم چربی در روز
بیشتر بدانید: تعادل هورمونی برای کاهش وزن: واقعیت یا تخیل؟
۳- وعده های غذایی کافی نمی خورید
زمانی که می خورید به اندازه آنچه می خورید مهم است. دوران خوردن 3 وعده غذایی مدت هاست گذشته است. تحقیقات نشان داده است که خوردن وعده های غذایی کوچکتر نه تنها برای ارتقای متابولیسم سریع عالی است، بلکه به حفظ، کاهش و افزایش وزن کمک می کند.
بدن خود را مانند آتش چوب در نظر بگیرید. اگر یکباره بیش از حد چوب بگذارید، آتش آهسته و کند می سوزد. اما اگر با بزرگتر شدن آتش به تدریج چوب بیشتری اضافه کنید، کارآمدتر می سوزد و بزرگتر می شود.
شما باید حداقل 6 وعده غذایی را در فواصل زمانی مساوی در طول روز مصرف کنید. شما می‌خواهید این وعده‌ها را تا حد ممکن درست کنید، اما اگر وقت ندارید، بهتر است در صبحانه/ناهار/شام کمی بیشتر بخورید.
راه های زیادی وجود دارد که می توانید غذا را برای وعده های غذایی در طول روز بپزید و ذخیره کنید. چند ساعت بعد از ظهر جمعه را صرف پختن ناهار و میان وعده های هفته کنید.
گزینه دیگر شیک های افزایش وزن است. هیچ چیز ساده تر از این نیست که مقداری آب را با مقداری پودر در یک شیکر بریزید، تکان دهید و بنوشید. شیک ها جایگزین غذای خوب معمولا حاوی حدود 600 کالری با مقادیر خوبی از پروتئین، BCAA، گلوتامین و کربوهیدرات هستند.
این به معنای واقعی کلمه یک وعده غذایی است. تنها چیزی که نیاز دارید بطری شیکر است، پودر را قبل از کار اضافه کنید، سپس فقط آب اضافه کنید و در محل کار بنوشید.
۴- آب کافی مصرف نمی کنید
آب مکمل شگفت انگیز طبیعت است. برای مجموعه ای از عملکردهای بدن ضروری است. بسیاری از ورزشکاران اهمیت هیدراته شدن خوب قبل از ورود به باشگاه را دست کم می گیرند.
اگر درست قبل از شروع تمرین احساس دهیدراته شده اید، خیلی دیر شده است. نمی توانید خود را آبرسانی کنید. هیدراته نگه داشتن باید از لحظه بلند شدن از رختخواب در اولویت باشد. کم آبی یک مشکل جدی است و در موارد شدید می تواند منجر به مرگ شود.
در اینجا برخی از علائم کم آبی وجود دارد که باید مراقب آنها باشید:
- احساس تشنگی (بدیهی است)
- خستگی
- احساس خستگی بدون دلیل مشخص
- خشکی دهان و گلودرد احتمالی
- سردرد
- از دست دادن اشتها
- ادرار تیره با بوی قوی
نوشیدن مقدار کافی آب آسان است و هیچ بهانه ای وجود ندارد که چرا نمی توانید این کار را انجام دهید. فقط یک بطری را هر کجا که می روید بردارید و در طول روز آب بنوشید.
برخی از مکمل ها مانند کراتین می تواند منجر به کم آبی بدن شوند. اگر از کراتین مونوهیدرات استفاده می کنید، باید میزان آب مصرفی خود را افزایش دهید.
مطالب مرتبط: ورزش و تاثیر آن بر عضله سازی
۵- برنامه تمرینی شما بد است
انتخاب برنامه مناسب متناسب با تیپ بدنی، تجربه تمرینی و هدف شما حیاتی است. بسیاری از ورزشکاران مبتدی برنامه تمرینی شان را از مجلات و مقالات نوشته شده توسط بدنسازان حرفه ای دریافت می کنند.
این تمرینات برای مبتدیان طراحی نشده اند و تنها منجر به اتلاف وقت، انرژی و ناامیدی زیادی خواهند شد. یک برنامه تمرینی خوب به موارد زیر نیاز دارد:
- روزهای تمرینی طوری سازماندهی شده است تا استراحت کافی داشته باشید
- گروه های عضلانی طوری چیده شده اند که تمرین بیش از حد اتفاق نمی افتد.
- گروه‌های عضلانی به گونه‌ای تنظیم شده‌اند که هر عضله را می‌توان به حداکثر کارایی رساند.
- انتخاب خوبی از تمرینات ترکیبی و ایزوله گرم کردن و سرد کردن
همچنین مهم است که ویژگی های تیپ بدنی تان را بدانید و درک کنید. انواع مختلف بدن به روش های مختلف تمرین پاسخ می دهند.
چیزی که برای دوستان شما مفید است ممکن است برای شما مفید نباشد. برای اطلاع از تیپ بدنی کافی است در سایت عبارت تیپ بدنی را جستجو کنید.
۶-شما مدت زیادی از یک برنامه تمرین استفاده می کنید
عضله سازی به سادگی فرآیند پاسخ بدن به افزایش استرس است. در باشگاه به عضلات خود استرس وارد می کنید و آنها برای مقابله با استرس بزرگتر می شوند.
بدن خیلی سریع با هر تغییری سازگار می شود. این شامل تمرین نیز می شود. هنگامی که بدن شما با برنامه تمرینی تان سازگار شد، دیگر نیازی به عضله سازی بیشتر یا قوی تر شدن نخواهد دید. باید تغییر کنید.
به عنوان یک قاعده کلی، زمانی که قوی‌تر نشدید، بعد از حدود 8 تا 10 هفته، باید تمرین تان را تغییر دهید. اگر به مدت 12 هفته تمرین را انجام داده اید و همچنان در حال رشد هستید، آن را تغییر ندهید. همه افراد متفاوت هستند. اگر هنوز در حال رشد هستید، به آن پایبند باشید.
۷- روی اضافه بار یا پیشرفت تدریجی تمرکز نمی کنید
پیشرفت عضله می سازد، بدون آن رشد نخواهید کرد. پیشرفت، افزایش مداوم وزن، استرس و شدت مورد نیاز است تا به بدن شما بگوید که نیاز به رشد عضلانی بیشتری دارد.
شما باید هر هفته حداقل یک جنبه از تمرین تان را بهبود ببخشید. این می تواند افزایش وزنه، و افزایش تکرار باشد. اما باید یک اضافه بار باشد.
اینجاست که یک گزارش تمرینی بسیار مهم می شود. قبل از هر تمرین باید به کارهایی که هفته قبل انجام دادید، وزنه ها و تکرارهای دقیق نگاه کنید.
نواحی از بدن را که می خواهید پیشرفت کنید، انتخاب کنید. وارد باشگاه شوید و این کار را انجام دهید. اگر متوجه می‌شوید که نمی‌توانید پیشرفت کنید (یعنی قوی‌تر نمی‌شوید)، نکات دیگر را در این مقاله بخوانید، به‌ویژه نکاتی در مورد برنامه‌های غذایی و تمرین است.
۸- تکنیک تمرین شما بد است
تمرینات درستی را انجام می دهید، اما آیا آنها را صحیح انجام می دهید؟ اگر می خواهید حداکثر فشار را روی عضله وارد کنید و از آسیب های جدی جلوگیری کنید. باید هر حرکتی را با فرم خوبی اجرا کنید.
کارهایی که دیگران در باشگاه انجام می دهند را تقلید نکنید، عادات بد اینگونه گسترش می یابد. در اینجا چند قانون کلی وجود دارد که برای اکثر تمرینات اعمال می شود:
تکرارهای خود را آهسته و کنترل شده نگه دارید
از تکانه برای حرکت دادن وزن استفاده نکنید (بدون تاب خوردن)
از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید مفاصل را در انتهای حرکات قفل نکنید.
۹- تمرینات را اشتباه انجام می دهید
انجام تمرینات غلط اشتباه رایجی است که وزنه برداران مبتدی مرتکب می شوند. معمولاً وزنه برداران یا تمرینات ایزوله زیادی انجام می دهد و تمرینات ترکیبات کافی را ندارد، یا فقط تمریناتی را انجام می دهد که دوست دارند.
حرکات ترکیبی بزرگ بیشترین فیبرهای عضلانی را به کار می گیرد و بیشترین استرس را بر بدن وارد می کند. این تمرینات عضله سازان بزرگ هستند.
نسبت ترکیب به ایزوله خوب 2-1 یا 3-1 است. بنابراین به ازای هر 2-3 تمرین ترکیبی که انجام دهید، 1 ایزوله انجام دهید.
این البته در مورد بازوها، ساعدها و ساق پا که اکثر تمرینات حرکات ایزوله هستند صدق نمی کند.
در اینجا چند حرکت بزرگ وجود دارد که باید آنها را در برنامه روزانه تان قرار دهید:
- اسکات
- دد لیفت
- بارفیکس دست باز
- بارفیکس لمس چانه با میله
- زیربغل
- پرس نیمکت (دمبل و/یا هالتر)
- دیپ
- پرس شانه (دمبل یا هالتر)
۱۰- شما پاهای خود را تمرین نمی دهید
می خواهید وزنه پرس سینه را افزایش دهید، وزنه اسکات را افزایش دهید. بله، بله، می‌دانم که همه ما عضلات دوسر و سینه‌های بزرگ می‌خواهیم، اما در اینجا 2 دلیل وجود دارد که چرا باید پاهای خود را به سختی سایر قسمت‌های بدن خود تمرین دهید.
اولاً، بلند مدت فکر کنید. میخوای قیافه شترمرغ رو بگیری؟! بالاتنه بزرگ روی پاهای لاغر خوب به نظر نمی رسد، در واقع من آن را به صورت افراطی دیده ام و خنده دار است.
ثانیاً، تمریناتی مانند اسکات روی کل بدن تان تأثیر می گذارد. این ورزش نه تنها از بیشتر عضلات بالاتنه در حرکت استفاده می کند، بلکه این تمرین به قدری استرس زا است که بدن هورمون رشد ترشح می کند تا تلاش کند و با بار مقابله کند. این بر کل بدن تأثیر می گذارد. تمرین پا سخت است، اما برای داشتن اندامی توسعه یافته ضروری است.
بیشتر بخوانید: چگونه پروتئین می تواند به کاهش وزن طبیعی کمک کند؟
۱۱- به اندازه کافی استراحت نمی کنید
این تکنه به مورد شماره 5 برمی گردد، برنامه تمرینی شما اجازه استراحت کافی را نمی دهد. استراحت به اندازه تمرین مهم است.
بسیاری از افراد بر این باورند که عضله سازی در باشگاه انجام می شود، اما در واقع برعکس است. تمرین با وزنه در واقع باعث ایجاد میلیون ها پارگی در بافت عضلانی می شود. در واقع، به عضله آسیب می رسد.
عضله سازی واقعی (ترمیم و رشد بافت عضلانی جدید) در خارج از باشگاه، زمانی که در حال استراحت و خواب هستید، انجام می شود.
2 دلیل وجود دارد که ممکن است به اندازه کافی استراحت نکنید. اولاً، شما روزهای زیادی را بدون روز استراحت تمرین می کنید.
اگرچه ممکن است آن را احساس نکنید، اما بدن برای ریکاوری پس از تمرینات سخت به روزها استراحت کامل نیاز دارد.
این فقط عضله ها نیستند که نیاز به ریکاوری دارند، بلکه کل سیستم عصبی، تاندون ها، مفاصل و حتی مغز به استراحت نیاز دارند.
ثانیا، این دوباره به برنامه تمرینی شما برمی گردد، ممکن است اجازه ندهید گروه های عضلانی بین جلسات تمرینی به طور کامل ریکاوری کنند.
اگر زمان ریکاوری کافی را ندهید، عضلات رشد نخواهند کرد. ساده است اگر گروه عضلانی شما هنوز از تمرین قبلی درد دارد، آن را تمرین ندهید.
برای اکثر گروه های عضلانی، یک جلسه تمرین در هفته کافی است. برخی از گروه های عضلانی کوچکتر مانند ساق پا و شکم ممکن است دو بار تمرین شوند، اما همچنان به حداقل 2 روز استراحت بین جلسات نیاز دارند.
۱۲- خواب کافی ندارید
خواب زمان بدن شما برای شارژ است. همانطور که در نکته قبل بحث کردم، بدون استراحت، عضله سازی صورت نمی گیرد سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت خوب داشته باشید.
در اینجا چند نکته در مورد چگونگی استراحت شبانه خوب آورده شده است:
فقط زمانی بخوابید که خسته هستید. هیچ فایده ای ندارد وقتی که نیستید تلاش کنید.
آداب خوابیدن، رفتن به رختخواب و بیدار شدن را هر روز در یک ساعت مشخص توسعه دهید.
1-2 ساعت قبل از خواب از فعالیت های استرس زا خودداری کنید
4-6 ساعت قبل از خواب از داروهای محرک استفاده نکنید
قبل از خواب یک میان وعده سبک میل کنید
۱۳- تغذیه بعد از تمرین شما بد است
شیک/وعده غذایی بعد از تمرین بدون شک مهمترین وعده غذایی در روز است. هنگامی که تمرین را به پایان می رسانید، عضله ها برای مواد مغذی که در طول تمرین از دست داده اند، فریاد می زنند. سطح پروتئین شما پایین می آید، سطح کراتین کاهش می یابد و گلیکوژن کاهش می یابد.
اکثر افراد فکر می کنند که یک شیک پروتئین وی ساده تمام چیزی است که بعد از تمرین لازم است. این درست نیست. در حالی که یک شیک پروتئینی بهتر از هیچ است، هنوز هم از یک شیک خوب بعد از تمرین فاصله دارد.
بهتر است شیک حاوی مواد زیرباشد:
30-40 گرم پودر پروتئین وی 5 گرم کراتین 60-70 گرم دکستروز
1 ساعت بعد:
یک وعده غذایی کامل حاوی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی.
در بالا می بینید که به شیک بعد از تمرین دکستروز و کراتین اضافه شده است. دکستروز ساده ترین کربوهیدرات ساده است.
مطالعات نشان داده است که مصرف دکستروز در این دوزها باعث ایجاد انبوهی از انسولین در بدن می شود. انسولین یک هورمون بسیار آنابولیک است و به انتقال سریع مواد مغذی در بدن کمک می کند. این بدان معناست که کراتین، پروتئین و BCAA به سرعت در سلول‌های عضلانی جذب می‌شوند، جایی که برای شروع ترمیم عضلات مورد نیاز هستند.
۱۴- تغذیه قبل از تمرین تان بد است
کربوهیدرات ها کلید داشتن سوخت کافی در بدن شما برای یک تمرین سخت هستند. دو نوع کربوهیدرات ساده و پیچیده وجود دارد.
کربوهیدرات های ساده (مانند دکستروز که در بالا ذکر شد) به سرعت برای استفاده در بدن به انرژی تبدیل می شوند. هضم و پردازش کربوهیدرات های پیچیده به زمان بیشتری نیاز دارد، اما انرژی طولانی مدتی برای شما فراهم می کند.
کربوهیدرات های پیچیده منبع اصلی سوخت شما برای تمرینات هستند. آنچه در طول روز و 1.5 تا 3 ساعت قبل از تمرین می خورید بر میزان انرژی تأثیر می گذارد.
همانطور که در ابتدای این مقاله اشاره کردم، باید در طول روز بین وعده های غذایی به طور مساوی فاصله دهید. اگر یک صبحانه بزرگ، یک ناهار زیاد می خورید، سپس بعد از کار تمرین می کنید، احتمالاً احساس خستگی و تنبلی خواهید کرد.
روش بهتر این است که یک صبحانه کوچک، وعده غذایی نیمه صبح، ناهار کوچکتر، وعده بعد از ظهر بخورید، سپس بعد از کار تمرین کنید. این به شما حدود 2 ساعت بین آخرین وعده غذایی و تمرین فرصت می دهد که ایده آل است. بنابراین در وعده غذایی قبل از تمرین چه چیزی باید بخورید؟
این وعده غذایی باید به خوبی حاوی پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی باشد. میزان کالری موجود در وعده غذایی به برنامه غذایی شخصی تان بستگی دارد.
سعی کنید نسبت پروتئین/کربوهیدرات/چربی را در حدود 30/50/20 نگه دارید. در اینجا چند نمونه از منابع با کیفیت کربوهیدرات های پیچیده آورده شده است:
- برنج قهوه ای
- سیب زمینی ها
- نان قهوه ای
- پاستا
- جو دوسر
- نان پیتا
۱۵- شما انگیزه ندارید
در نهایت، عدم عضله سازی و افزایش وزن ممکن است به دلیل نداشتن انگیزه باشد. آیا می توانید صادقانه بگویید که هر بار که به باشگاه می روید 100٪ ورزش می کنید؟
راه های مختلفی وجود دارد که می توانید به خودتان کمک کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید و روی اهداف خود متمرکز شوید. یک دفتر یادداشت تمرینی داشته باشید. اهداف کوچک قابل دستیابی دو هفته ای را تعیین کنید. از دفتر یادداشت تمرینی خود برای ثبت نتایج خوب یا بد استفاده کنید. عکس های قبل و بعد را بگیرید. از کسی که می‌خواهید شبیهش شوید عکس بگیرید و آن را در جایی بچسبانید که همیشه آن را ببینید.
در بحث های مربوط به عضله سازی شرکت کنید و بیشتر بیاموزید.قبل از تمرین، ویدیوهای تمرینی را از افراد حرفه ای تماشا کنید.
جمع بندی
بیایید به سرعت آنچه را که در این مقاله در مورد آن صحبت کردم را مرور کنیم. بنابراین اگر می خواهید عضله بسازید و وزن اضافه کنید باید بدانید بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد، سپس
- هر روز 500 کالری بیشتر از آن بخورید.
- مقدار مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در رژیم غذایی خود مصرف کنید.
- 6-7 وعده غذایی را به طور مساوی در طول روز بخورید.
- در تمام طول روز خود را هیدراته نگه دارید، چه در حال ورزش باشید یا نه.
- یک برنامه تمرینی خوب متناسب با اهداف خود داشته باشید.
- اگر رشد نمی کنید، برنامه خود را تغییر دهید.
- مطمئن شوید که به تدریج وزن بیشتری اضافه می کنید.
- همیشه از تکنیک تمرین صحیح استفاده کنید
- تمرینات مناسب برای هدف خود انجام دهید
- پاهایتان را به سختی بقیه بدنتان تمرین دهید
- بین تمرینات و گروه های عضلانی استراحت کافی داشته باشید
- به اندازه کافی خوابیدن بعد از تمرین
- تغذیه و مکمل خوبی داشته باشید
- تغذیه مناسب قبل از تمرین داشته باشید
- انگیزه خود را حفظ کنید!
امیدوارم این مقاله به شما جهت را نشان داده باشد و بتوانید ببینید کجا اشتباه کرده اید. اگر نه، می توانید به خدمات یک فیزیولوژیست مراجعه کنید و برنامه تمرینی یا رژیم غذایی مناسب تان را دریافت نمایید.
منبع: muscleandstrength
